Tổng hợp các bài tập lưng cho nữ tại nhà đơn giản, hiệu quả cao

Rất nhiều phụ nữ luôn dành rất nhiều thời gian để giảm mỡ bụng, tăng ngực và mông mà quên mất “trụ cột” của cơ thể đang bị yếu đi. Học ngay các bài tập lưng cho nữ tại nhà để cải thiện lại tư thế đi lại, tạo nên lưng ong mà nhiều chị em chỉ biết ao ước.

1. Các bài tập lưng cho nữ tại nhà để có mặt lưng quyến rũ

Điểm mặt 10 bài tập đơn giản, dễ dàng để phụ nữ thực hiện ngay tại nhà để lưng ong quyến rũ.

1.1. Reverse Fly kiến tạo lưng ong cho phái đẹp

Đây là bài tập lưng được sử dụng nhiều tại các phòng tập gym, nhưng chỉ cần chuẩn bị 2 quả tạ đơn vừa đủ là chị em có thể áp dụng tại nhà để siết chặt cơ lưng, cải thiện dáng đứng.

– Trong tư thế đứng, hai đầu gối hơi trùng xuống, hai tay cầm tạ đơn đã chuẩn bị thả lỏng.

– Hạ phần người trên xuống nhưng vẫn giữ thẳng lưng, nắm chắc tạ và nâng tay sang hai bên theo nhịp thở ra.

– Đưa tay xuống kết hợp hít vào, lặp lại động tác từ 10 – 15 nhịp, mỗi ngày tập 3 lượt.

1.2. Bent-Over Row giúp phát triển xô lưng

Có khả năng kích thích vùng cơ xô phát triển, săn chắc vùng cơ lưng hơn nên ở phòng tập rất dễ gặp cả nam và nữ thực hiện. Trước khi thực hiện động tác này, chị em sẽ cần chuẩn bị 2 tạ đơn vừa đủ hoặc sử dụng đồ dùng dễ cầm, nặng từ 2 – 3kg để tập luyện.

– Đưa người về tư thế trung bình tấn, hai chân rộng bằng hông, tay cần tạ thả lỏng xuống.

– Hít 1 hơi sâu rồi thở ra trong lúc kéo tạ lên sát với người, chú ý giữ thẳng người, chỉ kéo bằng tay.

– Hạ tay về tư thế chuẩn bị và lặp lại đủ 12 nhịp, sau đó nghỉ vài phút rồi tiếp tục tập luyện.

1.3. Tư thế Superman làm giãn cơ, đốt mỡ lưng

Không yêu cầu về tạ hay dụng cụ đặc biệt gì, chị em chỉ cần chuẩn bị một tấm thảm tập yoga để nâng cao hiệu quả tập lưng.

– Bắt đầu bài tập khi nằm sấp trên thảm tập, hai tay hướng thẳng lên trên, chân duỗi thẳng xuống.

– Nhấc 2 tay và 2 chân lên khỏi thảm, chỉ dùng phần bụng chạm sàn và duy trì tư thế trong 1 – 2 giây.

– Hạ chân và tay xuống, sau đó lặp lại động tác “siêu nhân” từ 10 – 12 nhịp dừng lại.

1.4. Deadlift With Front Row giúp giữ lưng thẳng

Bài tập này mang đến cho chị em rất nhiều công dụng, không chỉ ổn định dáng đứng, phát triển vùng cơ xô lưng mà còn giúp phần bắp tay được thon gọn. Rất thích hợp với những phụ nữ đang muốn cải thiện đồng thời nhiều vùng cơ.

– Thực hiện động tác khi đứng thẳng, 2 tay cầm 2 tạ đơn thả lỏng, đầu gối hạ xuống một chút.

– Từ từ nâng thẳng tạ lên ngang với ngực theo nhịp thở ra, chú ý siết chặt cơ để giữ cho lưng và cổ thẳng.

– Sau đó hạ tay xuống và hít vào để thực hiện động tác thêm 10 nhịp rồi nghỉ 1 phút trước khi tập tiếp.

1.5. Push up (Hít đất) giúp lưng săn chắc

Không chỉ tác động làm phát triển vòng ngực và săn chắc bắp tay, hít đất còn giúp cho chị em chắc khỏe lưng.

– Chống 2 tay xuống sàn, giữ người thẳng khi nhìn từ trên xuống hoặc nhìn từ góc ngang.

– Hít một hơi thật sâu vào ngực rồi hạ người xuống và thở ra, chú ý vẫn giữ phần người thẳng.

– Nâng người lên đồng thời hít vào, lặp lại 10 nhịp hít đất rồi nghỉ một lát, sau đó tập đủ 3 lượt trong ngày.

1.6. Plank bằng 1 chân 1 tay

Bài tập biến thể từ plank cơ bản mang đến nhiều áp lực hơn cho vùng bụng và lưng, yêu cầu chị em phải giữ thăng bằng khi tập luyện.

– Bắt đầu động tác ở tư thế plank chống thẳng tay, sau đó nâng tay phải và chân trái thẳng lên, song song với sàn.

– Giữ tư thế trong 30 – 60 giây, chú ý giữ thẳng người bằng cách siết chặt vùng lưng, mông.

– Sau đó hạ người về nghỉ 30 giây rồi lặp lại với bên tay trái và chân phải để tác động lực đều lên lưng.

1.7. Cat – Cow Pose động tác con mèo đốt mỡ lưng

Là động tác yoga có lợi cho nhiều nhóm cơ như lưng, kết hợp cách tập cũng khá nhẹ nhàng, không cần sử dụng nhiều sức như gym nên nhiều chị em đã lựa chọn bài tập này cho lưng.

– Bắt đầu động tác con mèo khi chống thẳng tay và quỳ gối xuống thảm tập, giữ lưng thẳng và song song với mặt sàn.

– Ngửa mặt lên hít một hơi thật sâu, ép lưng võng xuống tạo thành một đường cong.

– Cúi mặt xuống kết hợp thở mạnh ra, nâng lưng cao lên và siết chặt vùng cơ bụng, lặp lại động tác từ 15 – 20 nhịp trong mỗi lần tập.

1.8. Giữ lưng thẳng khi dùng dây đàn hồi

Đây cũng là bài tập khá đơn giản và dễ dàng thực hiện ngay tại nhà, thứ duy nhất chị em cần chuẩn bị là dây cao su có độ đàn hồi đủ tốt.

– Trong tư thế ngồi thẳng duỗi chân, 2 tay cầm dây đàn hồi kéo căng, lấy bàn chân làm điểm tựa.

– Kéo giãn dây về phía sau kết hợp nhịp thở ra, sau đó thả lỏng tay ra và hít vào, chú ý gồng bụng giữ lưng thẳng.

– Thực hiện động tác từ 10 – 15 nhịp cho mỗi lần tập, ngày tập 3 lần với dây đàn hồi.

1.9. Squat giúp cải thiện cột sống, săn chắc lưng hông

Cũng là bài tập khá quen thuộc với phụ nữ bởi khả năng kích thích phát triển vòng 3, squat còn đem đến khả năng săn chắc, khỏe mạnh vùng lưng. Nên thực hiện bài tập squat từ 3 lần mỗi ngày, mỗi lần 10 – 15 nhịp ngay tại nhà bằng tay không hoặc sử dụng thêm tạ nhẹ.

– Squat bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông và song song với nhau, 2 tay nắm lại trước mặt.

– Hít vào rồi từ từ nghiêng người trên, trùng đầu gối xuống đến khi bắp chân ngang với sàn thì dừng lại.

– Sau đó bắt đầu thở ra và nâng người lên, chú ý suốt quá trình tập phải giữ cho phần lưng và đầu thẳng.

1.10. Nhảy dây đốt mỡ rèn luyện cơ lưng

Khác với những bài tập kể trên, nhảy dây thiên về đốt calo hơn, tuy nhiên động tác nhảy lại yêu cầu lưng phải vận động liên tục nên chị em muốn tạo thành “lưng ong” chắc chắn không được bỏ qua bài tập này.

– Chuẩn bị giày tập, dây nhảy đủ dài rồi đứng thẳng trên nền phẳng, 2 tay thả lỏng cầm chắc dây.

– Bắt đầu lắc cổ tay rồi nhảy lên nhịp nhàng, chú ý giữ nhịp thở đều đặn, tránh thở quá nhanh dẫn đến hụt hơi.

– Duy trì động tác nhảy đều trong 15 – 30 phút, có thể tăng độ khó bằng cách bắt chéo tay khi nhảy, nhảy từng chân một, nhảy tốc độ cao…

2. Những lưu ý quan trọng cho chị em tập lưng tại nhà

Để đảm bảo hiệu quả khi tập luyện cho vùng lưng, phái đẹp cần nắm rõ các quy tắc dưới đây.

+ Luôn khởi động trước khi tập: Đây là điều mà rất nhiều chị em luôn bỏ qua vì nghĩ rằng mình chỉ tập nhẹ, nhưng khởi động không chỉ giúp hạn chế chấn thương mà nó còn giúp nâng cao chất lượng tập luyện.

+ Bổ sung đầy đủ nước: Bình thường, lượng nước mà chị em được khuyến cáo bổ sung là 2 lít, nhưng khi có những hoạt động thể dục, thể thao thì lượng lượng nạp vào nên tăng lên 2,5 lít mỗi ngày.

+ Tăng cường protein và chất xơ trong bữa ăn: Đây là những thành phần giúp phát triển cơ bắp, hạn chế hình thành mỡ, từ đó giúp lưng săn chắc, gọn gàng tạo điểm nhấn quyến rũ.

+ Hạn chế sử dụng chất kích thích, đồ ăn nhanh, nhiều dầu mỡ: Nhóm thực phẩm này sẽ tác động phá hủy cơ, hình thành mỡ khiến chị em tập bao nhiêu cũng thành “công cốc”.

+ Đảm bảo giấc ngủ đêm đủ 8 tiếng: Khi kết hợp chế độ tập luyện thì thời gian ngủ trung bình mỗi đêm của phụ nữ phải đảm bảo 8 tiếng và trước 23 giờ, vì khoảng thời gian này cơ bắp sẽ được hồi phục sau thời gian tập luyện, quá trình chuyển hóa, loại bỏ mỡ thừa cũng hiệu quả hơn.

Các bài tập lưng cho nữ tại nhà rất dễ để thực hiện, phù hợp với những chị em luôn bận rộn không có thời gian tập luyện lưng, hay những chị em có dáng đi chưa thẳng cần được cải thiện. Chia sẻ ngay bài viết để tất cả chị em, đồng nghiệp, bạn bè biết cách rèn luyện, nâng cao sức khỏe vùng lưng ngay tại nhà.