Thực đơn giảm cân cấp tốc 7 ngày khoa học, cho người mới bắt đầu

Bên cạnh các bài tập thể hình đốt cháy mỡ cường độ cao, thực đơn giảm cân khoa học sẽ góp phần không nhỏ trong quá trình chinh phục thân hình chuẩn S Line vạn người mê. Trước vô vàn công thức giảm cân cấp tốc được lan truyền trên internet, dưới đây là thực đơn ít calo gây tích tụ mỡ an toàn, khoa học và hiệu quả cao được chuyên gia dinh dưỡng nghiên cứu và chia sẻ.

1. Thực đơn giảm cân cấp tốc 7 ngày, an toàn, khoa học và hiệu quả cao

Nhiều người cho rằng trong thực đơn giảm cân cấp tốc sẽ chỉ có rau, củ quả. Điều này không đúng! Thực đơn giảm mỡ khoa học, an toàn phải cung cấp đầy đủ các chất cho cơ thể để tránh làm tổn hại dạ dày, và cũng đảm bảo giúp cơ thể có đủ năng lượng để hoạt động. Dưới đây là thực đơn “xóa sổ” mỡ thừa cấp tốc chỉ trong 1 tuần, được xây dựng bởi chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia thể hình, đảm bảo an toàn, khoa học, hiệu quả cao.

Thực đơn giảm cân cho ngày thứ 2

– Sáng: 1 quả su su luộc, 1 quả trứng ốp.

– Trưa: Salad rau củ, cá hồi áp chảo.

– Tối: Rau cải luộc, thịt lợn luộc.

Chế độ dinh dưỡng giảm mỡ ngày thứ 3

– Sáng: 1 bát sữa chua mix hạt óc chó hoặc hạnh nhân.

– Trưa: Cải thảo luộc, ức gà áp chảo.

– Bữa xế: 1 cốc nước ép bưởi hoặc táo tuỳ mùa.

– Tối: Súp lơ luộc, cá hồi sốt tiêu.

Thực đơn giảm mỡ ngày thứ 4

– Sáng: 2 quả trứng gà luộc, 1 cốc nước hoa quả ép.

– Bữa phụ: 5 – 6 hạt óc chó.

– Trưa: Salad rau củ, steak thịt bò.

– Tối: Ức gà luộc, rau cải xào tỏi.

Thực đơn ít calo của ngày thứ 5

– Sáng: 1 bát cháo yến mạch, 2 múi bưởi.

– Trưa: Salad rau củ mix thêm ức gà xé, 1 quả táo.

– Tối: 1 quả trứng ốp, 1 đĩa rau cải xanh luộc.

Chế độ ăn khoa học giảm cân ngày thứ 6

– Sáng: 1 bát sữa chua mix hạt hạnh nhân, 1 quả trứng luộc.

– Trưa: Cá hồi áp chảo, 1 quả cam.

– Tối: Thịt lợn luộc, 1 củ khoai luộc.

Thực đơn giảm cân chuẩn ngày thứ 7

– Sáng: 1 bắp ngô luộc, 1 cốc sinh tố hoa quả.

– Trưa: Salad tôm, 1 bát cơm gạo lứt.

– Tối: 1 quả trứng luộc, 1 đĩa súp lơ xào.

Những món ăn ít chất béo ngày chủ nhật

– Sáng: 1 bát cháo yến mạch, 3 múi bưởi.

– Trưa: Ức gà luộc, rau muống xào.

– Tối: Súp bí đỏ, 1 cốc nước ép táo.

2. Nguyên tắc áp dụng trong thực đơn giảm cân cấp tốc 7 ngày

Theo khảo sát, có đến 60% người giảm cân áp dụng thực đơn giảm mỡ chưa đúng cách vào chế độ ăn của bản thân, nhưng sau khoảng thời gian dài chỉ giảm được số cân nặng nhỏ, thậm chí con số trên bàn cân vẫn “không nhúc nhích”.

Nguyên nhân chính của vấn đề này là người giảm cân không tuân thủ nguyên tắc khoa học, khiên thực đơn giảm cân không được “bật công tắc khởi động hiệu quả” hoặc thậm chí phản tác dụng của thực đơn giảm mỡ.

Phỏng vấn chuyên gia dinh dưỡng, dưới đây là 5 nguyên tắc “Vàng” áp dụng trong thực đơn giảm mỡ toàn thân cấp tốc 7 ngày. Đảm bảo hỗ trợ “xử đẹp mỡ thừa” an toàn, khoa học và hiệu quả cao.

2.1. Đảm bảo lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ

Mỗi loại thực phẩm sẽ có chứa hàm lượng calo riêng. Điều chỉnh cán lượng cân calo nạp vào cơ thể chính nguyên tắc vàng quyết định hiệu quả giảm cân. Trong đó, với những ai cần tăng cân, lượng calo cần nạp vào cơ thể sẽ lớn hơn lượng calo cần tiêu thụ. Và ngược lại, với những ai đang muốn giảm mỡ chinh phục đường cong chữ S, lượng calo nạp vào nhất định phải ít hơn calo cơ thể giải phóng trong ngày. 

Hiện nay, quy định mức calo tối đa cho nam giới trong thời kỳ giảm cân là 2500 calo/ngày, và 2000 calo/ngày cho nữ giới. Vậy nên, nếu trong ngày, lượng calo nạp quá con số này, người giảm cân cần vận động giải phóng, điều chỉnh calo về mức quy định.

Và trong thời kỳ giảm mỡ này, chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích nên bổ sung các loại thực phẩm chứa hàm lượng calo ít nhất có thể để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất.

2.2. Chia bữa ăn chính thành nhiều bữa nhỏ trong ngày

Chia bữa ăn chính thành nhiều bữa nhỏ trong ngày là một trong những nguyên tắc quan trọng trong bộ 5 nguyên tắc vàng áp dụng cho thực đơn giảm cân.

Nếu áp dụng 3 bữa sáng, trưa, tối như thường, vậy mỗi bữa sẽ cách nhau khoảng 5 – 6 tiếng. Điều này khiến cơ thể rơi vào trạng thái “đói cồn cào”. Những lúc như vậy, người ăn dễ mất kiểm soát khiến lượng thực ăn nạp vào cơ thể 1 lúc sẽ rất nhiều.

Khuyến nghị từ chuyên gia dinh dưỡng: “Nên chia 3 bữa ăn thành 5 bữa nhỏ trong ngày, mỗi bữa cách đều 2 – 3 tiếng. Các bữa phụ có thể bổ sung thực phẩm ít calo như nước ép hoa quả hoặc ngũ cốc nguyên hạt giúp “cắt cơn đói cồn cào”, hạn chế nạp nhiều thức ăn trong bữa chính.

2.3. Ăn chậm, nhai kỹ

Một cuộc khảo sát quy mô lớn trong 1 tháng với 2000 người tham gia cho thấy, nhóm 1000 người ăn nhanh (bữa ăn kéo dài dưới 30 phút) có cân nặng tăng rõ rệt, còn nhóm 1000 người còn lại ăn chậm, nhai kỹ (bữa ăn kéo dài trong khoảng 30 phút) giữ nguyên cân nặng, thậm chí có người giảm từ 1 – 1.5kg.

Nghiên cứu kết quả cho thấy, những người ăn chậm sẽ tốn thêm 1 lượng calo tương đối cao để nhai kỹ thức ăn. Đồng thời, thời gian thức ăn trong khoang miệng kéo dài tạo cho cơ thể cảm giác no nhanh, lượng kém ăn hơn.

2.4. Bổ sung nhiều nước vào cơ thể

Hiện nay có rất nhiều “thực đơn giảm cân bằng nước lọc”, “bí quyết giảm cân bằng nước lọc”,… được chia sẻ trên internet. Nhiều người nghi ngờ hiệu quả giảm mỡ của phương pháp này. Tuy nhiên, điều này hoàn toàn dựa trên cơ sở khoa học. 

Bổ sung đủ nước giúp hệ tuần hoàn và hệ bài tiết hoạt động trơn tru, hỗ trợ mỡ thừa, độc tố dễ dàng được tống khứ khỏi cơ thể. Điều này còn giúp năng lượng được đốt cháy dễ dàng hơn, giúp hạn chế tình trạng chất béo bị tích tụ lâu ngày thành mỡ cứng.

Bên cạnh đó, bổ sung nước lúc đói giúp cơ thể vượt qua cơn thèm ăn nhanh chóng. Nhiều người cảm thấy nước “nhạt”, vậy có thể thay thế bằng nước ép hoa quả hoặc nước ép rau củ. Sức mạnh từ thức uống từ ép hoa quả có thể nhanh chóng “đá bay mỡ thừa khỏi cơ thể” trong 1 tháng áp dụng.

2.5. Chọn chế độ ăn giảm cân phù hợp

Các nhà dinh dưỡng học không ngừng nghiên cứu ra các phương pháp ăn kiêng để người có nhu cầu giảm cân toàn thân áp dụng trong thực đơn hằng ngày.

Những chế độ ăn giảm cân phổ biến hiện nay: Paleo, Vegan, Low-carb, Dukan, Atkins,… Mỗi chế độ ăn sẽ có thực đơn khác nhau cũng như hiệu quả khác nhau, và cũng sẽ được xây dựng riêng cho những thể trạng cơ thể và tình trạng mỡ thừa. Vậy nên người giảm mỡ cần nghiên cứu và chọn chế độ ăn phù hợp nhất.

Trên đây là toàn bộ 5 nguyên tắc vàng áp dụng trong thực đơn giảm mỡ toàn thân cấp tốc 7 ngày. Tuân thủ đúng và đủ sẽ giúp hiệu quả giảm cân cải thiện rõ rệt.

3. Thực đơn giảm cân nên có gì, không nên có gì?

Có rất nhiều loại thực phẩm, nên lựa chọn bổ sung loại nào và hạn chế loại nào là băn khoăn của rất nhiều người. Dưới đây là bật mí của chuyên gia:

+ Thực phẩm nên bổ sung vào thực đơn giảm cân

Dưới đây là danh sách những thực phẩm được khuyến khích nên bổ sung vào thực đơn giảm mỡ, chinh phục vòng eo con con kiến được chuyên gia khuyến khích:

– Ngũ cốc nguyên hạt: Với ưu điểm giàu chất khoáng và chất sơ – chỉ với lượng nhỏ, Ngũ cốc nguyên hạt đã giúp cơ thể “giữ vững” cảm giác no, “giữ ổn định” đường huyết. Vì vậy, ngũ cốc nguyên hạt được khuyên dùng cho cả người giảm béo và những người có huyết áp cao.

– Hoa quả ít đường: Hoa quả vừa bổ sung vitamin cho cơ thể, bên cạnh đó là lượng chất xơ dồi dào giúp cơ thể no lâu, không thèm đồ ăn vặt nhiều chất béo. Một số hoa quả ít đường như: Cam, bưởi, củ đậu, táo, dứa,…

– Rau xanh các loại: Chắc chắn trong thực đơn ít calo không thể thiếu sự góp mặt của rau xanh. Không chỉ ít calo, giàu chất xơ, rau xanh còn chứa nhiều dưỡng chất như canxi, vitamin, khoáng chất,… Người ăn vẫn đảm bảo đủ năng lượng để hoạt động.

– Yến mạch: Nhắc đến thực đơn giảm mỡ, yến mạch sẽ được ưu tiên sử dụng hàng đầu. Tuy trong yến mạch có lượng calo không thấp nhưng đổi lại, chỉ cần 1 lượng nhỏ yến mạch của giúp người ăn no lâu. Yến mạch có thể chế biến nhiều món, mang đến sự đa dạng cho thực đơn giảm mỡ như: Sữa yến mạch, cháo yến mạch, chè yến mạch,…

– Gạo lứt: Được nghiên cứu và biết rằng gạo lứt có hàm lượng chất xơ vô cùng lớn. Vậy nên, trong căn bếp của những ai đang giảm cân, gạo lứt chắc chắn không thể vắng mặt. Giống như yến mạch, gạo lứt cũng có thể chế biến thành đa dạng món như: Cơm gạo lứt, chè gạo lứt, cháo gạo lứt, sữa gạo lứt,…

– Cá: Thực đơn đốt mỡ đừng quên bổ xung cá. Không chỉ có lượng calo vừa phải, cá còn chứa protein và omega3 – chất cực tốt để thúc đẩy đốt cháy calo thừa. Một số loại cá mang lại hiệu quả giảm béo tốt như: Cá hồi, cá thu, cá tuyết, cá mòi, cá ngừ…

– Ức gà: Trong các bộ phận của gà, chỉ có phần ức gà là có lượng protein lớn nhưng calo thấp. Vậy nên ức gà được đánh giá là “thực phẩm vàng” hỗ trợ giảm mỡ toàn thân. Bên cạnh đó, ức gà cũng được các gymer cực yêu thích bởi khả năng bổ trợ xây dựng hệ cơ săn chắc hơn.

Còn có rất nhiều thực phẩm tốt khác nên được bổ sung vào thực đơn giảm cân. Tuy nhiên, trên đây là những loại thực phẩm đứng đầu danh sách “người bạn đồng hành” của những ai đang trên con đường chinh phục vóc dáng đẹp, chuẩn vạn người mê.

+ Thực phẩm hạn chế bổ sung vào thực đơn giảm calo hấp thụ

Có thực phẩm nên bổ sung, chắc chắn cũng sẽ có thực phẩm không nên bổ sung vào menu các món giảm cân. Cùng chuyên gia dinh dưỡng điểm danh ngay “4 thủ phạm” gây nên mỡ thừa.

– Tinh bột: Có vai trò quan trọng trong quá trình duy trì sự sống, hoạt động của cơ thể, nhưng ít ai biết rằng tinh bột cũng chính là một trong những thủ phạm chính gây nên mỡ thừa. Tuy nhiên, người giảm cân không cần quá lo lắng. Tinh bột được chia thành tinh bột tốt (quá trình chuyển hoá chậm, giữ cảm giác no lâu) và tinh bột xấu (chuẩn hoá rất nhanh khiến cơ thể nhanh đói).

Vậy nên, thay vì bổ sung tinh bột xấu như: Bánh mì trắng, cơm trắng, khoai tây,… thì nên sử dụng tinh bột tốt như: khoai lang, ngũ cốc, hạt các loại,…

– Hoa quả có lượng đường lớn: Hoa quả giàu vitamin, nhưng cũng chứa lượng đường không nhỏ. Vậy nên, người giảm cân cần chọn lựa những loại hoa quả có lượng đường thấp để hạn chế nạp đường vào cơ thể.

Bên cạnh đó, đừng quên “né ngay” các loại hoa quả sấy khô. Tuy là món ăn vặt khoái khẩu của nhiều người, nhưng lượng đường “khủng” trong hoa quả sấy khiến món ăn này trở thành “khắc tinh” của những ai muốn nhanh chóng sở hữu đường cong cơ thể quyến rũ.

– Bánh kẹo ngọt: Với lượng đường quá lớn, người đang giảm cân cũng cần “né gấp” món ăn vặt này. Thay vì bánh kẹo ngọt, những loại hạt như: Óc chó, hạnh nhân, hạt điều,… sẽ trở thành sự lựa chọn tốt hơn cả.

– Đồ ăn nhanh, đồ nhiều dầu mỡ: Nhiều dầu mỡ, nhiều calo, nhiều chất bảo quản – Những yếu tố hội tụ trong đồ ăn nhanh khiến thực phẩm này lọt top đầu trong danh sách những thực phẩm cần hạn chế ăn khi giảm cân. Ăn nhiều đồ ăn nhanh, đồ ăn dầu mỡ trong thời gian dài không chỉ khiến tăng cân mà còn ảnh hưởng đến hệ tim mạch.

Không chỉ áp dụng thực đơn giảm cân trong 7 ngày và tuân thủ bộ 5 quy tắc vàng, người giảm cân đừng quên thực hiện các bài tập thể dục hoặc tham gia các bộ môn thể thao. Điều này nhằm tăng cường đốt mỡ, giải phóng lượng calo nạp vào cơ thể. Để có thêm kiến thức về giảm cân chinh phục được cong chữ S, cùng tham khảo các bài viết khác ngay trong website.