1 phút plank bao nhiêu calo? Hướng dẫn plank đốt mỡ chuẩn nhất

Tác giả: Trần Tuyết 81

Plank bao nhiêu calo sẽ cần dựa vào cách tập của mỗi người, trung bình 1 phút người tập plank sẽ đốt đi từ 30 – 40 calo, mức calo cao ngất ngưởng so với những bài tập cardio đốt mỡ khác. Tìm hiểu thêm về plank và các bài tập plank có tác động làm tan mỡ bụng, hông, bắp đùi, bắp tay hiệu quả nhất.

1. Tìm hiểu 1 phút plank bao nhiêu calo

Plank là bài tập đốt calo khá nổi tiếng từ phòng tập và tại nhà, nhờ hiệu quả tác động tới 4 nhóm cơ khác nhau: cơ lưng, cơ bụng, cơ chéo, cơ hông. Vì vậy, hiệu quả đốt năng lượng đến từ bài tập plank cũng cao hơn nhiều so với một số bài tập khác trong khi thời gian thực hiện lại nhanh hơn, không cần sử dụng nhiều công cụ nên rất thích hợp với những người làm văn phòng, không có thời gian đến phòng tập, tập thể dục.

Ở tư thế plank chuẩn, đúng động tác người tập có thể đốt tối đa tới 40 calo trong 1 phút tập, mức trung bình được đưa ra là khoảng 30 – 35 calo. Vậy mỗi ngày plank khoảng 10 phút là bạn đã đốt đi hơn 300 calo, tương đương 15% calo mà cơ thể cần nạp nào trong ngày. Đây là con số khiến nhiều người cảm thấy thật sự bất ngờ bởi plank mỗi lần chỉ kéo dài từ 30 – 90 giây cho mỗi lần tập.

*Plank là bài tập đốt mỡ yêu thích nhất của chị em tại phòng tập gym.

2. Những động tác plank đốt mỡ bụng hiệu quả nhất

Động tác plank thường được dùng để giảm mỡ quanh bụng, tuy nhiên với từng động tác plank hiệu quả làm săn vùng bụng sẽ khác nhau. Dưới đây là 5 động tác plank phổ biến, mang đến hiệu quả giảm mỡ quanh vòng 2 tối ưu nhất.

2.1. Plank cơ bản

Trong động tác plank cơ bản, người tập sẽ cần sử dụng lực để siết chặt vùng bụng và hai bên hông giữ thân người. Cụ thể, động tác sẽ được thực hiện trên thảm tập, chống khuỷu tay xuống cùng mũi chân tạo thành điểm trụ giữ người thẳng. Giữ người thẳng trong 30 – 90 giây sau đó dừng lại nghỉ trong 1 phút rồi tiếp tục thực hiện thêm 4 lượt bài tập plank cơ bản.

2.2. Plank nghiêng

Là biến thể đến từ plank cơ bản, động tác plank nghiêng giúp người tập đốt mỡ ở hai bên bụng, thu gọn vùng bắp tay hiệu quả. Thực hiện động tác plank nghiêng trên thảm tập, dùng cẳng tay phải để ngang trên thảm giữ người thẳng và vuông góc với mặt sàn trong 30 – 90 giây thì dừng lại và làm tương tự với bên đối diện. Bài tập khi được thực hiện đều ở cả hai bên sẽ giúp vòng eo cân đối, nhỏ gọn và cực kỳ thu hút ánh nhìn.

2.3. Plank ngược

Đây là bài tập tương đối khó, mất nhiều sức hơn do tư thế tay chống ngược, không thuận lợi cho người tập. Người tập cần thực hiện quen các bài tập plank cơ bản và có một khớp tay đủ khỏe, trước mỗi lần tập cũng cần khởi động, làm nóng các lớp cơ ở vai.

Dù mất nhiều thời gian để làm quen, nhưng plank ngược là bài tập rất xứng đáng để chị em lựa chọn, khi có thể đốt tới 40 calo mỗi phút. Bắt đầu tập khi đang nằm ngửa trên thảm tập, hai tay chống thẳng ngược về phía sau và giữ cho người thẳng, ngửa lên trên. Dồn sức vào cơ lưng và mông sẽ giúp thời gian plank được kéo dài hơn, khi mới tập hãy dừng ở mức 20 giây cho mỗi lượt, sau đó tăng dần thời gian.

2.4. Plank chữ V ngược

Cũng là biến thể khá khó của plank, tư thế chữ V ngược sẽ rất thích hợp cho những chị em đang muốn tăng cơ, giảm mỡ ở phần bụng dưới và mông. Bắt đầu bài tập trong tư thế plank đốt calo cơ bản, sau đó đưa dần chân lên phía trước và nâng phần bụng và mông lên cao, tạo thành một chữ V úp ngược. Duy trì tư thế trong 25 – 50 giây rồi từ từ hạ người xuống và nghỉ ngơi trong khoảng 1 phút, tiếp tục thực hiện động tác thêm 5 lượt và hoàn thành bài tập.

*Động tác plank ngược yêu cầu người tập phải có một nền tảng thể lực đủ tốt.

2.5. Plank kết hợp bật nhảy chân

Trở thành một bài tập cardio đúng nghĩa, đốt calo ngang với những bài tập Mountain Climber, Jumping Jack, Chạy bộ,… Plank bật nhảy chân tác động giúp giảm mỡ vùng bụng, làm bắp chân, bùi đùi được thon gọn, săn chắc và quyến rũ thêm rất nhiều.

Thực hiện bài tập trong tư thế plank chống thẳng hai tay xuống, lúc này hai chân sẽ kết hợp và nhảy sang hai bên rồi nhảy về vị trí bắt đầu. Tập trong 30 giây hoặc 30 nhịp để làm quen, sau đó nâng dần thời gian và tốc độ nhảy để đốt nhiều calo hơn, chú ý suốt quá trình nhảy cần giữ cho lưng thẳng, hạn chế chấn thương xuất hiện.

3. Những điều cần ghi nhớ khi tập plank nâng cao sức khỏe, loại bỏ mỡ thừa

Hiệu quả của bài tập plank bao nhiêu calo, mang đến lợi sức khỏe và đốt cháy mỡ thừa như thế nào sẽ dựa vào cách tập và chế độ sống hàng ngày của bạn, dưới đây là những điều mà chuyên gia thể hình luôn nhắc nhở những học viên của mình.

+ Kiên trì plank trong thời gian dài: Giảm mỡ bằng plank không đến từ 1 vài ngày tập luyện, mà cần người tập kiên trì thực hiện đều đặn ít nhất 1 tháng để cảm nhận rõ hiệu quả của plank.

+ Kết hợp với các bài tập khác: Plank là bài tập đốt calo và tác động đến phần bụng là nhiều, vì thế cần kết hợp với các bài tập tăng cơ, siết mỡ khác để cơ thể được săn chắc đều. Ngoài ra, phụ thuộc và tập plank quá nhiều cũng làm tăng nguy cơ giãn và chấn thương vùng bụng, lưng.

+ Thời gian tập plank: Trong ngày, thời gian hợp lý nhất để plank giảm mỡ là 6 giờ sáng lúc mới ngủ dậy và buổi chiều khoảng 17 giờ trước bữa tối 1 tiếng. Những người mới tập nên đặt KPI ở mức 2 phút, sau đó nâng dần lên hợp lý nhất là mức 5 phút plank/ngày.

+ Không plank khi quá no hoặc quá đói: Nếu bụng quá no, việc siết chặt cơ bụng sẽ trở nên khó khăn và dễ gây hại cho dạ dày, bên cạnh đó plank khi quá đói lại khiến người tập bị mất cơ thay vì giảm mỡ, vì vậy hãy ăn nhẹ trước khi plank để đảm bảo hiệu quả luyện tập.

+ Chế độ dinh dưỡng khi plank giảm mỡ: Trong chế độ ăn hàng ngày, nên bổ sung thêm chất xơ, vitamin và protein thay vì những món ăn nhanh, chứa nhiều calo, dầu mỡ để thúc đẩy quá trình giảm mỡ diễn ra nhanh và hiệu quả.

+ Khởi động cơ bản trước khi tập: Trước khi thực hiện động tác plank, người tập nên chú ý khởi động, làm giãn các vùng cơ ở lưng, khớp chân, cổ chân, vai và khủy tay để hạn chế chấn thương.

+ Uống đủ nước: Bổ sung cho cơ thể đầy đủ nước cũng là một điều quan trọng mà người tập nên thực hiện. Nước có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa và trao đổi chất diễn ra nhanh, giúp quá trình đào thải mỡ thừa diễn ra tối ưu nhất.

+ Không thức khuya: Đây là thói quen thường gặp ở những bạn trẻ, dẫn đến các bữa ăn khuya được diễn ra và làm lượng calo nạp vào tăng vọt, ảnh hưởng tới quá trình giảm mỡ.

*Để giảm mỡ hiệu quả bằng plank hãy xây dựng cho mình một chế độ sống thực sự khoa học.

Bài viết đã giúp bạn đọc xác định bài tập plank bao nhiêu calo rồi, hãy nhanh chóng thêm plank vào chế độ tập luyện để nâng cao khả năng đốt mỡ thừa, giúp cân đối cơ thể tự tin trước mọi người. Chia sẻ thông tin hữu ích này đến với bạn bè, người thân để mọi người có thêm cách tập luyện giảm mỡ hiệu quả nào.

Bài viết liên quan