Khám phá 10 bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày tại nhà

1.2 Gập bụng Crunch thu gọn vòng eo

Gập bụng Crunch có tác dụng siết eo hiệu quả, là một trong những bài tập giúp bạn có được vòng 2 săn chắc nhanh nhất.

Hướng dẫn tư thế Gập bụng Crunch đúng cách:

– Thả lỏng người, nằm thẳng người trên sàn phẳng

– Đan hai tay đặt sau gáy, đồng thời co đầu gối, đặt 2 bàn chân chạm mặt đất.

– Khi nằm xuống thì hít một hơi thật sâu, thở ra khi nhấc phần thân trên lên.

1.3 Gập bụng ngược đốt mỡ bụng dưới

Gập bụng ngược còn có tên gọi khác là Reverse Crunches. Được đánh giá là “họ hàng” với với bài tập gập bụng Crunch vì có động tác ban đầu tương tự. Tuy nhiên, khác so với tư thế crunch, gập bụng ngược sẽ không dịch chuyển co gập phần thân trên.

Thực hiện nâng đầu gối từ từ lên trên sao cho sát ngực nhất có thể. Thực hiện động tác gập bụng ngược đốt mỡ bụng dưới 20 lần một hiệp.

1.4 Gập bụng chéo đánh bay ngấn mỡ vòng 2

Gập bụng chéo là bài tập yêu cầu kỹ thuật cao hơn so với bài gập bụng thông thường. Với mức độ yêu cầu kỹ thuật cao hơn, đương nhiên gập bụng chéo cũng mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng cao hơn.

Hướng dẫn tư thế gập bụng chéo:

– Nằm thẳng xuống sàn, thả lỏng người, với hai bàn tay đan vào nhau và đặt phía sau đầu.

– Tư thế chân và đầu gối để tương tự với tư thế gập bụng thông thường.

– Khi gập bụng, người tập nhấc phần thân bên trái lên trên rồi xoay sang bên phải, phần thân bên phải vẫn giữ nguyên áp vào sàn.

– Đổi phía trong lần thực hiện tiếp theo.

1.5 Động tác gập bụng chữ V giảm béo bụng dưới

Gập bụng chữ V giảm béo bụng dưới là một trong những bài tập hiệu quả cao, dễ dàng thực hiện.

Hướng dẫn tư thế gập bụng chữ V:

– Nằm thả lỏng trên sàn, 2 tay và 2 chân duỗi thẳng.

– Từ từ nâng 2 chân và gập nửa thân trên lên sao cho đầu ngón tay dần chạm vào đầu ngón chân, giữ nguyên trong vòng 5s.

1.6 Gập bụng trên bóng siết mỡ vòng eo

Muốn giảm mỡ nhanh cần tác động đến cả 2 vùng bụng phía trên và vùng bụng phía dưới. Động tác này cũng đòi hỏi kỹ thuật cao hơn bình thường. Tuy tên gọi là gập bụng trên, xong bài tập này lại tác động đến cả 2 vùng bụng trên và bụng dưới.

Các thực hiện bài gập bụng trên bóng siết mỡ vòng eo:

– Nằm thẳng trên sàn, đan 2 bàn tay rồi đặt sau gáy, hai chân nâng cao, cẳng chân song song với mắt đất, đồng thời tạo với xương đùi góc 90 độ.

– Nâng nửa thân trên, từ từ hít vào thở ra theo nhịp. Giữ nguyên tư thế 5s rồi nằm xuống như tư thế ban đầu.

1.7 Bài tập bụng cắt kéo giảm kích thước vòng 2

Bài tập bụng cắt kéo giảm kích thước vòng 2 không chỉ tác động vào vùng bụng, nó còn tác động vào nhóm cơ vùng hông, mông, và đùi. Vì vậy, sau một thời gian, người tập không chỉ sở hữu vùng eo thong thả mà còn có một vòng 3 săn chắc.

Các thực hiện bài tập bụng cắt kéo giảm kích thước vòng 2

– Nằm ngửa, chân tay duỗi thẳng, bàn tay úp, đặt xuôi theo chiều cơ thể.

– Hít sâu, từ từ nâng chân lên cao, hóp chặt cơ bụng

– Từ từ di chuyển 2 chân như chuyển động của 2 đầu lưỡi kéo.

1.8 Động tác Rolling Plank giảm mỡ nhanh chóng

Plank chống đẩy để giảm mỡ bụng là bài tập kết hợp giữa động tác Plank và chống đẩy, giúp nâng cao hiệu quả đốt cháy mỡ gấp 2 lần so với thông thường.

Các thực hiện bài tập Plank chống đẩy để giảm mỡ bụng:

– Bắt đầu bằng tư thế Plank, đặt khuỷu tay vuông góc với hai vai.

– Nhịp đầu tiên sẽ lấy lấy khuỷu tay và chân phải làm trụ.

– Xoay người nâng khuỷu tay trái, chân trái tỳ lên chân phải.

– Giữ tư thế trên trong 20s và đổi bên ngược lại.

1.9 Xoay bụng giảm mỡ bụng dưới

Tương tự bài tập gập bụng chéo, bài tập xoay bụng giảm mỡ hoạt động theo cơ chế siết eo, tác động mạnh vào cơ bụng, giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Bài tập này sẽ hiệu quả hơn khi kết hợp với đĩa xoay bụng hay các công xoay bụng chuyên dụng khác.

1.10 Plank leo núi đốt mỡ thừa vùng bụng

Plank leo núi đốt mỡ thừa vùng bụng là bài tập cuối trong 10 bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày mà các chuyên gia tổng hợp.

– Bước đầu tiên sẽ mô phỏng tương tự động tác plank cơ bản.

– Chống thẳng 2 cánh tay và để khoảng cách rộng bằng vai.

– Đặt chân trái duỗi thẳng, chân phải co lên (hoặc ngược lại) sao cho cả 2 mũi chân tiếp xúc với sàn nhà.

– Dồn toàn bộ trọng lực vào 2 bàn tay bà 2 mũi chân, hóp cơ bụng.

– Sau đó đổi chân, lặp đi lặp lại động tác này khoảng 20 lần.

2. Chế độ ăn lý tưởng đối với bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày

Để nhanh chóng sở hữu một thân hình như mong đợi, siêng tập bài tập giảm mỡ bụng thôi thì chưa đủ. Kết hợp cùng một thực đơn hằng ngày phù hợp là không thể thiếu. Dưới đây là chế độ ăn lý tưởng đối với bài tập đốt cháy mỡ bụng trong vòng 3 ngày.

2.1 Tăng cường bổ sung thực phẩm giàu chất xơ và đạm

Chất xơ luôn là được đánh giá là “thần dược” không thể thiếu trong quá trình giảm cân. Vì vậy, trong chế độ ăn lý tưởng đối với bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày, chất xơ luôn không thể vắng mặt. Người tập có thể bổ xung chất xơ thông qua các loại rau xanh và hoa quả, đặc biệt là các loại quả mọng như táo, cam, bưởi,…

Vừa giúp tăng hiệu quả đốt cháy mỡ bụng, lại vừa giúp làn da của chị em căng bóng mịn màng.

“Tăng cường bổ sung chất đạm để giảm cân?”. Câu ngày nghe có vẻ vô lý nhưng đúng là vậy. Quá trình chuyển hoá chất đạm tốn rất nhiều calo. Vì vậy, một chế độ ăn giàu chất đạm giúp cơ thể tốn nhiều năng lượng để chuyển hoá, hỗ trợ cực tốt cho quá trình giảm cân.

2.2 Cắt giảm lượng muối Natri nạp vào cơ thể

Natri có vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe. Nếu dùng với lượng cho phép, natri giúp hệ thống thần kinh và cơ bắp làm việc hiệu quả. Tuy nhiên, nếu Natri dư thừa sẽ gây tình trạng giữ nước tạm thời. Điều này làm cho cơ thể tăng trọng lượng, đồng thời gây các hiện tượng sưng phù mặt và tay. Quan trọng hơn là ảnh hưởng đến huyết làm, đi kèm với hàng tá bệnh về tim mạch nguy hiểm cho sức khỏe.

2.3 Thường xuyên dùng đồ uống xanh

Những loại nước ép từ trái cây như: Nước ép táo, nước ép bưởi, nước ép ổi,.. hay nước ép từ rau xanh như: Nước ép rau cần tây, nước ép rau cải bó xôi,.. Đều là những loại đồ uống xanh hỗ trợ cực tốt cho quá trình giảm mỡ bụng. Tuy năng lượng trong những loại nước ép này không cao, nhưng với ưu điểm giúp hỗ trợ phân giải lipid, đồ uống xanh giúp đốt cháy mỡ thừa vô cùng hiệu quả.

2.4 Ăn các thực phẩm chứa lợi khuẩn probiotic

Với khả năng giúp cơ thể ức chế hấp thụ chất béo, các thực phẩm có chứa lợi khuẩn probiotic đã trở thành một phần không thể thiếu trong menu giảm cân hằng ngày của nhiều chị em.

Bên cạnh đó, thực phẩm chứa probiotic còn giúp bạn có một làn da mịn màng đầy sức sống. Một số thực phẩm chứa lợi khuẩn probiotic có thể kể đến như: Sữa chua, kimchi, đậu Natto, kombucha, dưa chuột ngâm muối,…

2.5 Loại bỏ đồ uống chứa cồn

“Loại bỏ ngay đồ uống chứa cồn trong chế độ ăn để giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày” là lời khuyên của nhiều chuyên gia dinh dưỡng. Họ đã nghiên cứu ra rằng các loại đồ uống có cồn như rượu bia làm nồng độ hormone cortisol tăng mạnh dẫn đến tình trạng béo phì.

Đặc biệt, đồ uống có cồn cũng gây ảnh hưởng đến hormon ức chế thèm ăn như leptin, tạo cảm giác đói bụng nhanh chóng. Những điều này khiến người uống buộc phải nạp thêm thực phẩm cho cơ thể.

2.6 Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày

Thay vì chỉ ăn 3 bữa chính, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên chia thành 5 đến 6 bữa nhỏ trong ngày. Việc ăn nhiều bữa trong ngày khiến quá trình trao đổi chất được diễn ra không ngừng, giúp thúc đẩy khả năng đốt cháy calo, hỗ trợ cực hiệu quả cho giảm cân. Bên cạnh đó, ăn nhiều bữa mang đến cảm giác no lâu, hạn chế ăn vặt gây thừa calo, tích mỡ.

Bài viết giới thiệu chi tiết 10 bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày. Thực hiện nghiêm túc bài tập, kết hợp một chế độ ăn uống nghỉ ngơi hợp lý, chắc chắn kết quả sẽ không làm bạn thất vọng!