Thân hình quá khổ, béo bụng, thừa cân ngày càng trở thành vấn đề muộn phiền không của riêng ai. Hầu hết chúng ta đều mong muốn tìm được phương pháp giảm cân “chân ái” phù hợp với cơ thể và quan trọng phải đảm bảo an toàn sức khỏe. Đừng lo lắng bởi điều bạn đang tìm kiếm đã có ngay trong bài viết tổng hợp TOP 10+ phương pháp giảm cân khoa học dưới đây.
1. Hiểu đúng về phương pháp giảm cân khoa học
Nhắc đến giảm cân, giảm béo nhiều người thường nghĩ ngay đến hành trình ăn uống kiêng khem kham khổ hay những bài tập quần quật mỗi ngày. Thực tế, giảm béo chuẩn khoa học không phức tạp như bạn nghĩ, chỉ cần nắm rõ và áp dụng một số nguyên tắc sẽ giúp lấy lại vóc dáng hoàn hảo như ý.
1.1 Đảm bảo cung cấp đủ chất cho cơ thể
Bất cứ một phương pháp giảm cân khoa học nào đều phải đáp ứng nguyên tắc nạp vào cơ thể các chất dinh dưỡng đầy đủ với hàm lượng calo tiêu chuẩn. Tuyệt đối không cho phép bản thân ăn ít, nhịn ăn để ép cân siêu tốc. Đây là một quan điểm sai lầm mà nhiều người mắc phải.
Điều này sẽ đưa cơ thể vào trạng thái thiếu chất, kiệt quệ, xanh xao thậm chí dễ dẫn đến các căn bệnh nguy hiểm. Vậy nên hãy ghi nhớ “nằm lòng” bản chất của giảm béo khoa học là tăng cường thực phẩm lành mạnh đồng thời hạn chế thực phẩm dễ gây tăng cân chứ không phải loại bỏ hoàn toàn hoặc cắt giảm calo xuống mức quá thấp.
1.2 Giảm cân khoa học cần kiên trì lâu dài
Hiện nay có nhiều phương pháp giảm béo, ăn kiêng được đưa ra với những lời hứa hẹn giảm cân cấp tốc đều phản khoa học. Thực chất, giảm cân lành mạnh đảm bảo không ảnh hưởng đến sức khỏe đòi hỏi mỗi chúng ta cần kiên trì thực hiện lâu dài.
Hãy chinh phục từng mốc cân nặng theo lộ trình từng bước để tiến gần với mục tiêu như ý muốn, ngược lại không được nóng vội sẽ khiến bản thân nhanh chóng mất động lực giảm cân.
2. TOP 10+ phương pháp giảm cân khoa học hiệu quả nhất
Từ nguyên tắc giảm cân khoa học trên, có rất nhiều công thức giảm béo ra đời đáp ứng nhu cầu chinh phục vóc dáng lý tưởng của mọi người. Nếu chưa tìm được bí quyết giảm cân đúng cách cho riêng mình, đừng vội lướt qua bài viết này, hãy tham khảo ngay TOP 10+ phương pháp giảm cân khoa học đã được kiểm chứng.
2.1 Cách giảm cân chuẩn khoa học bằng nước lọc
Nghe có vẻ khó tin nhưng hiệu quả từ phương pháp giảm cân bằng nước lọc đã được chứng nhận hoàn toàn hữu hiệu và an toàn đối với sức khỏe con người.
Theo một cuộc nghiên cứu kéo dài 8 tuần thực hiện đối với 50 người phụ nữ thừa cân cho thấy, khi họ thực hiện chế độ uống nước đều đặn hàng ngày với 500ml trước các bữa ăn đều cho kết quả giảm được khối lượng mỡ thừa đáng kể. Đáng chú ý, những người này đều ghi nhận khi uống nước trước mỗi bữa ăn giúp họ cảm thấy no và hạn chế được việc ăn nhiều món.
Một nghiên cứu khác chứng minh khi uống một lượng nước cần thiết, cơ thể chúng ta sẽ đốt cháy lượng calo nhiều hơn bình thường. Từ đó, giúp “đánh bay” những lớp mỡ thừa nhanh chóng.
Nguyên tắc uống nước giảm cân:
– Uống nước thường xuyên trong ngày với tổng lưu lượng 2 lít trở lên. Hãy tạo thói quen uống đủ nước, đúng giờ.
– Các thời điểm uống nước trong ngày: Vào buổi sáng khi mới thức dậy, trước mỗi bữa ăn, trước khi đi ngủ.
– Có một mẹo rất hay đó là có thể sử dụng bình nước có dung tích đủ uống cho một ngày với các vạch phân chia mức nước cùng khung giờ cần uống giúp chúng ta thực hiện việc uống nước dễ dàng hơn.
2.2 Tuyệt chiêu xây dựng chế độ ngủ giảm cân khoa học
Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí American Journal Of Clinical Nutrition chỉ ra việc ngủ đủ tiếng từ 7-8 tiếng trong một ngày sẽ có tác dụng tiêu thụ calo nhiều hơn 20% sau bữa ăn so với người ngủ ít. Lý giải nguyên nhân này các chuyên gia cho biết, trong thời gian ngủ 8 tiếng cơ thể sẽ giải phóng được hơn 300 calo.
Các nhà khoa học khuyến cáo cách ngủ chuẩn khoa học nhất đó là vào khung giờ 22h. Lúc này cơ thể chúng ta đã trải qua một ngày dài hoạt động và cần được thư giãn, nghỉ ngơi. Cùng với đó, đừng quên dành 20-30 phút cho giấc ngủ nhẹ vào mỗi buổi trưa.
2.3 Thường xuyên tập luyện các bài tập giảm béo
Bên cạnh chế độ ăn uống hợp lý, người đang trong quá trình giảm cân nhất định phải thực hiện đồng thời hoạt động thể chất mỗi ngày để thúc đẩy đốt cháy mỡ nhanh chóng. Các bài tập cũng mang lại tác dụng tăng cơ, duy trì các vùng cơ săn chắc. Nhìn chung vai trò của hoạt động thể chất đối với sức khỏe và hành trình chinh phục vóc dáng thon gọn là vô cùng quan trọng.
Những bài tập lý tưởng dành cho người béo như sau:
– Bài tập giảm mỡ thể dục nhịp điệu (aerobic): Hệ thống các bài tập này rất hiệu quả trong việc tiêu hao năng lượng, giảm cân, giảm béo đặc biệt là thu gọn kích thước vòng eo. Với đặc điểm có cường độ vận động liên tục nên lượng calo được tiêu hao đáng kể.
– Tập thể hình: Tập thể hình hay tập gym bao gồm nhiều bài tập khác nhau tác động lên toàn bộ các bộ phận trên cơ thể. Nhờ sự hỗ trợ của các thiết bị máy móc hiện đại, các bó cơ của cơ thể sẽ được vận động linh hoạt, từ đó lớp mỡ thừa dần biến mất lúc nào không hay.
– Tập yoga: Yoga với các bài tập đa dạng rèn luyện toàn bộ cơ thể, tập trung vận động các cơ bắp, đồng thời điều hòa hơi thở đều đặn. Duy trì tập yoga đều đặn mang lại hiệu quả đốt cháy các vùng mỡ thừa rất tốt.
2.4 Bí quyết giảm cân bằng cách nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn có tên tiếng anh là Intermittent Fasting – phương pháp giảm cân ăn uống theo chu kỳ với khoảng thời gian ăn và nhịn ăn cố định. Hiện nay có một số cách nhịn ăn khác nhau trong đó phổ biến nhất là nhịn ăn gián đoạn 16/8.
Phương pháp này vận hành theo cơ chế ăn trong khoảng thời gian 8 giờ một ngày, còn lại 16 giờ không ăn. Khác biệt so với các chế độ ăn kiêng thông thường nhịn ăn gián đoạn ít giới hạn các nhóm thực phẩm, đồng thời về thời gian cũng linh động hơn. Chính vì vậy cách làm này được đánh giá là dễ thực hiện, phù hợp với nhiều lối sống.
Đầu tiên, chúng ta cần tìm ra khung giờ thích hợp với chế độ sinh hoạt trong đời sống cũng như công việc của bản thân để áp dụng quy tắc 16/8. Ví dụ, đối với cách lựa chọn khung giờ ăn uống từ bữa trưa đến 20h tối thì thời gian còn lại là 16 giờ nhịn ăn qua đêm và không ăn bữa sáng. Hoặc có thể chọn khung giờ từ 9h sáng đến 17h chiều, khung giờ này có thời gian ăn cả bữa sáng, bữa trưa và một bữa tối sớm.
Để phương pháp này được thực hiện tối ưu nhất, người áp dụng cần ăn các nhóm thực phẩm lành mạnh, bổ sung đầy đủ dưỡng chất trong thời gian ăn uống. Điều này giúp cơ thể được nạp đủ chất, ngoài ra để có đủ năng lượng duy trì trong 16h nhịn ăn.
Gợi ý thực phẩm tốt cho chế độ ăn này bao gồm các loại ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, diêm mạch, kiều mạch,…), protein (thịt gà, trứng, cá đậu,…), rau xanh (cải bina, cải kale, bông cải xanh, măng tây, cà chua, dưa chuột,…), chất béo lành mạnh (bơ, phô mai, dầu ô liu, dầu dừa,…).
2.5 Công thức giảm béo theo chế độ low-carb
Low-carb (Low Carbohydrate) là chế độ ăn hạn chế sử dụng các nhóm thực phẩm chứa đường và tinh bột. Đồng thời tăng cường bổ sung các chất đạm, chất béo từ các nguyên liệu thịt, cá, trứng, sữa,…
Chế độ này được đánh giá là khá dễ thực hiện vì cơ thể vẫn được phép ăn uống bình thường mà không phải nhịn ăn. Không chỉ mang lại hiệu quả chính là giảm béo hiệu quả mà cách làm nay còn giúp giảm các nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường và rối loạn chuyển hóa.
Nguyên lý vận hành chế độ low-carb chính là cắt bỏ dinh dưỡng từ nhóm thực phẩm chứa nhiều Carbohydrate xấu – tác nhân dẫn đến hiện tượng tích tụ mỡ thừa trên cơ thể. Điển hình là các thực phẩm như đường bổ sung, ngũ cốc đã tinh chế,…
2.6 Giảm cân khoa học bằng cách bổ sung probiotic
Probiotic là các lợi khuẩn có ích cho sức khỏe của chúng ta. Những lợi khuẩn này tồn tại trong cả các thực phẩm bổ sung và lên men. Ngoài tác dụng chính là tăng cường khả năng miễn dịch, chúng còn có tác dụng rất tốt trong việc điều chỉnh cân nặng con người. Nói một cách dễ hiểu, Probiotic có khả năng ức chế sự hấp thụ calo từ thức ăn, tránh tình trạng tích trữ chất béo trong cơ thể.
Một cuộc nghiên cứu đối với nhóm phụ nữ đang gặp tình trạng thừa cân được triển khai trong 3 tháng liên tục cho thấy, khi những phụ nữ này sử dụng thực phẩm chứa Probiotic họ đã giảm trọng lượng cơ thể đáng kể từ 5-9 kg.
Đáng chú ý, phần mỡ khó giảm nhất là vùng bụng đã giảm đến gần 10%. Sau đó, các chuyên gia cho dừng sử dụng Probiotic đối với những người trên, kết quả là những lớp mỡ thừa đã nhanh chóng trở lại. Vậy nên có thể thấy Probiotic đóng vai trò rất quan trọng đối với công cuộc kiểm soát cân nặng của chúng ta.
Các thực phẩm chứa Probiotic được chứng nhận tốt cho sức khỏe, đặc biệt là người giảm béo bao gồm: sữa chua, các loại dưa (bắp cải, dưa cải bẹ, kim chi, dưa chuột,…), đậu nành lên men,…
2.7 Mẹo giảm cân bằng cách nhai chậm
Tại sao nhai chậm lại có tác dụng giảm béo? Nguyên nhân được lý giải đó là do quá trình ăn chậm giúp các tế bào trong não có thời gian tiếp nhận tín hiệu cơ thể đã no dẫn đến hành động dừng ăn nên giảm được lượng calo nạp vào cơ thể. Vì vậy mẹo này giúp giảm lượng thức ăn vào cơ thể, từ đó giảm béo hiệu quả.
Ngược lại ăn nhanh có thể là tác nhân dễ gây tăng cân, béo phì bởi khi ăn quá nhanh làm cơ thể lâu nhận thấy cảm giác no nên vẫn tiếp tục nạp thức ăn vào quá mức cần thiết.
2.8 Chia nhỏ bữa ăn giảm cân khoa học
Theo nghiên cứu của Đại học Harvard (Mỹ), việc nạp dinh dưỡng thường xuyên sẽ có tác dụng giúp bạn giảm cân nhờ kiểm soát lượng calo vào tốt hơn. Việc chia nhỏ nhiều hơn 3 bữa chính là phương pháp giảm béo hữu ích đã được chứng nhận. Nguyên tắc là phân bổ lượng calo cần ăn trong một ngày chia đều cho 5 bữa thay vì chỉ trong 3 bữa chính.
Những khung giờ khoa học cần chú ý để áp dụng chia nhỏ bữa ăn đó là:
– Ăn bữa sáng vào 7h30: Tập trung vào những món ăn nhẹ, lành mạnh như trứng luộc, khoai lang luộc, bánh mỳ nguyên cám, salad rau củ,…
– Bữa phụ 10h30: Nên sử dụng các món ăn từ các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt bí,…kèm các loại nước hoa quả hoặc sữa tươi không đường.
– Bữa chính vào 12h30 trưa: Các món chứa nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh như cơm gạo lứt ăn cùng nấm xào ức gà, cà ri gạo lứt, salad bơ thịt nạc, cháo ngũ cốc yến mạch thịt bằm,…
– Bữa phụ 16h30: Sử dụng các món ăn vặt ít chất béo như bánh yến mạch ăn kiêng, sữa chua trộn trái cây, hoa quả,…
– Bữa chính vào 19h: Sử dụng các món chứa nhiều đạm và chất xơ ví dụ như ức gà áp chảo, cơm gạo lứt ăn cùng bò xào măng tây, bún gạo lứt xào ức gà, súp bó đỏ thịt bằm, cá hấp,…
2.9 Xây dựng thực đơn giảm mỡ với nước ép màu xanh
Đừng quên sử dụng các loại nước uống từ thực phẩm xanh. Bởi đây là chế độ dinh dưỡng được khuyến khích áp dụng. Bên cạnh các món rau củ luộc giảm cân hay trái cây tươi, thường xuyên thay đổi thực đơn với các loại nước ép giải khát, lành mạnh chắc chắn sẽ giúp hành trình giảm cân của bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu.
Gợi ý một số nước ép hiệu quả cho người giảm béo:
Nước ép dưa chuột cùng cần tây, táo xanh: Với lượng calo không đáng kể thế nhưng dưỡng chất từ công thức này lại vô cùng tuyệt vời. Ngoài cung cấp hàm lượng vitamin dồi dào như vitamin K, C,…thành phần có trong táo xanh còn chứa các chất nhanh chóng thúc đẩy khả năng phát triển của các lợi khuẩn từ đó đẩy nhanh hiệu quả giảm cân.
Nước ép súp lơ xanh và rau diếp cá: Tưởng chừng hai loại rau này chỉ có tác dụng trong các món ăn nhưng không chúng hoàn toàn có thể kết hợp để tạo nên công thức nước ép bổ dưỡng, kích thích quá trình trao đổi chất, từ đó giúp đốt cháy chất béo thuận lợi hơn.
Nước ép rau mùi tây, rau bina và chanh: Bộ ba loại thực phẩm xanh này có công dụng đẩy nhanh hoạt động trao đổi chất trong cơ thể cực tốt, ngăn chặn cảm giác thèm ăn đồng thời còn có hiệu quả tăng cường miễn dịch.
2.10 Tăng cường món ăn nhiều đạm và chất xơ
Đối với phương pháp giảm cân khoa học, không chỉ quan tâm yếu tố hàm lượng calo mà còn cần cân đối các chất có trong khẩu phần ăn. Trong đó, chất xơ và protein đều cần thiết cho chế độ giảm mỡ.
Hai nhóm thực phẩm trên đều được nhận định làm tăng cảm giác no đối với cơ thể, đồng thời ngăn ngừa tình trạng tích trữ mỡ thừa ở vùng bụng. Chính vì vậy đừng quên tăng cường bổ sung nhóm thực phẩm này cho bữa hàng ngày, đó là một trong những bí quyết giảm béo lành mạnh không thể bỏ qua.
