Thực đơn Keto 7 ngày giảm cân nhanh, lành mạnh cho người ăn kiêng
Mục lục tin tức
Thực đơn Keto không chỉ là chế độ ăn kiêng hiệu quả, ngon miệng mà còn đặc biệt phù hợp với cơ địa người Việt. Khám phá ngay chế độ Keto trong 7 ngày để đánh bật mỡ thừa, tìm lại vóc dáng thon gọn siêu tốc.
1. Các chế độ ăn phổ biến trong thực đơn Keto
Thực đơn Keto (Ketogenic) là chế độ ăn kiêng dựa trên nguyên lý giảm carbohydrate, chất béo và tăng cường protein lành mạnh giúp quá trình đốt calories diễn ra nhanh chóng, mạnh mẽ hơn.
Dựa trên nguyên lý khoa học này, năng lượng tích trữ trong cơ thể luôn ở mức cân giúp não bộ tỉnh táo và không tiết Cortisol (hormone gây thèm ăn). Từ đó giảm đáng kể lượng mỡ thừa trong cơ thể.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, có 4 chế độ ăn phổ biến trong thực đơn Keto dựa trên tỉ lệ carbohydrate, chất béo để đảm bảo năng lượng, không tích tụ mỡ thừa và phòng ngừa mỡ máu, tiểu đường,…
Chế độ ăn Keto tiêu chuẩn: chế độ ăn ít carbohydrate, đạm và nhiều chất béo. Tỉ lệ % của các nhóm chất trong thực đơn là 5% carbs, 20% protein và 75% chất béo.
Chế độ Keto xoay vòng: áp dụng công thức thay đổi thực đơn với hàm lượng carbohydrate đan xen theo từng ngày như 4 ngày ít carbs, 2 ngày nhiều carbs và 1 ngày không carbs.
Keto theo mục tiêu dành cho người trong chế độ tập luyện cần nguồn carbohydrate cân đối cho tập luyện.
Keto với Protein cao tương tự như Keto tiêu chuẩn nhưng bổ sung lượng protein lớn hơn, khoảng 35%, còn lại là 60% chất béo và 5% carbohydrate.
2. Thực phẩm nên bổ sung và cần tránh trong thực đơn Keto
Thiết kế thực đơn Keto cần có sự cân đối chính xác giữa tất cả các nhóm chất trong nguyên liệu, thực phẩm.
2.1. Nhóm thực phẩm nên có trong chế độ Keto
Xây dựng thực đơn Keto không quá phức tạp, chủ yếu dựa trên nguyên tắc lựa chọn và sắp xếp các nhóm thực phẩm thiết yếu.
– Các loại cá béo giàu dưỡng chất, bổ sung nguồn chất béo có lợi cho chế độ Keto như cá ngừ, cá hồi, cá thu,…
– Thịt giàu protein, không chứa mỡ như thịt gà, thịt bò,…
– Rau củ chứa hàm lượng carbohydrate thấp như cà chua, ớt chuông, hành tây, cải bắp, rau mầm,…
– Các loại hạt giàu đạm, ít béo bổ sung nguồn dưỡng chất đa dạng cho cơ thể như hạnh – nhân, hạt óc chó, hạt chia,…
– Trái cây tươi giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ như dâu tây, việt quất, dâu tằm, bơ, cam, bưởi,…
– Dầu tự nhiên hỗ trợ tiêu hóa, kích thích trao đổi chất và ít gây tích tụ năng lượng như dầu olive, dầu dừa, dầu bơ,…
Ngoài ra, chúng ta cũng có thể đa dạng thực đơn Keto bằng các thực phẩm lành tính, bổ dưỡng như mozzarella, cheddar, socola đen,…
2.2. Danh sách món ăn cần tránh trong thực đơn Keto
Bên cạnh đảm bảo đủ các nhóm thực phẩm thiết yếu, thực đơn Keto khắt khe trong việc loại bỏ thực phẩm không lành mạnh như:
– Thực phẩm chứa nhiều đường như bánh kẹo, nước ngọt, trà sữa, kem béo,…
– Các loại sốt nhiều calo chứa nhiều chất ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa như sốt mayonnaise, sốt dầu thực vật đã qua chế biến, sốt có đường,…
– Đồ ăn nhanh, thực phẩm đóng gói sẵn nhiều dầu mỡ như pizza, burger, gà rán,…
– Chất kích thích dễ gây tăng cân như như rượu, bia, đồ uống có cồn,…
– Thực phẩm chứa nhiều tinh bột xấu như cơm trắng, bánh mì, bún phở,…
3. Gợi ý thực đơn Keto chuẩn trong 7 ngày
3.1. Thực đơn Keto giảm mỡ trong ngày 1
Bữa sáng: 50gr cá hồi áp chảo + 1 trái trứng gà non luộc lòng đào + 1 trái dưa leo
Bữa phụ sáng: 1 ly nước ép cần tây + 2 lát phô mai nhỏ
Bữa trưa: 85gr bắp cải luộc, 200gr ức gà hấp khoai lang ngọt
Bữa phụ chiều: 1 ly sữa tươi không đường + 30gr hạnh nhân
3.2. Thực đơn Keto giữ dáng chuẩn ngày 2
Bữa sáng: 2 trái trứng gà non sốt cà chua + 50gr thịt hun khói
Bữa phụ sáng: 1 trái táo xanh nhỏ
Bữa trưa: 1 bát canh kim chi 50gr nấu mực tươi + 50gr rau xà lách dưa leo sốt mật ong
Bữa phụ chiều: 1 ly sữa hạt không đường
Bữa tối: 200gr ức gà ăn kèm 1 bắp ngô ngọt
3.3. Chế độ giảm cân Keto ngày 3
Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám + 1 phần salad trứng gà non xà lách
Bữa phụ sáng: Sữa chua nho không đường mix hạt chia
Bữa trưa: 150gr ức gà + 1 phần súp nấm chay rau bạc hà
Bữa phụ chiều: 2 trái dưa leo nhỏ
Bữa tối: Salad bắp cải tím tôm nõn + 1 phần sữa chua mix dâu tây
3.4. Thực đơn Keto siết mỡ bụng ngày 4
Bữa sáng: 50gr mì lứt rau củ nấu rong biển
Bữa phụ sáng: 2 múi bưởi + 1 trái dưa leo
Bữa trưa: 150gr cá hồi ngâm tương nấm + bông cải xanh luộc
Bữa phụ chiều: 1 cốc sữa chua Hy Lạp ăn cùng việt quất
Bữa tối: 150gr thịt bò bỏ lò sốt chanh leo + 1 phần rau mầm sốt mè
3.5. Ăn Keto giảm cân ngày thứ 5
Bữa sáng: 30gr rau chân vịt + giăm bông xào trứng gà dầu olive
Bữa phụ sáng: Nước ép nho việt quất
Bữa trưa: 150gr thịt bò áp chảo măng tây
Bữa phụ chiều: Sữa chua bơ hạt chia
Bữa tối: 100gr ức gà hấp gừng xả + 1 phần salad xà lách bơ phô mai
3.6. Thực đơn giảm cân, đốt mỡ thừa ngày 6
Bữa sáng: 1 phần sữa chua không đường trộn ngũ cốc hạt chia
Bữa phụ sáng: 1 ly nước ép cà chua
Bữa trưa: 200gr ức gà cuộn phô mai bỏ lò + 1 phần salad cà chua bi xà lách
Bữa phụ chiều: 1 ly socola nóng + 1 trái chuối nhỏ
Bữa tối: 100gr thịt bò sốt nấm tiêu + đậu Hà Lan luộc
3.7. Thực đơn Keto tiêu chuẩn ngày 7
Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen + 1 cốc smoothie chuối bơ
Bữa phụ sáng: 1 ly nước ép quýt ngọt chanh vàng
Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt + 150gr thịt lợn nạc băm nấu canh bí đỏ
Bữa phụ chiều: 1 ly sữa hạt mix
Bữa tối: Sườn heo áp chảo bỏ lò măng tây + 100gr rau củ luộc theo mùa
Keto là chế độ ăn dinh dưỡng, có lợi cho sức khỏe và quan trọng hơn là duy trì sức khỏe. Với các thực đơn Keto được xây dựng bởi đội ngũ chuyên gia, phái đẹp hãy tham khảo và áp dụng một cách khoa học để sở hữu vóc dáng thon gọn cùng thân hình chuẩn đẹp.
