Gợi ý 21+ thực đơn giảm cân cho người béo lâu năm lành mạnh, hiệu quả cao

Tác giả: Anh Vân 81

Chế độ ăn kiêng có thể khiến nhiều người cảm thấy mệt mỏi, chán nản khi phải áp dụng trong thời gian dài, đặc biệt là những người béo lâu năm. Tham vấn ý kiến đội ngũ chuyên gia dinh dưỡng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, chúng tôi tổng hợp nguyên tắc xây dựng khoa học và nhóm thực đơn giảm cân cho người béo lâu năm lành mạnh, chắc chắn đem lại hiệu quả tích cực.

1. Nguyên tắc không thể bỏ qua khi xây dựng thực đơn giảm mỡ cho người béo lâu năm

Với những người cơ địa béo lâu năm khó giảm, giảm cân bằng chế độ ăn kiêng tương đối vất vả. Vì đã quen với khẩu phần ăn dồi dào năng lượng hàng ngày, nên chỉ cần cắt giảm một lượng thực phẩm nhỏ đã có thể khiến họ cảm thấy khó khăn và không thể kiên trì đến cùng.

Để thực hiện thực đơn giảm cân cho người béo lâu năm, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên áp dụng chuẩn chỉnh 5 nguyên tắc khoa học sau.

1.1. Cắt giảm thực phẩm béo và các món dầu mỡ

Theo kết quả công bố trên tạp chí International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, thực phẩm chứa nhiều chất béo hoặc các món ăn chiên xào ngập dầu không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe.

Cắt giảm hoàn toàn các món dầu mỡ, hạn chế thực phẩm chứa chất béo xấu có hại là lưu ý người béo lâu năm cần lưu ý. Thay thế các món này bằng nguồn chất béo lành tính, dầu olive, dầu dừa,… là cách đơn giản để cải thiện cân nặng.

Thay thế chất béo xấu bằng chất béo lành tính, dầu olive, dầu dừa,… là cách đơn giản để cải thiện cân nặng
Thay thế chất béo xấu bằng chất béo lành tính, dầu olive, dầu dừa,… là cách đơn giản để cải thiện cân nặng

1.2. Bổ sung đa dạng nguồn chất xơ, protein, cắt giảm tinh bột

Nguyên tắc tiếp theo cần đặc biệt lưu ý trong chế độ giảm cân cho người béo phì lâu năm là bổ sung dồi dào nguồn chất xơ thiết yếu cho cơ thể. Bởi chúng giàu dưỡng chất, không gây béo và có khả năng giữ no lâu rất tốt.

Mỗi ngày, phụ nữ trưởng thành cần 38gr chất xơ, trong khi nam giới cần khoảng 25gr, tương đương với 400 – 500gr rau củ. Nên đa dạng các món rau củ quả để bổ sung nguồn dưỡng chất vượt trội và kích thích vị giác hơn.

Bên cạnh tăng cường chất xơ, để đốt cháy lượng lớn mỡ thừa của người béo lâu năm, chúng ta cần tăng cường protein để phát triển các nhóm cơ, giúp cơ thể không bị lỏng lẻo sau khi “hủy” mỡ.

Cuối cùng, đừng quên việc hạn chế ở mức thấp nhất thực phẩm chứa tinh bột, đường vì chúng là tác nhân hàng đầu gây tích tụ mỡ thừa. Nếu chưa quen, hãy giảm từ từ lượng tinh bột xấu và bắt đầu đưa các nguồn tinh bột lành tính như khoai lang, gạo lứt, ngô, yến mạch, ngũ cốc,… vào bữa ăn.

Mỗi ngày, phụ nữ trưởng thành cần 38gr chất xơ, trong khi nam giới cần khoảng 25gr, tương đương với 400 – 500gr rau củ
Mỗi ngày, phụ nữ trưởng thành cần 38gr chất xơ, trong khi nam giới cần khoảng 25gr, tương đương với 400 – 500gr rau củ

1.3. Chia nhỏ khẩu phần ăn để cân đối năng lượng

Đa phần mọi người có thói quen dùng 3 bữa sáng, trưa, tối hàng ngày. Tính trung bình, mỗi bữa cách nhau khoảng 5 – 7 giờ đồng hồ. Với người sức khỏe tốt, đây là khoảng thời gian ổn và không khiến họ bị đói bụng.

Tuy nhiên, với người có cơ địa béo lâu năm, nhịn quá lâu, cơ thể dễ bị “cạn kiệt” năng lượng và có xu hướng nạp gấp 2, 3 lần khẩu phần cơ bản. Khi đó, lượng calo nhanh chóng vượt quá nhu cầu tiêu thụ của cơ thể.

Để cân đối và giữ năng lượng nạp luôn nằm trong ngưỡng an toàn hoặc không thể sản sinh ra mỡ thừa, cần chia nhỏ bữa ăn thành 5 – 6 bữa. Bao gồm 3 bữa chính còn lại là các bữa phụ nhẹ nhàng, ít béo có tác dụng chống đói.

Kiên trì thực hiện thói quen này trong một khoảng thời gian dài, dạ dày thu nhỏ lại đồng thời giảm nhu cầu dùng nhiều thực phẩm và thói quen ăn uống không kiểm soát.

Cân đối 5 - 6 bữa ăn trong ngày để giảm cảm giác đói cồn cào
Cân đối 5 – 6 bữa ăn trong ngày để giảm cảm giác đói cồn cào

1.4. Ưu tiên nước không đường, không calo

Nước ngọt, nước có gas, chất béo,… được xem như những chất “cấm” khi xây dựng thực đơn cho người béo lâu năm. Bởi chúng không chỉ chứa lượng đường lớn – nguyên nhân phổ biến gây béo phì mà còn gây ra hàng loạt bệnh lý nguy hiểm như mỡ máu, tim mạch, huyết áp, tiểu đường,…

Nước ngọt, nước có ga, chất béo,… được xem như những chất “cấm” khi xây dựng thực đơn cho người béo lâu năm
Nước ngọt, nước có ga, chất béo,… được xem như những chất “cấm” khi xây dựng thực đơn cho người béo lâu năm

1.5. Đảm bảo năng lượng nạp thấp hơn năng lượng tiêu thụ

Năng lượng nạp là thuật ngữ chỉ tất cả khối lượng thực phẩm một người dùng trong ngày. Ngược lại, năng lượng tiêu thụ là phần dưỡng chất dự trữ cho tất cả các hoạt động và quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

Hai nguồn năng lượng này cần được cân bằng vì nếu năng lượng nạp lớn hơn dễ gây béo phì. Nhưng nếu chúng ở mức quá thấp, cơ thể mệt mỏi, thiếu sức sống để tham gia vào các hoạt động trong ngày.

Vì vậy, cần cân đối và giữ cho năng lượng nạp – đốt luôn cân bằng. Với người béo lâu năm, nên nạp từ 1200 – 1500 kcal mỗi ngày và cần đốt cháy toàn bộ bằng hoạt động và các bài tập thể thao lành mạnh.

2. Gợi ý thực đơn an toàn, lành mạnh, hiệu quả cho người cơ địa béo

Dưới đây là 3 chế độ ăn giảm cân cho người béo lâu năm được các bác sĩ chuyên khoa khuyến nghị:

2.1. Thực đơn giảm cân Eat Clean – ăn kiêng lành mạnh 7 ngày

Eat Clean là chế độ ăn sạch không còn xa lạ với các tín đồ ăn kiêng. Thực đơn Eat Clean nhẹ nhàng, lành mạnh bổ sung đầy đủ dưỡng chất, giúp cơ thể no lâu đồng thời giảm tần suất nạp thực phẩm liên tục trong ngày.

Eat Clean là chế độ ăn sạch không còn xa lạ với các tín đồ ăn kiêng
Eat Clean là chế độ ăn sạch không còn xa lạ với các tín đồ ăn kiêng
Bữa ăn Ngày 1 Ngày 2 Ngày 3 Ngày 4 Ngày 5 Ngày 6 Ngày 7
Bữa sáng 1 lát bánh mì đen + 1 ly sữa tươi không đường 2 củ khoai lang luộc 2 trái chuối dầm hạnh nhân 1 bát yến mạch trộn sữa chua không đường 1 ly nước ép cần tây 1 bắp ngô luộc 1 lát bánh mì đen cuộn sốt bò băm rau xà lách
Bữa phụ sáng 2-3 quả dâu tây 1 ly smoothie sữa chua việt quất 1 cốc trà mật ong hạt chia 1 trái bơ 1 thanh socola đen 1 trái ổi 1 trái dưa leo
Bữa trưa 150gr tôm bỏ lò phô mai ăn kèm bông cải xanh ½ bát cơm gạo lứt + 100gr ức gà xé phay xào nấm Phở lứt cuộn thịt bò, rau củ 150gr cá hồi sốt cam + măng tây bỏ lò 1 bát phở lứt ức gà nước dùng rau củ 150gr bò nướng củ quả phô mai Parmesan Súp tôm nõn đậu Hà Lan, cà rốt
Bữa phụ chiều 1 cốc sinh tố rau chân vịt 1 ly socola đen nóng 1 trái táo Quả mọng theo sở thích 1 trái dưa leo 2 thanh Granola 1 ly nước cam táo ép
Bữa tối 150gr ức gà bỏ lò + 100gr rau củ luộc theo mùa 1 bát súp rong biển thịt bò đậu hũ non 1 phần mì lứt sốt cà chua 1 bát súp cua nấm ngô ngọt Cơm lứt rang kim chi thịt bò 200gr cá hồi nướng + 1 bát canh rong biển ½ chén cơm lứt + 150gr ức gà xé phay xào nấm

2.2. Cải thiện cân nặng cho người béo lâu năm với thực đơn giảm cân Địa Trung Hải

Với những người béo lâu năm khó giảm, thực đơn Địa Trung Hải là lựa chọn không thể tuyệt vời hơn. Tập trung vào nguồn trái cây phong phú, sử dụng dầu olive lành tính, cá béo là nguyên tắc chủ đạo giúp cải thiện cân nặng trong thực đơn “đậm chất biển” này.

Bữa ăn Ngày 1 Ngày 2 Ngày 3 Ngày 4 Ngày 5 Ngày 6 Ngày 7
Bữa sáng 50gr bột yến mạch trộn trái cây Trứng gà tráng kiểu Hy Lạp Bánh xốp nướng Anh + bơ lạt mix chuối tươi -2 lát bánh mì nguyên cám + bơ tươi

-2 trái trứng lòng đào

1 ly sinh tố trái cây theo sở thích Bánh pancake nguyên cám + sữa chua việt quất Cháo yến mạch cà rốt
Bữa phụ sáng 1 ly sữa chua Hy Lạp 1 trái lựu đỏ 1 ly quế cacao nóng 1 ly nước ép cần tây 2 trái dưa leo 1 ly sinh tố rau chân vịt 1 ly Smoothie sữa chua đào
Bữa trưa 150gr cá hồi nướng rau củ 1 phần súp hạt rau củ Salad rau củ ăn kèm súp đậu hũ non 200gr tôm phô mai bỏ lò ăn kèm bông cải xanh Burger nhân nấm và ức gà 150gr ức gà xé phay trộn sốt chanh leo – 150gr cá ngừ áp chảo

– 1 phần súp rau củ tươi

Bữa phụ chiều 1 trái bơ tươi trộn mật ong 1 bắp ngô ngọt nướng phô mai Parmesan 1 trái táo 1 thanh socola đen 1 ly sữa hạt ấm 1 cốc sữa chua phô mai 1 củ khoai lang luộc
Bữa tối -150gr ức gà xay nhồi ớt chuông nướng

-100gr rau củ luộc theo mùa

Bánh mì đen kẹp thịt kebab, dưa leo và bắp cải tím -100gr cá hồi sốt Presto mix Atiso

-Khoai tây nghiền

-150gr thịt bò nướng rau củ

– 1 bát súp nấm chay

– 150gr thịt heo cuộn măng tây nướng

-Súp đậu Hà Lan

-Trứng nhồi sốt hummus

-Súp rau củ nấu hạt diêm mạch

-150gr cá hồi nướng

-Salad rau mầm sốt mè

Thực đơn "đạm chất biển" giảm cân cho người béo lâu năm Địa Trung Hải
Thực đơn “đạm chất biển” giảm cân cho người béo lâu năm Địa Trung Hải

2.3. Đốt mỡ trong 1 tuần với thực đơn thuần chay

Thực đơn thuần chay đơn giản vừa giúp giảm cân, phòng ngừa các tác nhân gây hại cho tim mạch.

Bữa ăn Ngày 1 Ngày 2 Ngày 3 Ngày 4 Ngày 5 Ngày 6 Ngày 7
Bữa sáng 1 ly sữa tươi không đường 1 củ khoai lang hấp 2 lát bánh mì đen kẹp bơ tươi 2 trái trứng gà non luộc 1 ly sữa hạt + 1 trái chuối 1 cốc sinh tố bơ chuối 1 ly nước rau chân vịt + ngũ cốc
Bữa phụ sáng 1 trái táo xanh 2 trái dưa leo 1 thanh socola đen hạt điều 1 ly nước ép ổi 2-3 chiếc bánh biscotti 1 trái ổi 2-3 múi bưởi
Bữa trưa Đậu hũ non sốt nấm thập cẩm Một bát súp bí xanh hành hoa Salad trứng gà rau củ trộn dầu giấm 1 bát bún gạo lứt nấu nấm Cơm gạo lứt rang dầu olive rau củ Rong biển cuộn trứng, nấm, rau củ 2-3 trái trứng gà non luộc ăn kèm khoai lang hấp
Bữa phụ chiều 1 ly nước ép cần tây 1 ly nước ép bưởi 1 cốc sữa chua không đường 1 nắm quả mọng 1 cốc sữa chua Hy Lạp 1 thanh socola đen 1 ly sữa chua Hy Lạp
Bữa tối ½ chén cơm gạo lứt ăn kèm súp đậu gà Súp khoai lang tím nấm hương 1 bát súp bí đỏ phô mai sợi -1 củ khoai lang luộc

-1 bát súp rau củ hầm

1 bát súp kim chi đậu hũ non nấm kim châm 1 bát bún lứt nấu rau củ theo mùa Bí xanh luộc ăn cùng nấm đùi gà áp chảo
Thực đơn thuần chay đơn giản vừa giúp giảm cân, phòng ngừa các tác nhân gây hại cho tim mạch
Thực đơn thuần chay đơn giản vừa giúp giảm cân, phòng ngừa các tác nhân gây hại cho tim mạch

Với các gợi ý thực đơn giảm cân cho người béo lâu năm cùng nguyên tắc đến từ đội ngũ chuyên gia dinh dưỡng, phái đẹp có thể cân đối và điều chỉnh phù hợp với sức khỏe, sở thích và tình trạng mập. Dựa trên nghiên cứu khoa học, các công thức trên chắc chắn đem lại hiệu quả, phái đẹp hãy kiên trì thực hiện đến cùng để chinh phục vóc dáng hoàn hảo cùng bộ số đo 3 vòng chuẩn siêu mẫu.

Bài viết liên quan