Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần , đốt mỡ thần tốc giảm ngay 3kg

Tác giả: Trần Tuyết 135

Chạy bộ một trong những bài tập được đánh giá cao giúp mang đến vóc dáng săn chắc, cân đối cho người tập. Tuy nhiên, để có được một kết quả giảm cân ưng ý, người tập cần xây dựng lịch chạy bộ hợp lý nhất. Dưới đây là chia sẻ lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần của các chuyên gia thể hình, chắc chắn giúp đốt mỡ giảm ngay 3kg.

1. Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần hiệu quả không ngờ

Lịch chạy bộ được thiết lập dựa trên nguyên lý đo lượng calo đốt cháy được mỗi ngày. Với lượng đốt cháy calo sẽ tỉ lệ thuận với hiệu quả đốt mỡ. Theo đó, thời gian chạy bộ sẽ tăng dần theo từng ngày, đồng thời kết hợp nhiều bài tập khác nhau để nâng cao hiệu quả đốt cháy mỡ thừa. Lịch chạy bộ giảm cân trong 7 ngày chi tiết như sau:

Chạy bộ giảm cân trong 1 tuần hiệu quả không ngờ
Chạy bộ giảm cân trong 1 tuần hiệu quả không ngờ

Ngày 1: Thực hiện 30 phút với bài tập đốt mỡ

Ngày đầu tiên, để giúp cơ thể không bị “choáng” khi mới nhập môn, người tập sẽ làm quen với bài tập đốt mỡ đơn giản nhất. Bài tập này đạt hiệu quả dựa trên cơ chế chạy bộ làm cho nhịp tim tăng lên cao đến mức tối đa nhờ nguồn năng lượng được chuyển hoá từ lớp mỡ thừa.

Nhịp tim tối đa của người trường thành giao động trong khoảng 115 – 130 nhịp/ phút. Trong khi đó, nhịp tim người trưởng thành trong trạng thái bình thường là 65-80 nhịp/phút.

Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng, người tập nên duy trì nhịp tim ở con số 90 nhịp/ phút là hoàn hảo nhất. Điều này để đề phòng tình trạng tim đập nhanh, loạn nhịp tim hay đau ngực, khó chịu,…

Người tập có thể đo lượng nhịp tim của mình thông qua đồng hồ thông minh, vòng đeo tay chuyên dụng trong thể thao hoặc chạy bộ trên máy chạy bộ.

Thực hiện 30 phút với bài tập đốt mỡ
Thực hiện 30 phút với bài tập đốt mỡ

Ngày 2: Kết hợp 15 phút với bài tập sức mạnh

Với ngày thứ 2, song song bài tập 30 phút chạy bộ đốt cháy mỡ, người tập phải kết hợp bài tập sức mạnh để tăng hiệu quả giảm cân trong 1 tuần. Các bài tập sức mạnh trong 15 phút giúp người tập siết cơ đốt cháy mỡ thừa, tăng cường cơ bắp.

Tương tự như bài tập chạy bộ đốt mỡ, với các bài tập sức mạnh, người tập cũng có thể tập ở nhà hoặc ở phòng tập, hay ngoài công viên,… với các bài như: Tập tạ, hít đất, Planks, Squats hay Deadlifts,…

Kết hợp 15 phút với bài tập sức mạnh
Kết hợp 15 phút với bài tập sức mạnh

Ngày 3: Áp dụng bài chạy nước rút 6 lần phối hợp chạy nhẹ trong 20 phút

Ngày thứ 3 trong lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần, người tập sẽ áp dụng bài chạy nước rút 6 lần phối hợp chạy nhẹ trong 2 phút. Được đánh giá là cách tuyệt vời để giảm cân, chạy nước rút không chỉ giúp đốt cháy mỡ trong quá trình tập luyện, nó còn giúp đốt cháy mỡ ngay cả khi người tập đã dừng tập luyện.

Cơ chế chạy nước rút có 3 giai đoạn. Giai đoạn thứ 1 là chạy tốc độ chậm, sau đó dồn toàn bộ sức lực chạy trong giai đoạn thứ 2, và từ từ giảm tốc độ trong giai đoạn thứ 3. Với bài tập này, người tập có thể chạy trên các con đường dốc, hoặc sử dụng máy chạy bộ.

Nghiên cứu của các chuyên gia cho thấy bài tập chạy nước rút sẽ đẩy nhanh quá trình oxy hóa các chất béo. Nếu các hoạt động bình thường cơ thể chỉ tiêu hao 3 calo/phút thì bài tập này giúp cơ thể tiêu hao từ 5-6 calo/phút.

Ngày 4: Để cơ thể nghỉ ngơi hoặc chạy nhẹ 20 phút

Sau 3 ngày “nhập môn” chạy bộ giảm cân, dành thời gian cho cơ thể nghỉ ngơi là điều cần thiết. Nếu không muốn nghỉ tập hoàn toàn trong ngày này, người tập có thể chạy nhẹ nhàng với tốc độ 5-6km/h trong khoảng 20 phút.

Với “day off” của lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần, người tập vẫn hoàn toàn có thể an tâm vì tác động của các bài thể dục 3 ngày đầu vẫn diễn ra, mỡ vẫn đang được đốt cháy. Thậm chí, này nghỉ này còn hỗ trợ giảm nguy cơ chấn thương và phát triển các nhóm cơ hiệu quả.

Ngày 5: Kết hợp chạy cơ bản 30 phút và bài tập sức mạnh 15 phút

Nhìn một cách khái quát, lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần này cũng được dựa trên nguyên lý của bài tập chạy nước rút. Nếu như 4 ngày đầu là một khởi động nhẹ nhàng thì ngày thứ 5 và ngày thứ 6 là giai đoạn đỉnh điểm, cần dồn toàn bộ sức lực với các bài tập kết hợp cường độ cao.

Kết hợp chạy cơ bản và bài tập sức mạnh, vận động toàn bộ hệ cơ, đốt cháy mỡ thừa ở các vùng bụng, bắp tay, bắp chân,… Giúp nhanh chóng giảm 3kg/tuần như mong đợi.

Để cơ thể nghỉ ngơi hoặc chạy nhẹ 20 phút
Để cơ thể nghỉ ngơi hoặc chạy nhẹ 20 phút

Ngày 6: Tăng cường với bài chạy đốt mỡ trong 45 phút

Với bài chạy đốt mỡ tăng cường trong 45 phút có thể đốt cháy đến 500 calo. Đây là con số calo lý tưởng mà bất cứ ai đang trong thời kỳ giảm cân muốn

Ngày 7: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ

Kết thúc chuỗi ngày vận động hết công suất là một ngày đi ngơi. Tùy theo thể chất từng người để nghỉ ngơi phù hợp. Với lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần này, các chuyên gia khuyến nghị cần nghỉ ngơi hoặc đi bộ vào ngày thứ 7 để cơ thể có thời gian cơ thể hồi phục.

2. Mẹo cần nhớ khi thực hiện chạy bộ giảm cân trong 7 ngày trong tuần

Có nhiều người thực hiện theo lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần nhưng lại không đạt kết quả như mong đợi. Các chuyên gia thế hình đã thực hiện điều tra khảo sát và nhận ra rằng họ đều mắc phải một số sai lầm. Vậy nên, cùng tìm hiểu 5 điều cần nhớ khi thực hiện lịch chạy bộ giảm cân trong 7 ngày mà các chuyên gia chia sẻ dưới đây.

Chạy bộ là phương pháp đem lại hiệu quả cực cao cho việc đốt cháy mỡ thừa toàn thân
Chạy bộ là phương pháp đem lại hiệu quả cực cao cho việc đốt cháy mỡ thừa toàn thân

Nghiêm túc thực hiện đúng lịch chạy bộ

“Nghiêm túc và kiên trì” luôn là tiền đề cho mọi sự thành công, và tất nhiên trong việc giảm cân cũng vậy. Cùng thực hiện đúng lịch chạy bộ để nhận được kết quả ngọt ngào là một sức khỏe tốt, thân hình hoàn hảo, “chặt đẹp” mọi phong cách thời trang bạn nhé!

Không tạo áp lực cho bản thân bằng số cân cần giảm

Rất nhiều người cho rằng tạo áp lực cho mình bằng số cân nặng cần giảm sẽ giúp giảm cân hiệu quả hơn. Tuy nhiên đây là quan điểm chưa đúng vì như bạn đã biết, căng thẳng và áp lực khiến não bộ tiết các hormone gia tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là đồ ngọt. Điều này khiến công sức tập luyện coi như đi tong!

Bắt buộc khởi động trước khi chạy

Khởi động trước khi chạy là thiết yếu nhưng đôi khi lại bị người tập “ngó lơ”. Điều này khiến hệ thần kinh và các bó cơ không có thời gian thích nghi, gây ra các hiện tượng co cơ, chuột rút, bong gân,…. Vì vậy, đừng bỏ qua các bài khởi động đơn giản như: xoay khớp cổ tay cổ chân, vặn mình, chạy bước nhỏ,… trước khi chạy.

Một số động tác khởi động trước khi chạy bộ
Một số động tác khởi động trước khi chạy bộ

Lựa chọn giày chạy bộ chuyên dụng

Lưu ý tiếp theo là người tập cần chọn những đôi giày chạy bộ chuyên dụng, làm từ chất liệu mềm mại và chuẩn kích cỡ bàn chân. Tránh những đôi giày đế cứng, quá rộng hoặc kích chân sẽ gây đau chân khi chạy.

Không chạy khi quá đói hoặc quá no

Điều cuối cùng cần chú ý khi thực hiện lịch chạy bộ giảm cân trong 7 ngày đó là người tập tuyệt đối không chạy bộ khi quá đói hoặc quá no. Cơ thể lúc quá đói sẽ không đủ năng lượng để thực hiện bất cứ việc gì, nếu bạn cố chấp chạy bộ vào lúc này sẽ khiến cơ thể kiệt sức, ngất xỉu.

Và ngay cả khi quá no cũng không được chạy vì lúc này hệ tiêu hoá cần được nghỉ ngơi, chạy bộ ngay sẽ rất dễ bị đau dạ dày, rối loạn tiêu hoá. Huấn luyện viên khuyên rằng thời điểm chạy bộ thích hợp nhất là sau bữa ăn từ 1-2h.

Tuân thủ lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần cùng những lưu ý trên để đốt mỡ giảm ngay 3kg. Tập luyện ngay hôm nay để nhanh chóng nhận được kết quả ngọt ngào thôi nào.

Bài viết liên quan