Bật mí thực đơn cho người chạy bộ giảm cân nhanh trong 1 tuần

Tác giả: Trần Tuyết 191

Quá trình giảm cân bằng cách chạy bộ sẽ không thể hiệu quả nếu chế độ dinh dưỡng không được đảm bảo. Thực đơn cho người chạy bộ giảm cân luôn yêu cầu phải đảm bảo các nguyên tắc TDEE hay luôn phải có đầy đủ chất xơ và protein…

1. Những yêu cầu bắt buộc khi lên thực đơn cho người chạy bộ giảm cân

Một chế độ giảm cân cần phải được cân đối dựa trên lượng calo hấp thu và calo đốt đi mỗi ngày. Qua đó lên cho mình một thực đơn phù hợp, đảm bảo mức năng lượng phù hợp cho tập luyện và không bị béo lên.

1.1 Giới hạn calo tiêu thụ hàng ngày bằng cách đảm bảo nguyên tắc TDEE

Đây là một cách tính lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Từ đó cho ra mức calo nạp vào mỗi ngày phù hợp với từng đối tượng có nhu cầu tăng cân hoặc giảm cân, nhanh hay chậm. Đầu tiên, công thức này sẽ tính ra tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) theo công thức:

Nam = (10 * cân nặng, đơn vị kg) + (6,25 * chiều cao, đơn vị cm) – (5 x tuổi) + 5

Nữ = (10 * cân nặng, đơn vị kg) + (6,25 * chiều cao, đơn vị cm) – (5 x tuổi) – 161

Tiếp theo, xác định tỷ lệ vận động của đối tượng, các mức tương ứng với từng nhóm đối tượng được tính như bảng sau.

Tỷ lệ vận động sẽ thay đổi phụ thuộc vào mức độ vận động của mỗi người
Tỷ lệ vận động sẽ thay đổi phụ thuộc vào mức độ vận động của mỗi người

Cuối cùng là tính ra số calo trung bình cần nạp vào (TDEE) để duy trì các hoạt động trong ngày theo công thức: TDEE = BMR x Tỷ lệ vận động

Ví dụ: Chị Mai 26 tuổi, làm văn phòng, có chiều cao 1m62, cân nặng 46kg thì lượng calo trung bình chị cần nạp vào mỗi ngày là: ((10 x 48) + (6,25 x 162) – (5 x 26) – 161) x 1,2 = 1441,8 calo.

Thông qua lượng calo trung bình mà cơ thể cần nạp, chúng ta sẽ có 2 cách để giảm cân, đó là thay đổi chế độ dinh dưỡng để bổ sung ít calo hơn lượng calo cần nạp hoặc tập luyện nhiều hơn để tiêu bớt calo đi. Theo các nhà khoa học, mỗi khi giảm đc khoảng 7700 calo thì cơ thể sẽ giảm đi được 1kg.

Tuy nhiên bảng tính TDEE chỉ mang tính chất tương đối và cần được tính lại mỗi tuần khi mà cân nặng và tỷ lệ vận động có sự thay đổi.

1.2 Tăng cường bổ sung protein và chất xơ để kiểm soát năng lượng bữa ăn

Protein và chất xơ là 2 thành phần rất quan trọng trong chế độ dinh dưỡng, các thành phần này sẽ quyết định sự phát triển của cơ bắp và khả năng đốt cháy mỡ thừa cho cơ thể trong quá trình tập luyện.

Protein ngoài khả năng phát triển cơ bắp thì còn giúp tạo ra cảm giác no lâu hơn, giảm cảm giác đói để khoảng cách giữa các bữa ăn được duy trì, không ăn quá nhiều trong các bữa ăn. Những thực phẩm giàu protein mà người chạy bộ giảm béo không thể bỏ qua là thịt nạc, trứng, sữa, các loại cá biển,…

Chất xơ là thành phần cung cấp rất ít calo nhưng lại chứa nhiều nước, qua đó giữ cho dạ dày luôn ở cảm giác no và hạn chế đi những bữa ăn vặt gây thừa calo và ảnh hưởng tới quá trình chạy bộ. Có một mẹo dành cho người chạy bộ giảm mỡ là ăn chất xơ như rau xanh và protein trong thịt, cá trước rồi mới ăn đến các loại tinh bột như cơm, bún…

Protein là thành phần không thể thiếu của những người giảm cân nhờ khả năng tăng cơ, đốt mỡ
Protein là thành phần không thể thiếu của những người giảm cân nhờ khả năng tăng cơ, đốt mỡ

1.3 Cắt giảm chất béo và tinh bột để không bị tăng cân

Tinh bột và chất béo là những dưỡng chất đem đến cho cơ thể rất nhiều calo và phần nào đó là những thành phần gây hại cho chính sức khỏe của người sử dụng. Chính vì thế, những người trong quá trình giảm cân bằng phương pháp chạy bộ, đặc biệt là những chị em phụ nữ cần phải cắt giảm đi hàm lượng tinh bột và chất béo có trong thực đơn giảm cân của mình.

Nhưng cần nhớ là chất béo và tinh bột chỉ nên giảm đi chứ không được cắt bỏ, vì đây là những thành phần không thể thiếu trong quá trình vận động, tổng hợp và trao đổi chất của cơ thể. Một gợi ý cho những người có đam mê với đồ ăn nhiều dầu mỡ là hãy chuyển từ dầu động vật sang các loại dầu thực vật có lợi như dầu olive, dầu dừa, dầu lạc…

Tinh bột là thành phần nên được cắt giảm ở những người chạy bộ giảm cân
Tinh bột là thành phần nên được cắt giảm ở những người chạy bộ giảm cân

2. Chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ giảm cân trong 7 ngày

Mức độ calo bị cắt giảm trong quá trình chạy bộ giảm béo sẽ phụ thuộc vào lượng calo mà cơ thể cần dựa vào nguyên tắc TDEE, sau đó giảm đi khoảng 20%. Không nên cắt giảm quá nhiều calo trong bữa ăn hàng ngày, để tránh cơ thể bị kiệt sức và cần phải nạp lại nhiều năng lượng lớn hơn ngay sau đó hoặc ảnh hưởng tới chất lượng của bài tập chạy bộ.

Các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu tại Hoa Kỳ đã đưa ra gợi ý về thực đơn giảm cân nhanh chóng cho những người chạy bộ như sau:

Ngày đầu tiên

– Ưu tiên dinh dưỡng vào buổi sáng bằng: 1 cốc sữa không đường + 1 quả trứng luộc + 3 lát bánh mì đen.

– Bữa trưa ăn nửa bát cơm + 100gr ức gà trắng + rau củ luộc.

– Bữa tối ăn 100gr cá biển + nấm xào.

Quá trình chạy bộ sẽ bổ sung thêm thanh năng lượng trước khi chạy và sau khi chạy xong dùng 1 cốc sữa chua mềm.

Ức gà là món ăn được yêu thích của hội chị em giảm cân bởi khả năng cung cấp protein và gần như không có mỡ
Ức gà là món ăn được yêu thích của hội chị em giảm cân bởi khả năng cung cấp protein và gần như không có mỡ

Ngày thứ 2

– Buổi sáng: 1 tô ngũ cốc giảm cân + 1 cốc sữa tươi không đường + 1 quả chuối.

– Buổi trưa: nửa bát cơm + 100gr thịt bò hầm.

– Buổi tối: rau củ luộc + 2 quả trứng gà.

Ăn nhẹ trước khi chạy bộ bằng 1 thanh năng lượng và 1 đĩa hoa quả sau khi chạy xong.

Ngày thứ 3

– Buổi sáng: Ăn 1 củ khoai + 1 cốc sữa tươi không đường.

– Buổi trưa: Ăn nửa bát cơm + 1 đĩa rau củ quả luộc + 150g cá hồi.

– Buổi tối: Thịt cuốn phở + 1 quả chuối.

Ăn nhẹ trước khi chạy bằng 1 thanh năng lượng, kết thúc buổi chạy bằng 1 cốc sữa tươi.

Sữa tươi đem lại nguồn năng lượng rất tốt cho phụ nữ khi chạy bộ giảm cân
Sữa tươi đem lại nguồn năng lượng rất tốt cho phụ nữ khi chạy bộ giảm cân

Ngày thứ 4

– Buổi sáng: 1 bát phở bò + 1 quả lê.

– Buổi trưa: nửa bát cơm + 1 đĩa rau củ luộc + 100gr ức gà trắng.

– Buổi tối: 100gr cá hấp + đậu xào.

Trước giờ chạy dùng 1 thanh năng lượng, sau buổi chạy sẽ dùng thêm 1 cốc sữa tươi.

Ngày thứ 5

– Buổi sáng: 1 quả trứng gà luộc + 1 quả chuối + 1 cốc sữa tươi không đường.

– Buổi trưa: 1 đĩa rau cuộn hải sản + 1 cốc nước ép hoa quả.

– Buổi tối: 100gr bò xào rau muống.

Trước giờ chạy sử dụng thanh năng lượng và 1 cốc sữa chua sau khi chạy xong.

Thịt bò xào rau muống mang lại một nguồn năng lượng và khả năng đốt mỡ tuyệt vời
Thịt bò xào rau muống mang lại một nguồn năng lượng và khả năng đốt mỡ tuyệt vời

Ngày thứ 6

– Buổi sáng: 3 lát bánh mì đen + 1 quả trứng gà luộc + 1 cốc nước ép hoa quả.

– Buổi trưa: nửa bát cơm + thịt luộc cuốn rau + 1 bát canh rau.

– Buổi tối: 100gr cá biển + 1 bát salad.

Trước giờ chạy bổ sung 1 thanh năng lượng và 1 ly sinh tố bơ sau buổi chạy.

Ngày thứ 7

Là ngày tự do ăn uống, người chạy bộ giảm cân chỉ cần đảm bảo mức năng lượng nạp vào không vượt quá số calo trung bình nạp hàng ngày. Trước và sau buổi chạy vẫn cần ăn nhẹ để đảm bảo năng lượng cho buổi tập.

Sau chuỗi ngày ăn uống khoa học thì người chạy bộ giảm cân sẽ cần 1 ngày ăn uống tự do để bù đắp những vi chất bị thiếu
Sau chuỗi ngày ăn uống khoa học thì người chạy bộ giảm cân sẽ cần 1 ngày ăn uống tự do để bù đắp những vi chất bị thiếu

3. Lưu ý về thực đơn giảm cân cho người chạy bộ

Những người chạy bộ giảm cân cần đảm bảo các yêu cầu tối thiểu để đạt được hiệu quả giảm cân cao hơn khi chạy bộ, cụ thể là:

– Hạn chế sử dụng đồ uống có cồn như rượu, bia và đồ uống có gas, nước ngọt…

– Tập đi ngủ trước 23 giờ hàng ngày.

– Không hút thuốc lá để tránh ảnh hưởng tới quá trình luyện tập.

– Cần có kế hoạch dinh dưỡng cụ thể, bao gồm cả số cân muốn giảm, lượng calo sẽ nạp vào mỗi ngày và cần được đánh giá lại mỗi tuần.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo ngủ trước 23 giờ hàng ngày là cách hấp thu và đốt cháy năng lượng hiệu quả nhất
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo ngủ trước 23 giờ hàng ngày là cách hấp thu và đốt cháy năng lượng hiệu quả nhất

Thực đơn cho người chạy bộ giảm cân sẽ cần đảm bảo đầy đủ các chất dinh dưỡng, mức độ năng lượng giảm đi không quá nhiều, phải đủ cho cơ thể chạy bộ giảm cân. Hãy kiên trì áp dụng thực đơn gợi ý cho 7 ngày để nâng cao hiệu quả chạy bộ giảm cân ngay từ hôm nay các bạn nhé!

Bài viết liên quan