Nên ăn gì để bắp tay nhỏ lại? Top 10 thực phẩm giảm mỡ bắp tay thần tốc

Tác giả: Trần Tuyết 319

Dinh dưỡng không chỉ tác động tới sức khoẻ mà còn tác động tới vóc dáng. Nếu nàng đang không tự tin diện những bộ đầm điệu đà vì bắp tay to, vậy hãy cùng cải thiện lại thực đơn ăn hằng ngày của mình. Cùng các chuyên gia thể hình khám phá 10 thực phẩm giảm mỡ bắp tay thần tốc để trả lời cho câu hỏi: “Nên ăn gì để bắp tay nhỏ lại?”

1. Ăn gì để bắp tay nhỏ lại? – Top 10 thực phẩm không thể bỏ qua

Chỉ cần lên google gõ “các thực phẩm giúp bắp tay nhỏ lại”, thì dễ dàng thấy hàng nghìn kết quả hiện lên. Nếu bạn vẫn đang quay cuồng trong những kết quả đó và không biết chọn gì thì đừng lo! Dưới đây là 10 loại thực phẩm giảm mỡ bắp tay thần tốc được các chuyên gia dinh dưỡng tổng hợp và khuyến khích bổ sung vào thực đơn hằng ngày.

1.1 Các loại rau xanh nhiều chất xơ

Không bao giờ vắng mặt tại các thực đơn giảm cân, các loại rau xanh sẽ lại càng không thể thiếu nếu bạn đang muốn bắp tay nhỏ lại. Nghiên cứu trong 250 người cho thấy, với những ai tăng khẩu phần chất xơ trong bữa ăn kết hợp cùng các bài tập giảm mỡ bắp tay tăng cường sẽ có kết quả tốt gấp đôi so với những người chỉ tập các bài tập.

Các loại rau xanh như: Rau salad, rau chân vịt, rau cải,… có hàm lượng chất xơ rất cao. Đây đều là những loại thực phẩm có lợi cho quá trình giảm mỡ toàn cơ thể nói chung và giảm mỡ bắp tay nói riêng.

Tăng khẩu phần chất xơ để giảm mỡ cánh tay
Tăng khẩu phần chất xơ để giảm mỡ cánh tay

1.2 Các loại đậu hạt

Đậu nành, đậu đen, đậu xanh,… hay các loại đậu hạt nói chung cũng không thể vắng bóng trong thực đơn của chị em đang muốn bắp tay nhỏ lại. Không chỉ cung cấp chất xơ và các vitamin hỗ trợ cải thiện quá trình trao đổi chất, các loại hạt còn đóng vai trò không nhỏ trong hoạt động xây dựng hệ cơ bắp tay nói riêng và hệ cơ toàn cơ thể nói chung.

Đậu hạt không thể vắng bóng trong thực đơn của chị em đang muốn bắp tay nhỏ lại
Đậu hạt không thể vắng bóng trong thực đơn của chị em đang muốn bắp tay nhỏ lại

1.3 Yến mạch cùng các loại ngũ

Là ứng cử viên sáng giá trong Top 10 thực phẩm giảm mỡ bắp tay, yến mạch cùng các loại ngũ cốc không làm chị em thất vọng bởi khả năng đốt cháy mỡ bắp tay thần tốc của nó. Các giáo sư tại Đại học Y khoa Massachusetts nghiên cứu thấy trong 100g yến mạch có tới 10.7g chất xơ và 14.5g protein. Điều này giúp người ăn no lâu hơn.

Đặc biệt, yến mạch còn được đánh giá cao với khả năng đốt cháy mỡ thừa. Chính vì vậy, trong thực đơn giảm giảm mỡ thừa bắp tay, chị em đừng quên bổ dụng “thần dược” này.

1.4 Trái cây họ cam quýt

Được mệnh danh là “loài quả vua” giúp tăng cường sức đề kháng cho người vừa ốm dậy, trái cây họ cam quýt còn hỗ trợ giảm mỡ bắp tay hiệu quả nhờ nguồn chất xơ và vitamin dồi dào mà loại quả này có sẵn.

Tuy nhiên có một lưu ý nhỏ, khi ăn các loại cam, quýt, bạn nên hạn chế ép nước mà nên ăn cả múi để hấp thụ toàn bộ chất xơ, đồng thời tăng cảm giác no cho cơ thể lâu hơn.

1.5 Các loại quả mọng nước

Tương tự như các loại trái cây họ cam quýt, các loại quả mọng nước như việt quất, dâu tây hay mâm xôi cũng có hàm lượng vitamin và chất xơ dồi dào, giúp ổn định lượng cholesterol trong máu. Là sự lựa chọn tuyệt vời để “đổi gió” trong thực đơn “ăn gì để bắp tay nhỏ lại”.

Các loại quả mọng nước là sự lựa chọn tuyệt vời để "đổi gió" trong thực đơn "ăn gì để bắp tay nhỏ lại".
Các loại quả mọng nước là sự lựa chọn tuyệt vời để “đổi gió” trong thực đơn “ăn gì để bắp tay nhỏ lại”.

1.6 Thịt ức gà

Nếu đã và đang tìm hiểu về các thực phẩm giúp giảm cân đốt cháy mỡ thừa, vậy thì ức gà đã không còn là cái tên xa lạ với bất cứ ai. Giàu protein và ít chất béo chính là ưu điểm của loại thịt này. Theo nghiên cứu, 100g ức gà chỉ khoảng 130 calo. Vì vậy, ăn ức gà 2-3 bữa/ tuần có hiệu quả giảm mỡ bắp tay rất tốt.

1.7 Cá hồi

Làm mới thực đơn giảm mỡ bắp tay bằng cá hồi. Vừa ngon miệng vừa thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ bắp tay nhờ Omega-3 trong cá hồi, chỉ sau 2 tuần, bắp tay của bạn có thể giảm từ 2-3 cm.

Làm mới thực đơn giảm mỡ bắp tay bằng cá hồi
Làm mới thực đơn giảm mỡ bắp tay bằng cá hồi

1.8 Chanh leo

Piceatannol – một chất có nhiều trong hạt chanh leo giúp ổn định insulin ở người thừa cân. Đồng thời, chanh dây cũng chứa nhiều vitamin C giúp cơ thể không còn mệt mỏi khi chế độ dinh dưỡng bị giảm bớt so với trước khi giảm cân.

1.9 Khoai lang

Khoai lang chắc chắn là loại thực phẩm hỗ trợ giảm mỡ bắp tay hiệu quả không cần bàn cãi. Như đã chia sẻ, nếu muốn bắp tay thon gọn nhanh chóng, bạn cần bổ sung các loại carbs tốt, và khoai lang chính là sự lựa chọn hoàn hảo. 100g khoai lang chỉ chứa 80 calo nhưng lại giàu chất xơ, giúp người ăn dù no nhưng cũng chỉ hấp thụ lượng calo rất thấp.

1.10 Trứng

Trứng là câu trả lời tiếp theo cho câu hỏi :”Nên ăn gì để bắp tay nhỏ lại?” Tương tự như khoai lang, trứng cũng có lượng calo rất thấp (chỉ khoảng 80 calo) trong khi lượng protein và đạm trong trứng khá cao. Chỉ cần 2 quả trứng kết hợp các loại rau củ khác, bạn đã có một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng, lượng calo thấp nhưng lại no lâu.

Trứng là câu trả lời tiếp theo cho câu hỏi :"Nên ăn gì để bắp tay nhỏ lại?"
Trứng là câu trả lời tiếp theo cho câu hỏi :”Nên ăn gì để bắp tay nhỏ lại?”

1.11 Quả óc chó và hạnh nhân

Cuối cùng trong danh sách top 10 thực phẩm giảm mỡ bắp tay thần tốc chính là quả óc chó và hạnh nhân. Hai loại hạt này đều có chứa chất béo tốt, giúp giảm cholesterol xấu, kích hoạt khả năng đốt cháy mỡ thừa vùng bắp tay hiệu quả.

Quả óc chó và hạnh nhân chính là thực phẩm giảm mỡ bắp tay thần tốc
Quả óc chó và hạnh nhân chính là thực phẩm giảm mỡ bắp tay thần tốc

Trên đây là 10 thực phẩm giúp giảm mỡ bắp tay thần tốc. Thiết lập thực đơn từ những loại thực phẩm chúng tôi vừa chia sẻ trong 2 tuần, chắc chắn bắp tay có thể giảm 3-4 cm. Kiên trì nghiêm túc kết hợp cùng các bài tập thể dục chuyên dụng, chắc chắn bạn sẽ tự tin diện những bộ cánh điệu đà nhất.

2. Nhóm thực phẩm cần tránh để sở hữu bắp tay thon thả

Có thực phẩm nên ăn giúp mỡ bắp tay thần tốc thì cũng sẽ có nhóm thực phẩm mà bạn nên tránh xa để sở hữu bắp tay thon thả. Dưới đây là 4 nhóm thực phẩm đã được các chuyên gia dinh dưỡng chỉ mặt đặt tên, cùng tìm hiểu và lưu lại ngay:

2.1 Thực phẩm chứa nhiều muối

Khảo sát ở 1 nhóm người tăng lượng muối trong khẩu phần ăn cho thấy, sau 1 tháng cân nặng của họ đã tăng lên, đồng thời mỡ ở các vụ bụng và bắp tay tích tụ nhiều hơn.

Các chuyên gia giải thích rằng muối làm tăng 10% lượng thức ăn, do đó mọi người có xu hướng thèm ăn nhiều hơn bình thường. Vì vậy, nếu đang trong thời kỳ giảm mỡ bắp tay hay giảm mỡ toàn thân, bạn cần hạn chế lượng muối nạp vào cơ thể.

Hạn chế lượng muối nạp vào cơ thể trong thời kỳ giảm mỡ bắp tay
Hạn chế lượng muối nạp vào cơ thể trong thời kỳ giảm mỡ bắp tay

2.2 Thực phẩm có nhiều đường

Đường cũng là “người bạn đồng hành” cùng muối mà bạn cần hạn chế nếu đang trong quá trình giảm cân. 60% các ca tăng cân béo phì hầu hết là do dư thừa lượng đường trong máu. Không chỉ gây tăng cân, tích mỡ thừa, lượng đường quá nhiều còn gây các căn bệnh về tim mạch vô cùng nguy hiểm.

2.3 Thức uống có gas, cồn

Chắc chắn không ít hơn một lần mọi người được nghe cụm từ “chiếc bụng bia”. Lý do là bởi những thứ đồ uống có cồn này đã đưa vào cơ thể bạn một lượng calo siêu lớn. Ước tính một lon bia chứa 160 calo, một chai rượu chứa đến 250 calo.

Trong khi đó chúng hoàn toàn không mang lại dinh dưỡng cho người dùng gây kích thích cơn đói, khiến bạn luôn trong trạng thái muốn ăn gì đó.

Tránh đồ uống có cồn, có gas trong thời kỳ giảm mỡ bắp tay
Tránh đồ uống có cồn, có gas trong thời kỳ giảm mỡ bắp tay

2.4 Thức ăn nhanh giàu năng lượng và chất béo

Thức ăn nhanh được coi là “ông trùm” khiến số cân nặng tăng một cách không kiểm soát. Những chiếc cánh gà chiên ngập trong dầu hay những chiếc bánh hamburger toàn thịt và phomai chính là khắc tinh của những ai dáng cần giảm mỡ bắp tay.

Thức ăn nhanh - Thủ phạm khiến số cân nặng tăng một cách không kiểm soát
Thức ăn nhanh – Thủ phạm khiến số cân nặng tăng một cách không kiểm soát

Lượng thức ăn nhanh bạn bổ sung vào cơ thể cũng tỉ lệ thuận với số cân và lượng mỡ tích tụ trong tương lai, đồng thời là một loạt bệnh về huyết áp và tim mạch. Vậy nên cần hạn chế tối đa loại thức ăn này trong thực đơn bạn nhé!

3. Lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng trong quá trình giảm kích thước bắp tay

Các chuyên gia cho rằng để bắp tay nhỏ lại, tập các bài tập thể dục giảm mỡ bắp tay cường độ cao là chưa đủ. Người tập cần phải tuân theo một chế độ dinh dưỡng chuẩn, với sự kết hợp xuyên suốt của các loại thực phẩm giảm mỡ bắp tay.

Tập các bài tập thể dục giảm mỡ bắp tay cường độ cao là chưa đủ
Tập các bài tập thể dục giảm mỡ bắp tay cường độ cao là chưa đủ

Vậy chế độ dinh dưỡng chuẩn cho người đang muốn thu nhỏ bắp tay như thế nào? Câu trả lời là cần tuân theo 2 quy tắc sau:

Kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể

Sự mất cân bằng giữa lượng calo nạp vào cơ thể và lượng calo tiêu thụ là thủ phạm hàng đầu khiến vóc dáng bạn “đi khỏi quỹ đạo chuẩn”. Theo các tài liệu nghiên cứu khoa học liên quan về dinh dưỡng và thể hình, trung bình một người trưởng thành sẽ cần nạp 2000 calo/ngày.

Khi mà lượng calo tiêu thụ thấp hơn lượng calo nạp vào sẽ gây tình trạng dư thừa calo, nó sẽ tích lũy tạo thành các mỡ thừa tại các khu vực như: Bụng, đùi, bắp tay, hông,…

Nếu đang trong thời kỳ thực hiện chế độ giảm cân, bạn cần nạp vào cơ thể lượng calo ít hơn con số 2000 calo/ngày này. Tuy nhiên, nếu lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo cơ thể tiêu thụ quá nhiều sẽ gây tình trạng đói, mệt mỏi. Vì vậy, kiểm soát, cân bằng calo nạp vào cơ thể luôn là bước bất cứ ai muốn giảm mỡ bắp tay đều cần làm.

Cân bằng calo nạp vào cơ thể luôn là bước bất cứ ai muốn giảm mỡ bắp tay đều cần làm.
Cân bằng calo nạp vào cơ thể luôn là bước bất cứ ai muốn giảm mỡ bắp tay đều cần làm.

Lựa chọn các loại carb chất lượng

Carb (tên đầy đủ: Carbohydrate) có trong nhiều thực phẩm như: Đường, tinh bột, rau củ, các loại hạt,… Lựa chọn carb chất lượng chính là câu trả lời tiếp theo cho câu hỏi “Nên ăn gì để bắp tay nhỏ lại?”. Mọi người thường nghĩ carb chất lượng chỉ là carb trong rau củ, các loại hạt,… và loại bỏ hoàn toàn tinh bột ra khỏi thực đơn ăn giảm cân của mình.

Quan điểm này là không chính xác vì cơ thể chúng ta luôn cần nạp tinh bột để duy trì sức khỏe.

Nhưng hiện nay cũng có “tinh bột tốt” và “tinh bột xấu”. Thay vì chọn các loại “tinh bột xấu” chứa chứa đường glucose thúc đẩy quá trình tiêu hóa diễn ra nhanh như ngô, gạo, sắn,… Thì người đang giảm mỡ bắp tay nên chọn các loại “tinh bột tốt” có chứa trong yến mạch, các loại đậu, gạo lứt, táo, bơ,…

“Tinh bột tốt” chứa nhiều vitamin và chất xơ, đồng thời làm chậm quá trình tiêu hoá, giúp kéo dài cảm giác no, hạn chế tối đa các “bữa ăn vặt chống đói” trong ngày của bạn.

Chọn các loại "tinh bột tốt" để giảm mỡ bắp tay
Chọn các loại “tinh bột tốt” để giảm mỡ bắp tay

Tăng cường nhóm thực phẩm chứa protein và chất xơ

Protein và chất xơ luôn là những thành phần không thể thiếu trong bữa ăn của các gymer. Đối với protein, bên cạnh vai trò là “viên gạch xây dựng hệ cơ” thì protein còn giúp cung cấp năng lượng, làm cho người ăn no lâu và tránh ăn vặt.

Mặt khác, chất xơ giúp làm chậm tốc độ tiêu hóa thức ăn và làm tăng số lượng lợi khuẩn trong đường ruột giúp giảm khả năng tích mỡ, đồng thời tăng khả năng đốt cháy mỡ bắp tay, mỡ bụng hoặc mỡ bắp đùi. Chính vì vậy, muốn bắp tay nhỏ lại, bạn đừng quên tăng cường thực phẩm protein và chất xơ.

Các thực phẩm chứa protein và chất xơ được chuyên gia khuyến khích bổ sung trong thực đơn hằng ngày như:

– Protein: Cá hồi, trứng, sữa tươi, ức gà, thịt bò, hạnh nhân, phomai Cottage..

– Chất xơ: Rau chân vịt, quả bơ sáp, chuối, củ cải đường, các loại quả họ cam,…

Uống đủ nước mỗi ngày

Trong một nghiên cứu gần đây, khảo sát cân nặng của 2 nhóm người có chế độ ăn giống nhau, nhưng một nhóm bổ sung 1 cốc nước trước mỗi bữa ăn. Kết quả sau 3 tháng cho thấy, nhóm được bổ sung nước trước bữa ăn đã giảm cân tốt hơn 45% so với nhóm còn lại.

Lý do bởi uống nước trước bữa ăn giúp lấp đầy dạ dày, khiến bạn cảm thấy no, từ đó giảm lượng thức ăn nạp trong bữa ăn. Bên cạnh đó, lượng calo trong dễ tiêu hao hơn nếu cơ thể được cung cấp đầy đủ nước.

Theo đo lường của các cuộc nghiên cứu, uống nước giúp giảm tới 70 calo/ bữa ăn. Kết quả này sẽ tích cực hơn nữa khi thay nước ấm bằng nước lạnh. Vì cơ thể sẽ phải tiêu tốn thêm calo để làm ấm nước lạnh đến khi bằng với nhiệt độ cơ thể.

Uống đủ nước mỗi ngày để bắp tay thon gọn
Uống đủ nước mỗi ngày để bắp tay thon gọn

Với những gì chúng tôi vừa chia sẽ, chắc chắn bạn đã có được câu trả lời hài lòng nhất cho câu hỏi “Nên ăn gì để bắp tay nhỏ lại?”. Cùng áp dụng ngay 10 thực phẩm giảm mỡ bắp tay thần tốc để tự tin “cân” mọi phong cách thời trang.

Bài viết liên quan