Ăn bao nhiêu calo để tăng cân? Cách tính mức calo cần nạp chuẩn

Ăn bao nhiêu calo để tăng cân còn tùy thuộc vào từng đối tượng như nam hay nữ, nhu cầu tiêu thụ ra sao,… Với nam giới, để có thể tăng cân, cần nạp vào mức calo hơn mức đốt cháy từ 250 – 500 calo, với nữ vào khoảng 125 – 250 calo. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người gầy nên sử dụng những thực phẩm giàu dinh dưỡng, calo cao giúp nhanh béo như thịt, trứng, sữa, cơm trắng, ngũ cốc,…

1. Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo để tăng cân?

1.1. Lượng calo cơ thể cần nạp vào mỗi ngày

Người gầy có nhu cầu muốn tăng cân để sở hữu vóc dáng cân đối, “có da có thịt”, khỏe mạnh hơn sẽ cần nạp nhiều calo vào cơ thể qua khẩu phần ăn hàng ngày. Mỗi ngày, dù nam hay nữ đều sẽ cần nạp vào một lượng calo nhất định, khi không đáp ứng đủ, cơ thể trở nên thiếu chất và gầy, yếu, trông thiếu sức sống.

Cách tính calo nạp vào cơ thể (TDEE) cần dựa vào hai yếu tố là lượng calo nền (BMR) khi cơ thể nghỉ ngơi và chỉ số vận động (R). Trong đó: TDEE = BMR X R.

Ở nữ giới: BMR = (9,247 x Trọng lượng) + (3,098 x Chiều cao) – (4,330 x Tuổi) + 447,593

Ở nam giới: BMR = (13,397 x Trọng lượng) + (4,799 x Chiều cao) – (5,677 x Tuổi) + 88,362

Những hằng số xuất hiện trong công thức BMR đã được hai nhà khoa học J. Arthur Harris và Francis G. Benedict nghiên cứu và cho kết quả chính xác.

Chỉ số vận động kí hiệu R sẽ được tính theo tần suất tập luyện, hoạt động của cơ thể như sau:

– Với người ít vận động, chỉ số R = 1,2.

– Với người tập luyện với tần suất 1 – 3 lần/tuần hay vận động nhẹ có chỉ số R = 1,375.

– Với người có khả năng tập luyện cao hơn từ 3 – 5 lần/tuần xếp vào vận động vừa, chỉ số R = 1,55.

– Với người hoạt động nặng, mỗi tuần tập luyện từ 3 – 5 lần, chỉ số R = 1,725.

– Với người hoạt động với tần suất cao như vận động viên hoặc lao động tay chân, tập luyện 1 – 2 lần/ngày, chỉ số R = 1,9.

Như vậy, theo công thức trên đây, nam giới có mức cân nặng 70kg, vận động vừa, cao 1m71, 26 tuổi, tập thể dục 3 lần/tuần sẽ cần nạp vào lượng calo cần thiết là [(13,397 x 70) + (4,799 x 171) – (5,677 x 26) + 147,602] X 1,55 = 2,726

Con số 2,726 là mức calo cần thiết để nam giới nạp vào giúp cơ thể duy trì vóc dáng và sức khỏe ổn định mỗi ngày.

1.2. Muốn tăng cân, cần nạp hơn mức cần thiết bao nhiêu?

Muốn tăng cân, cả nam và nữ đều cần nạp vào cơ thể nguồn năng lượng cao hơn mức tiêu thụ. Đối với nam, có thể tăng cân khi lượng calo nạp vào cơ thể cao hơn mức cần thiết mỗi ngày. Cụ thể, nam giới sẽ cần cung cấp lượng calo cao hơn khoảng 250 – 500 calo, nữ giới cần 125 – 250 calo.

Theo đó, chẳng hạn mỗi ngày cơ thể nam giới cần nạp vào 2,200 calo là đủ năng lượng, nhưng để tăng cân sẽ phải ăn thêm vào khoảng 2450 – 2700 calo. Với nữ giới có cân nặng và chiều cao được tính phải nạp vào 1800 calo, sẽ cần ăn khoảng 1925 – 2050 calo mới có thể tăng cân.

Hàm lượng calo nạp vào để tăng cân cũng còn tùy thuộc vào mong muốn muốn tăng bao nhiêu cân. Nếu nam giới nạp vào lượng calo thừa khoảng 500 calo mỗi ngày, số cân nặng tương đương là ½ kg mỗi tuần.

Bên cạnh việc nạp thừa calo, chế độ ăn giàu protein cũng vô cùng quan trọng. Tăng cân an toàn, tốt cho sức khỏe cần đảm bảo tăng cơ chứ không đơn thuần chỉ nạp vào chất béo. Bởi cơ thể chứa lượng chất béo cao sẽ khiến gia tăng nguy cơ mắc nhiều căn bệnh nguy hiểm như huyết áp, tim mạch,…

2. Những loại thực phẩm giàu calo giúp tăng cân nhanh

Người sở hữu thân hình “cò hương” muốn tăng cân nhanh có thể áp dụng theo cách tính calo để lựa chọn những thực phẩm phù hợp. Những loại thực phẩm giàu calo, dinh dưỡng sẽ giúp cho quá trình tăng cân diễn ra nhanh hơn nên nam hay nữ đều cần lưu ý.

2.1. Cơm từ gạo trắng

Cơm trắng giàu tinh bột nên có lượng calo dồi dào. Trong 100g gạo trắng có khoảng 130 calo cùng với đó là protein, chất béo và các thành phần dinh dưỡng khác. Hơn nữa, năng lượng chuyển hóa thành chất béo trong gạo trắng cao, nếu ăn nhiều cơm sẽ tăng cân nhanh.

2.2. Sữa tươi, sữa đặc

Sữa giàu dinh dưỡng, chứa nhiều đường và protein nên khi biết cách sử dụng sẽ giúp người gầy nhanh béo. So với sữa tươi, sữa đặc có lượng calo cao hơn. Trong 100g sữa đặc có chứa khoảng 320g calo. Khi dùng sẽ cần pha thêm nước nóng để giảm bớt độ ngọt và dễ uống hơn. Hoặc có thể kết hợp ăn trái cây như bơ dầm thêm một chút sữa đặc và sữa chua sẽ rất dễ tăng cân. Trong khi đó, sữa tươi có thể uống trực tiếp mà không cần qua sơ chế, chế biến.

2.3. Thịt bò

Thịt bò chứa nhiều dinh dưỡng nhất là protein, ít cholesterol, giàu calo nên hỗ trợ tăng cân, tăng cơ bắp hiệu quả. Trong 100g thịt nạc bò có tới gần 300g calo. Vì vậy, những ai muốn tăng cân, có vóc dáng săn chắc thì hãy bổ sung thịt bò trong thực đơn hàng ngày.

2.4. Các loại hạt, ngũ cốc

Ngũ cốc hay các loại hạt như hạnh nhân, đậu phộng, óc chó,… giàu chất béo, calo nên có thể tăng cân tốt. Trong 100g hạt có khoảng 600 calo, giàu chất béo không bão hòa nên tốt cho sự phát triển trí não và sức khỏe. Để tăng cân, bổ sung các loại hạt vào bữa ăn nhẹ là thời điểm lý tưởng cho những người gầy.

2.5. Socola

Nhiều người béo lo ngại ăn socola sẽ béo, tăng cân vì có hàm lượng calo cao. Nỗi sợ này chỉ đúng với một số loại socola như nâu hoặc trắng. Trong 100g socola trắng, nâu có chứa tới 600 calo. Vậy nên, những ai muốn tăng cân hoàn toàn có thể sử dụng. Còn với socola đen nguyên chất, có vị đắng, hàm lượng calo thấp nên có tác dụng giảm cân.

2.7. Phô mai

Sữa tươi hay các sản phẩm từ sữa, nhất là phô mai có hàm lượng calo. Ngoài lượng protein dồi dào, phô mai còn nhiều chất béo, canxi và khoáng chất khác. Do đó, ăn phô mai sẽ giúp cơ thể được bổ sung đầy đủ dưỡng chất để phát triển chiều cao và cân nặng.

2.8. Trái bơ

Bơ là loại quả vừa có tác dụng tăng cân lại có thể giảm cân nếu biết cách sử dụng phù hợp. Do chứa nhiều chất béo không bão hòa, giàu calo, vitamin và chất xơ cao nên bơ cung cấp nguồn năng lượng bổ dưỡng cho sức khỏe. Trong 100g bơ có khoảng 160 calo, hàm lượng chất béo không bão hòa giúp giảm lượng cholesterol xấu để cơ thể luôn khỏe mạnh, dáng đẹp, da xinh.

2.9. Các loại cá, hải sản

Các loại cá giàu calo như cá hồi, cá ngừ phù hợp để đưa vào thực đơn cho người muốn tăng cân. Không chỉ giàu calo, chất béo omega 3, lượng protein trong cá, hải sản như tôm, sò, bề bề,… dồi dào, tốt cho tim mạch, hệ thần kinh. Mức calo trong 100g cá biển có thể dao động khoảng 150 – 200 calo.

Với cơ địa khó tăng cân, ăn mãi mà không béo, nhiều người gầy qua đây đã nắm rõ lý do để điều chỉnh sao cho đạt cân nặng mong muốn. Ăn bao nhiêu calo để tăng cân còn tùy vào nhiều yếu tố, nam hay nữ sẽ có mức xác định khác nhau. Người gầy cần lưu ý để thêm vào thực đơn những loại thực phẩm đa dạng, tăng cân nhưng phải tốt cho sức khỏe.