Chế độ Eat clean thực đơn giảm mỡ bụng không còn quá xa lạ với phái đẹp. Ít calo, tốt cho sức khỏe là những tiêu chí hàng đầu được hướng đến khi lên thực đơn Eat clean. Dù vậy, việc mỗi ngày nghĩ món mới cũng khiến nhiều chị em không kiên trì. 30 gợi ý thực đơn dưới đây sẽ giúp chị em bớt thời gian suy nghĩ và có thêm động lực áp dụng thực đơn mỗi ngày.
1. Gợi ý 30+ phương pháp eat clean thực đơn giảm mỡ bụng thần thánh
1.1. Khoai lang, thịt bò, đậu cô ve luộc
Khoai lang có chứa tinh bột nhưng lượng ít và lành tính hơn cơm trắng nên chị em có thể yên tâm khi ăn. Theo đó, bữa ăn vẫn sẽ đủ năng lượng cho hoạt động thường ngày với calo từ Carbs. Trong hai món cuối cùng, Protein từ thịt bò và chất xơ của đậu cô ve luộc sẽ đảm bảo một bữa ăn giàu dinh dưỡng cho chị em.
1.2. Khoai lang, ngô ngọt luộc, ức gà xé, súp lơ luộc
Cả khoai lang và ngô ngọt đều là những món ăn chứa tinh bột lành tính nên không gây ảnh hưởng đến tim mạch và tích tụ mỡ. Do đó, chị em có thể yên tâm khi dùng bữa. Về phần ức gà và súp lơ luộc, đây là hai nguyên liệu đã quen thuộc trong chế độ Eat Clean. Kết hợp tất cả với nhau, chị em sẽ có được một thực đơn ngon miệng, cân bằng nhưng vẫn đủ dinh dưỡng và năng lượng.
1.3. Khoai lang, trứng gà, rau cải xanh luộc
Khoai lang, trứng gà và rau cải xanh luộc là thực đơn hoàn hảo cho ngày Eat clean tiếp theo. Để có được hiệu quả tốt nhất, tất cả nguyên liệu nên được luộc hoặc hấp chín. Cùng với đó, chị em nên lưu ý, muối, đường và các loại gia vị khác cần được hạn chế tối đa.
1.4. Cơm gạo lứt, gà xào nấm kim, củ cải và ngô ngọt luộc
Trong ngày thứ 4, một chút đổi bữa với cơm gạo lứt ăn kèm gà xào nấm thơm ngon sẽ giúp chị em không ngán sau nhiều ngày không có cơm trong chế độ ăn kiêng. Thêm một chút ngô ngọt luộc kèm củ cải là chị em đã có thể thưởng thức bữa ăn khoa học nhưng không kém phần hấp dẫn.
1.5. Khoai lang hấp và ức gà xào nấm
Khoai lang hấp và ức gà xào nấm là món ăn quen thuộc trong chế độ Eat clean giảm mỡ bụng. Tinh bột lành mạnh từ khoai lang, protein từ ức gà và vitamin từ nấm tươi sẽ tạo nên tổng thể dinh dưỡng trọn vẹn cho chị em.
1.6. Khoai lang hấp, phi lê gà xào nấm, nấm luộc
Vẫn từ những nguyên liệu quen thuộc như khoai lang, gà và nấm nhưng thực đơn số 6 sẽ không khiến chị em cảm thấy nhàm chán. Bởi thịt phi lê gà xào nấm thơm ngon, mọng nước tương đối dễ ăn sau những ngày chỉ ăn những đồ luộc và khô. Một chút nấm luộc bổ sung vitamin, chất xơ là “mảnh ghép” cuối cùng tạo nên khẩu phần Eat clean khoa học.
1.7. Cơm gạo lứt ăn cùng thịt băm xào bắp ngô bao tử
Sau nhiều ngày không có cơm trong thực đơn, món gạo lứt quay trở lại trong bữa ăn giảm cân ngày 7. Một chút thịt băm xào ngô bao tử sẽ bổ sung protein và vitamin giúp lượng calo trong thực đơn được giữ ở mức thấp nhất.
1.8. Cơm gạo lứt kết hợp chả cá, đậu phụ và cải trắng luộc
Vẫn là cơm gạo lứt nhưng một chút biến tấu với chả cá, đậu phụ và cải trắng luộc, thực đơn Eat clean ngày 8 của chị em đã nhanh chóng trở nên mới lạ.
1.9. Cơm gạo lứt ăn cùng phile gà xào nấm, mộc nhĩ và ớt chuông
Ớt chuông là thực phẩm giàu chất xơ và dinh dưỡng. Vì vậy, khi chị em kết hợp cùng ức gà sẽ tạo nên món ăn vô cùng thơm ngon nhưng lại ít béo. Cùng với đó, chị em có thể bổ sung thêm một chút nấm để món xào tăng chất xơ có lợi cho đường tiêu hóa.
1.10. Bắp ngô luộc, ức gà luộc xé nhỏ, cải xanh luộc
Ngô luộc chứa khoảng 85 calo, ức gà chứa 164 calo và rau cải chứa khoảng 65 calo. Như vậy, với bữa ăn Eat clean ngày 8, chị em chỉ nạp khoảng hơn 300 calo vào cơ thể, tức là hơn một chén cơm trắng. Duy trì lượng calo đưa vào cơ thể đều đặn như vậy, chị em sẽ nhanh chóng sở hữu vòng eo thon gọn, săn chắc.
1.11. Khoai lang, thịt lợn và trứng luộc ăn cùng cơm
Nhiều chị em thường cho rằng cần phải cắt bỏ hoàn toàn cơm trắng trong chế độ ăn uống Eat clean khoa học. Tuy nhiên, cơm trắng vẫn có thể có trong thực đơn Eat clean vì món ăn này có chứa thành phần dinh dưỡng đặc biệt như tinh bột, vitamin B,…
Dù vậy, chị em chỉ nên sử dụng một lượng nhỏ vì tinh bột trong cơm trắng dễ gây béo. Để món ăn dễ dùng, chị em có thể thêm vào một chút khoai lang ngọt, thịt lợn nạc và trứng gà ta luộc.
1.12. Cá áp chảo, cải xanh luộc và cơm gạo lứt
Protein, omega,… trong món cá luôn là lựa chọn hoàn hảo cho bữa ăn Eat clean. Chị em có thể sử dụng cá hồi với khoảng 200 calo. Cuối cùng, một chút bông cải xanh luộc và cơm gạo lứt đơn giản là bữa ăn khoa học ngày 12 của chị em đã hoàn thành. Trong quá trình chế biến, chị em lưu ý nên làm chín tự nhiên bằng cách hấp, luộc và không bỏ thêm muối, gia vị.
1.13. Gà nướng phi lê, đỗ luộc và rau củ tổng hợp
Gà nướng và rau củ luộc tổng hợp là những lựa chọn đơn giản nhưng lại có thể đem đến cho chị em khẩu phần Eat clean lạ miệng. Trong món nướng, chị em có thể lựa chọn thịt gà phi lê để món nướng mọng nước, giữ trọn vẹn độ ẩm đồng thời không bị khô và dai.
1.14. Khoai lang, cải trắng, thịt lợn và ngô ngọt luộc
Những món ăn trong ngày đầu thực hiện chế độ Eat clean của chị em như khoai lang, ngô ngọt luộc và thịt có thể quay trở lại trong ngày số 14 theo công thức xoay vòng. Nếu chị em lo lắng cách chế biến cũ có thể gây ngán, một chút sốt rau củ tươi sánh mịn sẽ tăng thêm độ độc đáo cho những món tưởng chừng đã cũ.
1.15. Thịt ức gà, súp lơ luộc ăn cùng bơ đậu phộng và cơm
Thịt ức gà không phải món ăn mới trong thực đơn Eat clean. Tuy nhiên, nếu chị em biến tấu với một chút bơ đậu phộng, mọi thứ sẽ trở nên hoàn toàn khác biệt. Để cân bằng và bổ sung thêm chất xơ, chị em nên thêm một chút súp lơ tươi luộc. Cuối cùng, một chén cơm nhỏ khoảng 100 calo là chị em đã có thể đủ năng lượng cho các hoạt động trong ngày.
1.16. Cơm gạo lứt, thịt gà áp chảo và ớt chuông, măng tây
Một chút lạ miệng từ gà áp chảo, ớt chuông và măng tây sẽ giúp món cơm gạo lứt của chị em trở nên dễ ăn hơn. Vitamin từ ớt chuông, chất chống oxy hóa từ măng tây cũng góp phần nâng giá trị dinh dưỡng trong bữa ăn của chị hơn nhiều lần.
1.17. Khoai lang, thịt ức gà, cải trắng và bông cải xanh luộc
Trong ngày thứ 17, chị em lại có thể quay về những món ăn trong thực đơn những ngày đầu. Tuy nhiên, thay vì hấp hay luộc đơn giản, chị em có thể chế biến gà theo phương pháp nướng ăn kèm bông cải xanh và khoai lang.
1.18. Khoai lang luộc, cải bắp, bông cải xanh luộc và bơ
Bơ là thực phẩm quen thuộc với những chị em đã từng áp dụng chế độ Eat clean hay thực đơn giảm mỡ bụng healthy. Kết hợp thêm các nguyên liệu giàu dinh dưỡng như khoai lang, bông cải, thực đơn của chị em sẽ vừa bắt mắt, vừa ngon miệng.
1.19. Súp lơ luộc, ức gà xé và cải trắng luộc
Đơn giản, dễ chế biến nhưng hiệu quả là những gì chính xác nhất để mô tả về thực đơn ngày 19. Bởi trên thực tế, súp lơ và cải trắng đều là những thực phẩm giàu vitamin C và kali. Trong khi đó, ức gà lại chứa chưa đến 200 calo/100g nên bữa Eat clean ngày 19 của chị em được đánh giá với số điểm tương đối cao trên thang dinh dưỡng.
1.20. Cơm ăn cùng bầu luộc, trứng xào, thịt viên
Bầu luộc là một trong những loại rau củ giàu vitamin. Trong khi đó, trứng xào và và thịt viên lại có khả năng cung cấp lượng lớn protein cho chị em trong quá trình giảm mỡ siết cơ. Cuối cùng, chỉ cần thêm một chén cơm nhỏ nóng hổi là chỉ em có thể dùng bữa ngay.
1.21. Cơm gạo lứt, bông cải xanh và phi lê gà luộc
Với các món đã quen thuộc như gạo lứt, phi lê gà, bông cải xanh luộc, chị em có thể bỏ một chút gia vị để bớt ngán sau chuỗi ngày dài cắt giảm mặn. Tuy nhiên, chị em hãy ghi nhớ kỹ luôn giữ lượng muối dưới 5g để công sức cả tuần không bị phá vỡ.
1.22. Súp bắp, cua thực đơn eat clean giảm cân đơn giản
Súp bắp, cua nhẹ nhàng là món ăn vừa ngon miệng lại vừa mát lành trong thực đơn giảm mỡ bụng ngày 22. Trong quá trình chế biến, để món súp thêm sánh mịn, chị em có thể bỏ thêm một chút bột năng xay mịn.
1.23. Trứng ốp la, khoai lang hấp, cà chua bi, đậu nành cùng bơ đậu phộng
Điểm chung của trứng ốp la, bơ đậu phộng là đều chứa chất béo sạch lành tính phù hợp khi giảm cân. Trong khi đó, cà chua bi và khoai lang hấp là những món ăn đã quen thuộc với tín đồ Eat clean. Tất cả tạo nên một bữa ăn khoa học nhưng không kém phần lạ miệng cho chị em.
1.24. Salad khoai lang hấp, hành tây, cải xoăn và đậu gà
Với chế độ Eat clean thực đơn giảm mỡ bụng ngày 24 này, chị em có thể thêm một chút dầu olive để trộn cải xoăn và hành tây. Khi chế biến đậu gà, chị em chú ý chỉ nên rang vừa tới và không sử dụng thêm dầu, gia vị.
1.25. Mì xào chay, chế độ eat Clean giảm mỡ bụng hiệu quả
Mì chay hoặc mì nguyên cám giúp chị em đổi bữa chống ngán trong thực đơn Eat clean ngày số 25. Bổ sung thật nhiều rau củ tươi khi xào, món mì sẽ thơm ngon và dinh dưỡng hơn.
1.26. Súp đậu gừng, Thực đơn Eat Clean giảm cân thần tốc
Đậu Hà Lan là món ăn không xa lạ với các tín đồ Eat clean. Tuy nhiên, nếu chỉ hấp hoặc luộc theo phương pháp truyền thống thì sẽ không tạo được sự hứng thú cho chị em. Vì vậy, chị em có thể áp dụng công thức nấu súp đậu tươi và bỏ thêm vài lát gừng để làm ấm bụng. Độ nóng từ gừng và súp sẽ thúc đẩy nhanh chóng quá trình trao đổi chất và hỗ trợ đốt mỡ vùng bụng một cách nhanh chóng, hiệu quả cho chị em.
1.27. Chuối, đậu hầm, món ăn chay lạ hỗ trợ giảm mỡ bụng
Để tạo độ cân bằng và thanh đạm trong chế độ Eat clean, chị em có thể xây dựng khẩu phần chay bao gồm chuối và đậu hầm. Thêm một chút mật ong, món ăn của chị em sẽ trở nên hấp dẫn hơn bao giờ hết.
1.28. Cháo yến mạch, hoa quả tươi, hạt điều
Cháo yến mạch là thực phẩm Eat clean được đánh giá cao nhờ độ an toàn cho sức khỏe. Để món cháo thêm mới lạ, chị em có thể bổ sung thêm trái cây tươi và hạt điều. Đối với trái cây, chị em có thể lựa chọn theo sở thích nhưng nên hạn chế các loại chứa nhiều đường như mít, sầu riêng, na,…
1.29. Cháo yến mạch, chuối tươi và hạt điều rang
Với cháo yến mạch trong ngày 29, chị em có thể thêm một vài lát chuối mỏng và hạt điều rang để làm mới.
1.30. Cháo yến mạch kết hợp với chuối và dâu tây tươi
Một chút chuối, dâu tây căng mọng ăn cùng cháo yến mạch ít calo sẽ kết thúc chuỗi ngày Eat clean giảm mỡ bụng hoàn hảo của chị em.
2. Nguyên tắc khi xây dựng thực đơn Eat Clean giảm mỡ
– Lưu ý khi mua nguyên liệu nấu ăn
Các chế độ Eat clean, thực đơn giảm mỡ bụng hiệu quả khi được áp dụng song song với tập luyện. Tuy nhiên, chỉ khi cẩn trọng lựa chọn những nguyên liệu sạch, an toàn, chị em mới có thể có được kết quả như ý.
– Ăn đủ bữa, không nhịn bữa sáng
Nhiều chị đẹp khi muốn giảm cân thường lựa chọn nhịn bữa sáng mà không biết rằng đó mới là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Ăn đầy đủ vào buổi sáng giúp chị em có đủ năng lượng cho cả ngày dài phía trước. Bên cạnh chú ý bữa sáng, chị em cũng nên lưu ý ăn đủ các bữa trong ngày.
Tuy nhiên, thay vì chỉ ăn 3 bữa sang, trưa, tối, chị em có thể chia nhỏ và tăng thêm bữa phụ. Các bữa phụ không cần phức tạp, chị em chỉ cần chuẩn bị một số loại bánh mì nguyên cám, sữa chua Hy Lạp, trái cây,…
– Tự chế biến tại nhà, hạn chế đặt đồ sẵn
Chỉ khi tự chế biến, chị em mới có thể kiểm soát nguồn nguyên liệu và tỷ lệ dinh dưỡng trong món ăn. Vì vậy, ngay cả với những đồ ăn Eat clean, chị em cũng không nên lạm dụng việc đặt hay mua sẵn.
– Cấp đủ nước cho cơ thể mỗi ngày
Ngay cả khi áp dụng chế độ Eat clean giảm mỡ bụng giàu rau củ, trái cây, chị em vẫn cần nạp đủ nước để cân bằng. Khi được cơ thể được cung cấp đủ nước, quá trình trao đổi chất sẽ được đẩy nhanh hơn và hạn chế tình tối đa tình trạng tích mỡ thừa.
Áp dụng nghiêm ngặt chế độ eat clean thực đơn giảm mỡ bụng trên trong 30 ngày, chị em sẽ nhanh chóng cơ lại vòng hai săn chắc, quyến rũ. Lưu ngay 30 thực đơn theo chế độ Eat Clean này để luôn có bữa ăn phong phú và đầy bổ dưỡng nhé.
