Nữ giới luôn tìm kiếm cách tập thể dục giảm cân nhanh trong 1 tuần, nhưng rất ít người trong số đó biết làm sao để tập thể dục giảm cân nhanh nhất. Hiệu quả giảm cân nhanh trong 7 ngày tập luyện sẽ giảm tới 4kg, nhưng yêu cầu phái đẹp cần sắp xếp các các bài tập đốt cháy calo toàn thân cùng những động tác siết các vùng cơ lại một cách khoa học.
1. Top 6 bài tập để phụ nữ giảm cân nhanh trong 1 tuần
Để phụ nữ giảm cân nhanh trong 1 tuần, các huấn luyện viên thể hình hàng đầu tại Hoa Kỳ đã lựa chọn ra 6 bài tập thực hiện được dễ dàng. Đây là những bài tập Cardio ở mức độ cao không yêu cầu quá nhiều về thiết bị, dụng cụ.
Chạy bộ biến tốc giảm mỡ toàn thân hiệu quả
Với cách chạy bộ biến tốc rất khoa học, nữ giới đang cùng lúc đốt cháy mỡ thừa trên khắp cơ thể và rèn luyện hệ hô hấp, tim mạch. Phụ nữ nên áp dụng bài tập này trên máy tập chạy, nếu không có máy chạy thì tìm sân bãi đủ rộng để thực hiện.
– Bắt đầu chạy nhẹ nhàng với 60% tốc độ của bản thân trong 3 phút, mắt nhìn thẳng, tiếp đất bằng cả bàn chân.
– Sau đó chạy chậm lại khoảng 5 phút, tốc độ duy trì trung bình khoảng 30% giới hạn bản thân.
– Cuối cùng, bung hết sức chạy ở tốc độ cao nhất trong 3 phút.
– Lặp lại bài tập trong 30 phút rồi dừng lại.
Động tác leo núi giảm mỡ bụng nữ giới nhanh chóng
Nằm trong top những bài tập cardio đốt mỡ cường độ cao. Trong 1 tuần giảm cân nhanh, bài tập leo núi sẽ giúp chị em đánh tan mỡ ở vùng bụng dưới rất hiệu quả. Phái đẹp hãy sử dụng tấm thảm tập để quá trình leo núi không bị chấn thương.
– Bài tập được bắt đầu bằng tư thế chống tay và mũi chân xuống sàn để tạo thành 4 chân trụ.
– Hai chân khép lại, sau đó đưa đầu gối chân phải chạm khuỷu tay phải và giữ trong 1 giây.
– Thực hiện tương tự với bên trái cho đến khi mỗi chân đủ 30 nhịp thì dừng bài tập.
Trong suốt quá trình leo núi, phái đẹp phải giữ lưng thẳng, cơ bụng siết lại để đạt hiệu quả tối đa tiêu đi 8 calo mỗi phút.
Plank đốt calo toàn thân nhanh chóng
Là một bài tập rất quen thuộc với phái đẹp tác động tới cơ tay, bụng, hông và đùi. Plank sẽ giúp chị em đốt đi tới 5 calo mỗi phút.
– Động tác plank được thực hiện khi nữ giới nằm sấp, sử dụng khuỷu tay và mũi chân để nâng phần thân người lên thành một đường thẳng.
– Siết chặt vùng cơ bụng, mông để giữ người thẳng.
– Duy trì tư thế trong 1 đến 3 phút sau đó dừng lại.
Với những phụ nữ đã quá quen với động tác Plank cơ bản thì việc thực hiện các bài tập nâng cao hay các động tác Plank biến thể sẽ giúp quá trình tập luyện bớt nhàm chán hơn.
Bài tập đốt mỡ toàn thân Burpees
Trong các bài tập cardio giảm cân nhanh, Burpees được biết đến là bài tập đốt cháy calo nhanh nhất do tác động tới rất nhiều vị trí trên cơ thể. Chỉ cần 10 phút Burpees mỗi ngày, nữ giới sẽ đánh tan đi tới 120 calo hấp thu vào.
– Burpees bắt đầu với tư thế đứng thẳng, sau đó hạ phần thân trên xuống tạo thành tư thế Squat.
– Ngồi xuống và chống tay xuống mặt sàn và nhảy chân lại phía sau để chuyển qua tư thế chống tay hít đất.
– Hít đất 1 cái rồi nhảy 2 chân về phía trước về tư thế ngồi xổm.
– Cuối cùng, bật nhảy đưa người lên cao nhất, đồng thời đưa hai tay thẳng lên rồi tiếp đất về tư thế Squat.
Các động tác trong bài tập cần được tiếp diễn liên tục, tạo điều kiện cho các vùng cơ tiêu đi mỡ thừa rất nhanh. Burpees được chia thành nhiều mức độ:
+ Mức độ làm quen: thực hiện 4 lượt, mỗi lượt 2 phút, nghỉ 1 phút trong mỗi lượt.
+ Mức độ trung bình: nâng lên 6 lượt, mỗi lượt tập trong 2 phút và nghỉ 1 phút sau mỗi lượt.
+ Mức độ nâng cao: thực hiện bài tập 6 lượt, tăng lên 3 phút mỗi lượt tập và nghỉ 1 phút giữa các lượt.
+ Mức độ chuyên gia: thực hiện 6 lượt, mỗi lượt trong 3 phút và giảm thời gian nghỉ còn 30 giây giữa mỗi lượt.
Squat giúp giảm mỡ đùi hiệu quả
Squat là bài tập tác động lên vùng cơ mông, đùi và lưng giúp phái đẹp có một dáng đứng thẳng hơn, mỡ ở đùi của phụ nữ sẽ tiêu đi nhanh chóng. Ngoài ra đây cũng là động tác giúp cho vòng 3 phái đẹp được nở nang, hấp dẫn phái mạnh hơn rất nhiều.
– Squat được bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 bàn chân song song với nhau.
– Ngón tay đan chéo nhau và tay để thẳng hướng về phía trước, song song với mặt sàn.
– Từ từ hạ đầu gối xuống, phần lưng giữ thẳng đến khi bắp đùi và cẳng chân tạo thành góc 90 độ thì dừng lại.
– Cuối cùng là nâng người lên về tư thế đứng thẳng.
Squat tiêu hao đi 6 calo mỗi phút cho phụ nữ, góp phần quan trọng để phái đẹp giảm cân nhanh. Mỗi lần tập cần thực hiện từ 10 – 15 nhịp sau đó nghỉ 30 giây rồi tập tiếp.
Đốt mỡ siêu tốc bằng động tác nhảy Jumping Jack
Được mệnh danh là bài tập giảm cân thần tốc bằng cách đốt calo rất nhanh và làm săn chắc những vùng cơ mông, đùi, vai, bụng… Mỗi phút nhảy Jumping Jack là phái đẹp đốt ngay 15 calo trong cơ thể, qua đó giúp cơ thể tiêu đi những năng lượng thừa không hấp thu hết hay các lớp mỡ đã hình thành từ trước đó.
– Bắt đầu tập Jumping Jack bằng cách đứng thẳng khép chân, tay để thẳng sát người và co cơ bụng lại.
– Sau đó nhún người và nhảy lên thật cao, đồng thời dang 2 chân ra 1 khoảng rộng bằng vai, tay duỗi thẳng lên.
– Khi tiếp đất trở về tư thế chuẩn bị và lặp lại bài tập đủ 20 nhịp.
Thực hiện đủ 3 nhịp cho mỗi lần nhảy Jumping Jack giảm cân. Phụ nữ có mong muốn giảm cân nhanh chóng không thể bỏ qua bài tập nhảy Jumping Jack vì đây là một trong số các bài tập Cardio giải phóng năng lượng số một, thực hiện được ở bất kỳ đâu.
2. Kế hoạch tập thể dục giảm cân nhanh trong 1 tuần hiệu quả nhất
Để tránh trường hợp vùng cơ bị quá tải, giảm hiệu quả đốt calo của bài tập. Các chuyên gia thể hình đã sắp xếp cho phái đẹp một lịch giảm cân khoa học trong 7 ngày bằng 6 bài tập giảm cân như sau:
+ Ngày 1: Rèn luyện chạy biến tốc trong 15 phút, tập chạy 2 lần trong ngày.
+ Ngày 2: Thực hiện 2 lần, mỗi lần 10 lượt tập kết hợp 1 phút Plank và 10 nhịp Jumping Jack sau đó nghỉ 2 phút.
+ Ngày 3: Tập bài tập Burpees ở mức độ nâng cao 2 lần trong ngày.
+ Ngày 4: Squat 10 nhịp rồi leo núi 20 nhịp mỗi bên liên tục 10 lượt.
+ Ngày 5: Chạy biến tốc 3 lượt chia đều ra các buổi trong ngày, mỗi lượt 20 phút.
+ Ngày 6: Thực hiện động tác Burpees ở mức độ chuyên gia 2 lần/ngày.
+ Ngày 7: Đây là ngày phụ nữ cần được nghỉ ngơi sau chuỗi ngày rèn luyện liên tục ở mức độ cao. Hãy để cơ thể được thư giãn, hít thở đều và tập các động tác leo núi 30 nhịp, Plank 2 phút và chạy bộ nhẹ nhàng trong 10 phút.
3. Những điều nữ giới cần lưu ý khi tập thể dục giảm cân nhanh
Phái đẹp sẽ thực hiện các bài tập vào bất kỳ thời gian nào trong ngày, nhưng hãy ưu tiên tập vào các buổi sáng lúc mới ngủ dậy hoặc buổi chiều trước khi ăn tối 1 tiếng. Ngoài ra sẽ có một số lưu ý khi tập luyện không được thay đổi trong quá trình tập luyện giảm cân:
+ Không áp dụng các bài tập giảm cân sau khi ăn no.
+ Kiên trì thực hiện đều đặn các bài tập theo kế hoạch giảm cân đã đề ra.
+ Thực đơn ăn uống đa dạng vitamin, nhiều rau củ quả và protein…
+ Hạn chế các loại thực phẩm nhiều tinh bột, dầu mỡ hay đồ ăn nhanh chứa nhiều carbohydrate tinh chế.
+ Không sử dụng chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá, cà phê trong quá trình giảm cân.
+ Luôn dành từ 3 đến 5 phút để khởi động các vị trí như bụng, lưng, cổ tay, cổ chân, đầu gối.
Để thực hiện các bài tập thể dục giảm cân nhanh trong 1 tuần, yêu cầu nữ giới phải luôn chăm chỉ vừa thực hiện đầy đủ các bước mà Huấn luyện viên thể hình đưa ra. Hãy bắt tay vào những bài tập đầu tiên ngay hôm nay để cơ thể phái đẹp được gọn gàng, săn chắc, tạo sự hấp dẫn với những người xung quanh. Chúc một nửa thế giới luôn xinh đẹp!
