Thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg, tống khứ mỡ thừa hiệu quả, đủ dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng quyết định đến 60% trong hành trình chinh phục vóc dáng. Vậy nên mọi người thường có nhu cầu tìm đồ uống giảm mỡ, thực phẩm giảm cân nhanh, nhưng chưa thực sự chú ý đến cách kết hợp để tạo một thực đơn giảm cân hiệu quả. Hiểu được điều này, chuyên gia dinh dưỡng thể hình đã lên một thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg, tống khứ mỡ thừa khoa học, đủ dinh dưỡng.

1. Bật mí thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg tống khứ mỡ thừa hiệu quả, đủ dinh dưỡng

Áp dụng bộ nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân chung, dưới đây là chi tiết thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg được chính các chuyên gia dinh dưỡng nghiên cứu và lên món. Thực đơn này có sự kết hợp đầy đủ các chất, đảm bảo dễ dàng tống khứ mỡ thừa khỏi cơ thể mà vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe người giảm cân toàn thân.

1.1. Thứ 2 đầu tuần – Ngày đầu tiên trong chặng đường chinh phục eo thon dáng gọn

Ngày đầu tiên áp dụng thực đơn giảm cân, không nên cắt giảm toàn bộ tinh bột mà chỉ giảm lượng để cơ thể dần thích nghi với chế độ ăn mới.

– Bữa sáng: 1 bát cơm gạo lứt muối mè, 3 múi bưởi.

– Bữa phụ 1 (khoảng từ 9h30 đến 10h30): 1 cốc sữa chua hoa quả.

– Bữa trưa: 1/2 bắp ngô ngọt, 1 quả trứng luộc.

– Bữa phụ 2 (khoảng từ 15h đến 16h30): 1 cốc nước ép táo.

– Bữa tối: 1 bát cháo yến mạch, 1 đĩa salad hoa quả.

1.2. Thứ 3 – Giảm chất béo, tăng cường chất xơ

Ngày tiếp theo trên hành trình giảm 2kg trong 7 ngày cần được bổ sung thêm nhiều rau xanh và trái cây, đồng thời giảm lượng chất béo và tinh bột. Lúc này cơ thể đôi khi sẽ có những cơn đói cồn cào và thèm ăn rất nhiều đồ vặt, người giảm cân cần “giữ một chiếc đầu lạnh” để không mất kiểm soát mà nạp nhiều đồ ăn dầu mỡ, khiến công sức “đổ sông đổ bể”.

– Bữa sáng: 1 quả chuối chín, 1 lát bánh mì đen.

– Bữa phụ 1 (khoảng từ 9h30 đến 10h30): 1 cốc sữa chua dầm hoa quả.

– Bữa trưa: 1 đĩa cải bó xôi luộc, 250gr thịt ức gà luộc.

– Bữa phụ 2 (khoảng từ 15h đến 16h30): 5 – 6 hạt điều hoặc hạt hạnh nhân.

– Bữa tối: Salad rau củ nõn tôm, 1 quả táo.

1.3. Thứ 4 trên hành trình “xoá bay 2kg” mỡ thừa

Ngày thứ 3 trên hành trình “xoá bay 2kg” mỡ thừa, cơ thể đã thích nghi được với chế độ giảm cân mới. Lúc này, não bộ cũng dần tiếp nhận chế độ ăn mới này, hạn chế tình trạng đói và thèm ăn.

– Bữa sáng: 1/2 quả bơ, 1 quả trứng luộc.

– Bữa phụ 1 (khoảng từ 9h30 đến 10h30): 1 cốc sữa hạt.

– Bữa trưa: Ức gà xào nấm, 1 quả cam.

– Bữa phụ 2 (khoảng từ 15h đến 16h30): 1/2 củ khoai luộc.

– Bữa tối: Canh rong biển tôm nõn, 1 đĩa cải bó xôi luộc.

1.4. Ngày thứ 5 – Chinh phục 1/2 chặng đường giảm mỡ toàn thân

Ngày thứ 4 là cột mốc đánh dấu Chinh phục 1/2 chặng đường giảm mỡ toàn thân. Tiếp tục áp dụng nghiêm túc chế độ thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg tống khứ mỡ thừa hiệu quả, đủ dinh dưỡng.

– Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch, 1 quả chuối.

– Bữa phụ 1 (khoảng từ 9h30 đến 10h30): Ăn 1 bát ngũ cốc cho người ăn kiêng.

– Bữa trưa: 250gr cá hồi áp chảo, 1 đĩa trái cây mix.

– Bữa phụ 2 (khoảng từ 15h đến 16h30): 1 cốc trà đen.

– Bữa tối: Mì gạo lứt xào thịt gà, 1 đĩa súp lơ luộc.

1.5. Thứ 6 – “Cheat day” cân bằng năng lượng của cơ thể

Một chế độ ăn kiêng giảm cân quá hà khắc, thực hiện liên tục trong một chuỗi ngày dài có thể khiến cho bản thân cảm thấy “đuối tinh thần”. Nên dù thực đơn những ngày trước được xây dựng khoa học, đảm bảo đủ dưỡng chất nhưng chuyên gia vẫn khuyên nên có một ngày “Cheat day – Ngày ăn tự do trong khuôn khổ” để vực dậy tinh thần.

– Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen, 1/2 quả bơ, 1 cốc sữa tách kem.

– Bữa phụ 1 (khoảng từ 9h30 đến 10h30): Bánh ngũ cốc giảm cân.

– Bữa trưa: 1 bát bún bò, 1 cốc nước cam vắt.

– Bữa phụ 2 (khoảng từ 15h đến 16h30): Sữa chua mix hoa quả tuỳ ý.

– Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, canh tôm nõn nấu bầu, 1 quả táo.

1.6. Thứ 7 – Kiên trì tuân thủ thực đơn giảm cân để nhanh nhận “trái ngọt”

Bổ sung vào thực đơn ngày thứ 6 món bắp bò để không những giảm mỡ mà còn xây dựng hệ cơ, sở hữu thân hình săn chắc vạn người mê.

– Bữa sáng: 1/2 củ khoai luộc, 1 bát sữa chua hoa quả.

– Bữa phụ 1 (khoảng từ 9h30 đến 10h30): 3 múi bưởi.

– Bữa trưa: Bắp bò xào dứa, 1/2 bát cơm gạo lứt.

– Bữa phụ 2 (khoảng từ 15h đến 16h30): 1 cốc nước ép cần tây.

– Bữa tối: Thịt bò áp chảo, 1 đĩa rau chân vịt luộc.

1.7. Chủ nhật cuối tuần – Thành công cán đích giảm cân 1 tuần 2kg

Ngày cuối cùng thực hiện chế độ ăn giảm cân khoa học, tiếp tục bổ sung cho thực đơn nhiều chất xơ và vitamin từ trái cây.

– Bữa sáng: 1 bát súp ngô ức gà.

– Bữa phụ 1 (khoảng từ 9h30 đến 10h30): 1 cốc nước ép cần tây.

– Bữa trưa: 1 đĩa măng tây xào, 250gr thịt ức gà luộc.

– Bữa phụ 2 (khoảng từ 15h đến 16h30): 1 quả táo.

– Bữa tối: 200gr thịt lợn luộc, 1 đĩa salad rau củ.

2. Quy tắc thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg khoa học và an toàn nhất

Thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg chi tiết trên có thể phù hợp với nhiều người, nhưng cũng sẽ có người không hợp với một số món ăn. Vậy nên, dưới đây, chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ bộ quy tắc xây dựng thực đơn giảm cân khoa học,  người giảm mỡ sẽ có thể “tự xắn tay áo” để lên món, xây lên một menu diệt mỡ riêng cho bản thân.

2.1. Tính toán lượng calo tiêu thụ trong ngày

Quy tắc bất di bất dịch khi lên món cho thực đơn giảm cân mà bất cứ ai cũng cần chú ý là kiểm soát lượng calo nạp vào. Bác sĩ/chuyên gia dinh dưỡng mức calo khuyến nghị cho người trưởng thành sẽ giao động khoảng từ 1800 – 2000 calo. Con số này sẽ đảm bảo đủ năng lượng hoạt động trong một ngày mà không gây mệt mỏi chóng mặt. Tuyệt đối không xây dựng các thực đơn vượt quá 2000 calo, bởi năng lượng không tiêu hao được sẽ tích tụ hình thành mỡ thừa trên cơ thể.

2.2. Không nhịn bữa sáng

Bữa sáng được đánh giá là bữa quan trọng nhất trong ngày, giúp cung cấp năng lượng để hoạt động và làm việc. Nếu bỏ hoặc nhìn bữa sáng, cơ thể sẽ thiếu hụt năng lượng trầm trọng, đồng thời cũng mang đến cảm giác “đói cồn cào”. Điều này khiến mất kiểm soát khi nạp thức ăn vào cơ thể trong bữa trưa.

2.3. Xây dựng thêm bữa phụ trong ngày

Nếu chỉ ăn 3 bữa sáng, trưa và tối thì mỗi bữa sẽ cách nhau một thời gian khá dài, từ 5 – 6 tiếng. Vậy nên càng làm cảm giác đói mãnh liệt, điều này khiến lượng thức ăn tiêu thụ vào bữa chính tiếp sẽ rất nhiều. Nguy cơ tăng cân béo phì càng gia tăng.

Chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên chia bữa ăn thành 5 bữa trong ngày. Hiệu quả giảm cân từ phương pháp này có thể thấy rõ rệt qua các thử nghiệm thực tế với 200 người. Trong đó, nhóm 100 người thực hiện chia nhỏ 5 bữa một ngày có hiệu quả giảm cân cao gấp đôi với nhóm 100 người chỉ ăn 3 bữa.

2.4. Ăn chậm nhai kỹ – Quy tắc “vàng” xây thực đơn giảm cân 1

Ăn chậm nhai kỹ khiến não bộ sớm phát ra tín hiệu no, đồng thời hệ tiêu hoá cũng hoạt động chậm lại giúp cơ thể lâu bị đói. Từ đó mà hạn chế tối đa được lượng thức ăn cung cấp cho cơ thể, mỡ thừa cũng “không có cửa” đến và ngự trị trên cơ thể. Vậy nên, ăn chậm nhai kỹ luôn không thể thiếu trong quy tắc thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg khoa học và an toàn nhất.

2.5. Ăn nhiều chất xơ và protein

Chất xơ và protein là cặp đôi không thể thiếu trong bữa ăn cho người giảm cân. Chất xơ và protein được chuyên gia dinh dưỡng ví như “một cặp đôi vàng” mang lại cảm giác no lâu, cảm giác đói thèm ăn được hạn chế ở mức tối đa. Bởi vậy, những người bổ sung nhiều chất xơ và protein thường ít khi muốn ăn vặt, hạn chế tích lũy mỡ thừa gây béo.

Chất xơ có nhiều trong các loại hoa quả, rau xanh như: Cải bó xôi, rau chân vịt, súp lơ, cam, ổi, bưởi, bơ,… Trong khi đó, dễ dàng tìm thấy protein trong thịt bò, thịt ức gà, cá hồi,…

2.7. Thực phẩm cần tránh để giảm mỡ hiệu quả

Bên cạnh các thực phẩm nên bổ sung thì thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg cũng cần né ngay những “thủ phạm” gây hình thành mỡ béo xấu xí như: Tinh bột, đường trắng, đồ ăn nhanh, đồ chiên xào nhiều dầu mỡ,…. Các chất này không chỉ khiến công sức giảm mỡ “đổ sông đổ bể” mà còn gây tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

Thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg được chia sẻ trực tiếp từ chuyên gia dinh dưỡng giúp dễ dàng tống khứ mỡ thừa hiệu quả mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng, an toàn cho sức khỏe. Trong quá trình áp dụng thực đơn này, người giảm mỡ toàn thân đừng quên thiết lập cho bản thân một chế độ thể dục – sinh hoạt khoa học để rút ngắn hơn nữa chặng đường chinh phục thân hình đồng hồ cát!