Plank là bài tập nổi tiếng được các chuyên gia thể hình, huấn luyện viên, vận động viên chuyên nghiệp lựa chọn bởi hiệu quả toàn diện. Vậy với nữ giới không tập luyện thường xuyên, “Plank có giảm mỡ bụng không?”. Tất cả băn khoăn của phái đẹp sẽ được giải đáp trong bài viết dưới đây.
1. Sự thật về bài tập Plank có giảm mỡ bụng không?
Plank là bài tập giữ cân bằng bằng khuỷu tay và mũi chân. Bài tập phối sức mạnh của nhiều vùng trên cơ thể như cơ chéo bụng, cơ thẳng bụng, cơ đùi, cơ lưng, cơ liên sườn,… nên có thể tạo áp lực lớn lên các vùng mỡ thừa. Trải qua một khoảng thời gian bị tác động mạnh mẽ, mỡ thừa sẽ bị đốt cháy đáng kể. Trung bình, mỗi phút plank có thể đốt cháy từ 30 đến 40 calo, vòng eo có thể giảm từ 3 – 7cm chi trong 1 tuần.
Động tác Plank đơn giản nhưng phải tập đúng kỹ thuật (Giữ cơ thể thẳng tắp đồng thời siết chặt cơ bụng) mới có thể đem lại hiệu quả. Vì vậy, bài tập này được nhiều vận động viên, huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp lựa chọn. Hiệu quả đều được cải thiện rõ ràng sau mỗi buổi tập. Vậy với nữ giới, Plank có giảm mỡ bụng không?
Plank có thể giảm mỡ bụng hiệu quả. Nữ giới có thể trạng kém hơn so với nam giới và các vận động viên chuyên nghiệp. Tuy nhiên, đây không phải lý do khiến chị em không thể giảm mỡ bụng sau khi tập Plank.
Phái nữ vẫn có thể giảm mỡ bụng, siết chặt và sở hữu cơ bụng số 11 sau các buổi tập. Dù vậy, với cơ địa nữ giới, phái đẹp chỉ nên áp dụng thời gian bằng ½ hoặc ⅓ so với nam giới hay các vận động viên chuyên nghiệp.
2. Bài tập Plank 5 phút giảm mỡ bụng phẳng lỳ dành cho nữ
Dưới đây là 6 bài tập Plank biến tấu nhẹ nhàng để phù hợp với thể trạng phái nữ, chị em có thể tham khảo và bắt đầu ngay:
2.1. Bài tập Plank Up/Down
Plank Up/Down là bài tập đơn giản nhưng có thể đem đến hiệu quả đốt mỡ bụng đáng ngạc nhiên lên đến gần 300 calo sau 10 phút. Với bài tập này, phái nữ sẽ thực hiện tuần tự:
Bước 1: Vào tư thế Plank thấp và giữ cân bằng với khuỷu tay và mũi chân.
Bước 2: Chuyển sang tư thế Plank cao bằng chống bàn tay và khuỷu chân trên mặt sàn.
Bước 3: Thực hiện luân phiên Plank Up/Down trong vòng 1 phút. Chú ý giữ lưng thẳng và không xê dịch hông trong suốt bài tập.
2.2. Bài tập Plank Jack
Plank Jack là biến tấu đặc biệt của động tác Plank truyền thống khi kết hợp thêm các kỹ thuật Cardio. Quá trình tập luyện Plank Jack đặc biệt hiệu quả trong việc đẩy nhanh trao đổi chất và kích thích cơ bụng phát triển.
Bước 1: Vào tư thế Plank cao giữ cân với bằng bàn tay và mũi chân.
Bước 2: Bật tách hai chân rộng sang hai bên.
Bước 3: Thu hai chân về và lặp lại liên tục động tác bật tách trong khoảng 1-2 phút.
2.3. Bài tập Side Plank
Bài tập Side Plank gồm 4 bước cơ bản được thực hiện tuần tự:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank cao.
Bước 2: Xoay người sang trái và duỗi thẳng tay phải lên trần nhà.
Bước 3: Xoay người lại và luồn tay phải xuống sườn trái. Tiếp tục đưa lên hạ xuống trong khoảng 30 giây.
Bước 4: Trở về tư thế ban đầu và lặp lại tương tự trong 30 giây. Thực hiện cả hai bên trong khoảng 3 phút thì dừng hẳn. Chú ý luôn siết cơ bụng thật chặt trong suốt quá trình tập Side Plank.
2.4. Bài tập Knee Plank
Knee Plank giúp phái nữ kết hợp phát triển các nhóm cơ bụng, lưng và cơ liên sườn. Không cầu kỳ phức tạp, bài tập chỉ gồm hai bước cơ bản:
Bước 1: Vào tư thế Plank trụ bằng khuỷu tay và đầu gối.
Bước 2: Hít thở đều, siết chặt cơ bụng và giữ trong khoảng 1 phút. Thả lỏng và lặp lại khoảng 3 lần rồi dừng hẳn.
2.5. Bài tập High Plank
Nếu chị em search từ khóa: “Plank có giảm mỡ bụng không?” hay “Bài tập Plank nào giảm mỡ bụng tốt?” thì kết quả xuất hiện đầu tiên sẽ là High Plank. Đây cũng là tư thế Plank truyền thống nên cần được thực hiện chuẩn kỹ thuật.
Xoay úp người, nâng dần cơ thể lên bằng cả hai tay. Giữ trọng tâm bằng bàn tay và mũi chân. Siết chặt cơ bụng và giữ tư thế High Plank trong khoảng 1 phút.
2.6. Bài tập Plank nghiêng nâng chân
Plank nghiêng nâng chân là phiên bản nâng cao của Side Plank được biên soạn bởi các PT gym nổi tiếng. Bài tập gồm 3 bước cơ bản:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank cao.
Bước 2: Xoay người sang trái; duỗi thẳng tay phải lên trần nhà đồng thời nâng cao chân cao khoảng 15cm so với mặt đất..
Bước 3: Giữ cố định trong khoảng 10 giây rồi quay về tư thế bắt đầu. Thực hiện trong khoảng 2 phút thì dừng hẳn.
3. Lưu ý khi thực hành bài tập Plank giảm mỡ bụng dành cho nữ
– Xây dựng kế hoạch luyện tập khoa học
Xây dựng kế hoạch khoa học giúp phái đẹp có lộ trình tập luyện rõ ràng và đẩy nhanh hiệu quả của quá trình tập luyện. Một kế hoạch khoa học cũng giúp chị em theo dõi tiến độ sát sao và có những thay đổi phù hợp khi không nhận thấy thay đổi để cải thiện kết quả.
– Lựa chọn trang phục phù hợp
Một bộ trang phục phù hợp trong quá trình tập luyện sẽ giúp chị em thoải mái và không gặp khó khăn trong các động tác phức tạp. Chị em cũng nên lưu ý lựa chọn chất liệu trang phục thấm hút mồ hôi tốt để đảm bảo sức khỏe.
– Đừng quên khởi động trước khi tập
Khởi động trước khi tập là việc thực hiện các động tác nhẹ nhàng trước khi tăng cường độ tập lên cao. Một vài bài tập nhẹ nhàng, các tư thế xoay cổ tay chân,… trước các động tác Plank cũng giúp chị em làm ấm cơ thể để hạn chế các chấn thương trong quá trình tập.
– Tránh tình trạng tập quá sức
Tập luyện đều đặn và thường xuyên giúp phái đẹp đẩy nhanh hiệu quả đốt cháy mỡ bụng và phát triển các nhóm cơ. Nhưng nếu tập luyện quá sức, chị em phải đối mặt với những nguy hiểm về sức khỏe.
Theo nghiên cứu của Tạp chí Tim mạch châu Âu, tập luyện quá sức là nguyên nhân hàng đầu gây ra các bệnh tim mạch. Suy giảm miễn dịch, ảnh hưởng sức khỏe tinh thần,… cũng là những vấn đề chị em phải đối mặt khi tập luyện quá sức trong thời gian dài.
– Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh
Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh giúp phái đẹp hạn chế ở mức thấp nhất sự gia tăng chất béo trong cơ thể. Kết hợp với tập luyện khoa học, vòng eo con kiến sẽ nằm trong tầm tay chị em.
Bài viết giúp phái đẹp có đáp án chính xác cho câu hỏi “Plank có giảm mỡ bụng không?” để tự tin bắt đầu tập luyện. Kết hợp các lưu ý quan trọng giúp phái nữ không chỉ giảm cân hiệu quả mà còn an toàn và lành mạnh.
