Tổng hợp 8 bài tập giúp giảm mỡ bụng có ngay eo thon tại nhà

Vòng eo quyến rũ với đường cong mềm là mơ ước chung của phái đẹp. Không cần cầu kỳ, phức tạp, chỉ với 8 bài tập giúp giảm mỡ bụng bằng hơi thở, phái đẹp sẽ sở hữu vòng eo nhỏ nhắn, săn chắc. Bài tập được những huấn luyện viên thể chất hàng đầu tại Việt Nam biên soạn giúp tăng hiệu quả tối đa đến với mỗi người.

1. List 8 bài tập giúp giảm mỡ bụng cho “vòng eo con kiến”

Sở hữu vòng eo “con kiến” sẽ không còn là mong ước xa vời của phái đẹp khi áp dụng danh sách 8 bài tập giúp giảm mỡ bụng được tư vấn bởi các chuyên gia thể hình chia sẻ.

1.1. Động tác thở cơ hoành, co giãn, giảm mỡ bụng trên trong 10 phút

Động tác thở cơ hoành có tác dụng đưa không khí vào sâu bên trong khoang bụng. Lượng không khí lớn này sau được đẩy vào khoang bụng sẽ thúc đẩy nhanh trao đổi chất và đốt cháy mỡ bụng. Bài tập thở giảm mỡ vùng bụng này bao gồm 3 bước đơn giản:

Bước 1: Lựa chọn bề mặt phẳng, nằm áp chặt lưng lên sàn đồng thời đặt tay lên bụng để kiểm soát hơi thở.

Bước 2: Từ từ hít thở và đẩy không khí vào để dạ dày căng đầy không khí.

Bước 3: Mím nhẹ môi đồng thời đẩy từ từ hơi thở ra khỏi vùng bụng.

Lưu ý

– Lưng ép chặt xuống mặt sàn để quá trình hít thở diễn ra nhịp nhàng.

– Giữ ngực cố định, không xoay nhiều hướng để tránh hơi thở không đi sâu xuống vùng bụng.

– Thở từ từ, nhẹ nhàng, không thở nhanh, mạnh, gấp gáp.

– Nên tập từ 5-10 phút và tăng dần thời gian để đẩy nhanh hiệu quả.

Tập thở cơ hoành giảm mỡ thừa vùng bụng
Hít thở đều giúp vùng cơ hoành căng dãn và trăng cường trao đổi chất

1.2. Luyện tập hóp bụng, hỗ trợ săn chắc cơ bụng

Luyện tập hóp bụng có tác dụng tăng cường co bóp các khối cơ vùng bụng. Nhận được kích thích đều đặn, lượng mỡ thừa trong cơ thể sẽ nóng dần lên và bắt đầu được đốt cháy. Bài tập gồm 4 động tác, để bắt đầu chị em thực hiện tuần tự:

Bước 1: Nằm trên mặt phẳng, dựng hai chân tạo một chữ V ngược với mặt sàn.

Bước 2: Hai tay đặt thoải mái trên sàn.

Bước 3: Cố gắng thở ra đều đặn để đưa không khí ra ngoài.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế sau khi đẩy hết hơi ở vùng bụng ra ngoài từ 10-15 giây.

Lưu ý

Số lần tập luyện hóp bụng phụ thuộc vào sức khỏe và tình trạng mỡ bụng thực tế của chị em. Kết hợp thở giữa mũi và miệng sẽ giúp bài tập đạt hiệu quả tốt hơn.

Động tác thở hóp bụng giảm eo
Động tác hóp bụng hiệu quả trong việc giảm eo và siết cơ

1.3. Bài tập hơi thở lửa (Skull Shining Breath)

Trong bài tập Skull Shining Breath, chị em sẽ kết hợp luân phiên giữa các động tác thở nhanh, mạnh và chậm, nhẹ để đẩy hơi ngập đầy khoang bụng. Sức nóng giữa từng nhịp thở đặc biệt hiệu quả trong việc đốt cháy mô mỡ vùng bụng.

Bước 1: Ngồi khoanh hai chân trên mặt sàn, tay đặt ngay ngắn trên đùi.

Bước 2: Hít nhẹ nhàng và giữ chặt không khí trong bụng.

Bước 3: Thở ra từng đợt nhỏ, ngắn cho đến khi vùng bụng trống.

Bước 4: Khi đẩy đợt không khí cuối cùng ra bên ngoài, chị em cố gắng hóp chặt bụng về bên trong khoảng 10 giây.

Bước 5: Lặp lại tùy theo sức khỏe và khả năng.

Lưu ý

Đây là bài tập hơi thở ngắn nên chị em chỉ cần áp dụng trong khoảng thời gian ngắn từ 30-60 giây mỗi ngày.

Bài tập hơi thở lửa đốt cháy mỡ nhanh chóng
Bài tập hơi thở lửa có tác dụng đốt cháy mỡ thừa lâu năm vùng bụng

1.4 Thở luân phiên 2 bên mũi, giảm mỡ bụng tại nhà

Bài tập thở luân phiên giúp nữ giới thư giãn, cân bằng và tạo độ hài hòa cho cơ thể.

Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hai chân gấp hoặc đan gọn.

Bước 2: Thả lỏng vai, tay trái đặt lên đùi trái đồng thời chạm ngón cái với ngón trỏ.

Bước 3: Đưa hai ngón trỏ và ngón giữa lên trán, sử dụng ngón út và áp út bịt và thở với từng bên mũi.

Bước 4: Thở lần lượt trong với từng bên mũi. Chú ý đổi hai tay luân phiên để thay đổi nhịp thở đều đặn và nhịp nhàng.

Bước 5: Giữ nhịp thở mỗi bên trong vòng 15 giây và đổi ngược lại trong khoảng 5 đến mười lần.

Lưu ý: Chị em lưu ý giữ thẳng lưng và thư giãn vai trong quá trình tập luyện. Bởi các cơ bị căng khiến quá trình tập luyện không hiệu quả.

Giảm mỡ bụng bằng kỹ thuật thở luân phiên
Giảm mỡ bụng, làm phổi thông thoáng bằng kỹ thuật thở luân phiên

1.5. Bài hít thở đều, kỹ thuật thở giúp giảm mỡ vòng 2

Kỹ thuật hít thở đều chủ yếu chú trọng đến việc giữ cân bằng trong việc lấy hơi và thở theo nhịp. Để bắt đầu, chị em thực hiện tuần tự 3 bước:

Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hai chân gập gọn, đan vào nhau.

Bước 2: Thả lỏng cơ bụng và nhắm mắt để thư giãn và tập trung.

Bước 3: Hít sâu và thở ra nhịp nhàng bằng cơ bụng.

Lưu ý

– Hít thở đều đặn đồng thời siết chặt cơ bụng để làm nóng mỡ vòng hai.

– Giữ từ 1-3 giây sau khi thở ra.

– Chị em có thể tập bài hít thở đều trong khoảng 5-7 phút độc lập hoặc trước các bài tập đốt calo cường độ cao khác.

Bài tập thở đều giảm béo bụng
Bài tập thở đều hỗ trợ giảm béo bụng, kéo căng và định hình các khối cơ bụng

1.6. Kỹ thuật thở sâu, kéo cơ bụng, hỗ trợ giảm cân

Không chỉ có tác dụng làm thon gọn vóc dáng, kỹ thuật thở sâu còn hiệu quả trong việc siết chặt cơ bụng và làm thông thoáng phổi.

Bước 1: Đặt hai tay lên đùi, ngồi thả lỏng trong tư thế thẳng lưng.

Bước 2: Hít sâu để lấy không khí đầy khoang bụng.

Bước 3: Thở ra thật chậm rãi trong khoảng 4 lần để bụng không còn không đầy không khí.

Bước 4: Lặp lại hít vào nhẹ nhàng.

Lưu ý: Bài tập được khuyên tập từ 10-15 chu kỳ hít thở để vùng bụng được co thắt, giảm mỡ siết cơ nhịp nhàng.

1.7. Kỹ thuật Bhramari Pranayama (thở kiểu ong kêu)

Kỹ thuật Bhramari Pranayama khi thực hiện sẽ phát ra những tiếng kêu tựa như tiếng kêu của ong. Tập luyện kiên trì, bài tập sẽ có tác dụng điều hòa, cân bằng nhịp thở đồng thời hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả.

Bước 1: Ngồi thư giãn trong tư thế thẳng lưng.

Bước 2: Giữ tai bằng ngón tay cái đồng thời đặt ngón tay trỏ lên trán. 

Bước 3: Che kín mắt bằng ngón trỏ và ngón cái để tăng độ tập trung khi tập.

Bước 4: Hít thở từ từ vào bằng miệng và đẩy hết hơi trong cơ thể ra ngoài bằng bụng. 

Bước 5: Đặt tay lên đùi thư giãn khi kết thúc chu kỳ thở hít thở lần 1.

Lưu ý: 5-10 chu kỳ/ ngày là lời khuyên của các chuyên gia thể chất dành cho nữ giới. Bởi đây là thời điểm quá trình trao đổi chất được kích thích thành công và bắt đầu hoạt động tương đối mạnh mẽ.

Tập thở kiểu ong kêu thu gọn vòng hai
Vòng hai thon gọn, nhỏ nhắn với kỹ thuật thở kiểu ong kêu

1.8. Động tác thở sâu (Uddiyana Bandha)

Bước 1: Đẩy hết hơi từ trong bụng, phổi và khoang mũi ra ngoài.

Bước 2: Thư giãn và thả lỏng tối đa phần bụng.

Bước 3: Hít một hơi thật sâu sao cho vùng bụng hõm sâu vào phía trong.

Bước 4: Đẩy hơi thở nhẹ nhàng để cơ thể quay về trạng thái ổn định, cân bằng áp suất ban đầu.

Lưu ý: Chị em nên áp dụng từ 3-5 chu kỳ Uddiyana Bandha để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập thở đều hỗ trợ giảm mỡ, tăng cường sức khỏe
Thực hiện 3-5 chu kỳ bài tập thở đều hỗ trợ giảm mỡ, tăng cường sức khỏe cho phái đẹp

2. Cảnh báo khi thở theo 8 bài tập giúp giảm mỡ bụng sai cách

+ Tham khảo ý kiến chuyên gia thể chất trước khi bắt đầu

Không thể phủ nhận tác dụng 8 bài tập giúp giảm mỡ bụng đem lại cho chị em trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên, các bài tập này chủ yếu vận dụng sức mạnh nhịp thở nên có thể không phù hợp với người mắc bệnh hô hấp, tim mạch,… Không những vậy, việc tập luyện sai cách cũng có thể khiến cơ thể mệt mỏi, đau nhức.

Chính vì vậy, để đảm bảo an toàn, chị em nên tham khảo ý kiến giảng viên thể chất chuyên nghiệp để biết bản thân có phù hợp cũng như học cách tập chuẩn. Nếu đủ điều kiện, chị em hãy bắt đầu ngay để đánh bay lượng mỡ vùng bụng. Ngược lại, nếu không đủ điều kiện, chị em nên nhận tư vấn bài tập giảm mỡ vòng hai phù hợp hơn.

Nhận tư vấn từ chuyên gia để quá trình giảm cân đạt hiệu quả
Lộ trình tư vấn và lời khuyên từ chuyên gia giúp phái đẹp giảm mỡ bụng nhanh hơn, hiệu quả hơn

+ Phối hợp cùng các bài tập luyện cơ bụng, giảm béo bụng

Bài tập hơi thở giúp giảm mỡ bụng hiệu quả trong việc kích thích trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ hơn bao giờ hết. Tuy nhiên, hiệu quả thực sự sẽ chỉ đến khi chị em kết hợp cả các bài tập đốt calo cường độ cao. 

+ Kết hợp với thực đơn ăn khoa học và hợp lý

Tác dụng chủ yếu của tập luyện là đốt cháy những mô mỡ tích tụ lâu ngày và luôn có nguy cơ dày lên nếu ăn uống không khoa học. Theo đó, trong quá trình giảm béo, việc ăn các chất nhiều calo sẽ khiến công sức tập luyện của chị em trở về con số không. Nếu chưa thể cắt giảm hoàn toàn chất béo khỏi khẩu phần, chị em có thể giảm từ từ và thay thế bằng các thực phẩm giàu protein.

+ Ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi ngày

Ngủ đủ giấc giúp chị em có được sự tỉnh táo cần thiết và năng lượng cho các hoạt động thường ngày. Việc giữ thần kinh không căng thẳng cũng giảm đáng kể cảm giác thèm không kiểm soát ở nữ giới.

+ Lựa chọn thời gian luyện tập hợp lý

Lựa chọn thời điểm tập luyện hợp lý là nhân tố quan trọng quyết định thành công trong việc giảm cân của chị em. Theo đó, không tập buổi tối muộn, trước khi đi ngủ hay cơ thể đang ở trạng thái mệt mỏi là điều phái đẹp cần tránh tuyệt đối.

Các lưu ý quan trọng khi thực hiện bài tập thở giảm mỡ bụng
Tuân thủ các lưu ý là yếu tố quan trọng góp phần tạo nên thành công cho bài tập thở giảm mỡ bụng

8 bài tập giúp giảm mỡ bụng chắc chắn sẽ đem đến những thay đổi mới về diện mạo cho chị em. Các lưu ý trong bài cũng giúp phái đẹp yên tâm, tự tin hơn trên hành trình tìm lại vòng eo nhỏ nhắn. Chị em hãy lưu, share bài viết để bạn bè, người thân cùng nắm được bí quyết và đẹp lên mỗi ngày cùng nhau.

Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Góp ý
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
GỬI CÂU HỎI CHO BÁC SĨ
Video
Chơi Video
Hình ảnh

0968280299

ĐĂNG KÝ TƯ VẤN