Ăn gì để tăng cơ giảm mỡ cho nữ? Giải đáp từ chuyên gia thể hình
Mục lục tin tức
Đốt mỡ và tăng cơ là 2 mục tiêu khác nhau, rất khó để thực hiện thông qua những bài tập đốt mỡ và lên cơ đơn giản. Cùng các chuyên gia dinh dưỡng và thể hình giải đáp thắc mắc “Ăn gì để tăng tăng cơ giảm mỡ cho nữ”, giúp chị em có một vóc dáng thon gọn, săn chắc triệu người mê.
1. Nên ăn gì để tăng cơ giảm mỡ cho nữ?
Những thực phẩm giúp phát triển cơ bắp cho chị em và rất có lợi cho quá trình đốt mỡ sẽ phải có các tiêu chí: giúp phát triển cơ, thúc đẩy quá trình đốt mỡ, kiểm soát được cảm giác đói, không chứa quá nhiều calo… Một số thực phẩm được các chuyên gia đề xuất cho chị em giảm mỡ và tăng cơ là:.
1.1. Gạo lứt
Cung cấp một lượng lớn carb có lợi, gạo lứt giúp phái đẹp phát triển các lớp cơ hiệu quả trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, trong gạo lứt cũng có chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất giúp kiểm soát lượng calo nạp vào, giúp loại bỏ mỡ thừa.
1.2. Thịt nạc đỏ
Chứa rất nhiều protein và được tất cả gymer lựa chọn, thịt đỏ (thịt bò, thịt thăn lợn…) giúp quá trình tăng cơ diễn ra hiệu quả. Đặc biệt, khi bổ sung các loại thịt nạc đỏ, chị em còn có cảm giác no lâu, giúp không bị đói nhanh và ăn ít hơn.
1.3. Cá
Một thành phần tuyệt vời có trong thịt cá chính là omega 3, rất có lợi có quá trình hình thành cơ bắp, chuyển hóa và loại bỏ mỡ thừa. Khi ăn cá hồi, cá ngừ… chị em còn kiểm soát được cả hormone cortisol, loại hormone khiến con người thèm ăn.
1.4. Trứng
1 quả trứng chỉ có 54 calo, trong đó lượng protein của trứng lại rất cao, thích hợp để đưa vào thực đơn hàng ngày để tăng cơ. Lượng axit amin và dưỡng chất của trứng cũng thúc đẩy quá trình đốt mỡ, giúp thân hình chị em trở nên săn chắc.
1.5. Sữa
Thành phần nổi bật của sữa là canxi và protein giúp phái đẹp tăng cơ, giảm mỡ một cách đồng thời, giúp chị em nhanh chóng có thân hình săn chắc và gọn gàng như mong muốn. Tuy nhiên, sữa tươi sẽ không có lợi cho những chị em mắc cái bệnh về dạ dày, vì nó có thể kích thích sản sinh nhiều axit dạ dày.
1.6. Ức gà trắng
Không thể bỏ qua trong bất kỳ thực đơn tăng cơ, giảm mỡ nào bởi lượng protein trong ức gà trắng được xem là protein thuần, chứa ít calo. Xen kẽ ức gà trắng trong các bữa ăn giúp thúc đẩy quá trình đốt mỡ, tăng cường phát triển cơ cho phụ nữ.
1.7. Các loại hạt
Có một số loại hạt như hạnh nhân, đậu phộng… hỗ trợ quá trình sản sinh protein, giúp tăng khả năng phát triển cơ bắp khi tập luyện. Bên cạnh đó, những loại hạt này cũng có chứa rất nhiều chất xơ và dưỡng chất giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, loại bỏ mỡ thừa cho phụ nữ chăm chỉ tập luyện.
Ngoài ra, sẽ có một số thực phẩm khác cũng rất tốt cho quá trình giảm mỡ khi tăng cơ của phụ nữ: hải sản, sữa chua, đậu nành, cá rô, hạt diêm mạch, hạt chia…
2. Quy tắc vàng khi giảm mỡ đồng thời tăng cơ
Để quá trình tăng cơ, giảm mỡ của chị em diễn ra hiệu quả nhất, các chuyên gia đã đưa ra một số quy tắc mà các cô gái bắt buộc phải nắm rõ.
+ Đảm bảo calo nạp vào: Không phải đốt mỡ là ngừng cung cấp calo đâu, mà phải kiểm soát nó ở mức vừa đủ cho các hoạt động cơ bản và tập luyện trong ngày. Mức calo cần giảm đi từ chế độ ăn mỗi ngày chỉ nên dao động trong khoảng 150 – 200 calo để cơ thể giảm cân chậm, an toàn nhất.
+ Tăng cường Protein nạp vào: Đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp, vì thế trong bữa ăn hàng ngày chị em cần ưu tiên những thực phẩm có chứa nhiều protein nhưng ít calo, chất béo.
+ Hạn chế chất béo bão hòa: Học cách sử dụng những chất béo có trong cá biển (chứa nhiều omega làm đẩy nhanh quá trình chuyển hóa, đốt mỡ) hoặc dầu chiết xuất từ các loại hạt để không gây béo, giúp nâng cao sức khỏe cho hệ tim mạch, huyết áp…
+ Chia nhỏ bữa ăn: Việc chia các bữa ăn chính thành 6 – 8 bữa ăn nhỏ trong ngày sẽ giúp cơ thể hấp thu được toàn bộ dinh dưỡng, từ đó hạn chế nguy cơ hình thành mỡ thừa.
+ Ưu tiên nạp nhiều calo vào buổi sáng: Do buổi sáng là buổi đầu ngày, lượng calo bị thừa vào có thể đốt trong suốt cả ngày, không ảnh hưởng đến quá trình giảm mỡ.
+ Tập luyện không chỉ để giảm mỡ: Nhiều phụ nữ không biết đã cắm mặt vào các bài tập với hy vọng đốt mỡ, sai lầm sẽ làm chị em bị mất đi các lớp cơ đã được tạo thành. Vì thế khi muốn tăng cơ giảm mỡ, cần kết hợp xen kẽ cardio đốt calo và những bài tập cơ đều đặn.
+ Tập ở cường độ cao: Thay vì chỉ tập luyện nhẹ nhàng giống như đang dưỡng sinh, hãy học cách đốt calo và ép cơ nhanh hơn bằng những bài tập ở cường độ cao như các bài tập HIIT.
3. Thực đơn tăng cơ giảm mỡ trong 7 ngày của nữ
Dưới đây là kế hoạch ăn uống trong 1 tuần cho phái đẹp để vừa tăng cơ, vừa giảm mỡ.
+ Ngày đầu tiên
– Bữa sáng: 3 quả trứng luộc + 200ml sữa tươi không đường.
– Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + ức gà nướng + salad trái cây.
– Bữa tối: 1 cốc nước ép cần tây trước ăn + thịt bò xào + 1 đữa rau luộc.
– Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường.
+ Ngày thứ hai
– Bữa sáng: 1 bát yến mạch + 1 cốc nước ép táo.
– Bữa trưa: 200g cá hấp + 1 củ khoai lang + 1 quả bưởi.
– Bữa tối: dưa chuột cuộn thịt + 1 bát phở gà + cải bó xôi.
– Bữa phụ: sinh tố bơ ít sữa, ít đường.
+ Ngày thứ ba
– Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen + 1 hộp sữa chua không đường + 1 quả chuối chín.
– Bữa trưa: 1 lát thịt bò áp chảo + 1 bát salad rau củ quả.
– Bữa tối: 1 bát canh bí đỏ hầm xương + 1 củ khoai lang luộc.
– Bữa phụ: 1 cốc sữa tươi không đường 200ml.
+ Ngày thứ tư
– Bữa sáng: 1 cốc nước mật ong ấm + 1 quả trứng luộc + 1 bát cháo yến mạch.
– Bữa trưa: 1 bát thịt bò hầm cùng khoai tây + 1 đĩa súp lơ luộc.
– Bữa tối: 3 con tôm nướng + 1 bát salad rau, cà chua.
– Bữa phụ: 2 quả chuối trước buổi tập.
+ Ngày thứ năm
– Bữa sáng: 1 cốc nước ép bưởi + 2 lát bánh mì đen.
– Bữa trưa: 1 con cá ngừ áp chảo + 1 đĩa rau cải luộc + 1 hộp sữa chua không đường.
– Bữa tối: 1 bát canh thịt gà hầm củ quả + 1 quả táo.
– Bữa phụ: 1 củ khoai lang hoặc khoai tây luộc vào đầu chiều.
+ Ngày thứ sáu
– Bữa sáng: 1 bát phở bò + 2 quả chuối chín.
– Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 1 con cá nướng + 1 đĩa súp lơ.
– Bữa tối: 1 bát salad rau xanh + 200g thịt bò xào + 1 cốc nước ép trái cây.
– Bữa phụ: 50g hạt óc chó hoặc 2 quả dưa chuột trước khi tập.
+ Ngày thứ bảy
– Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen + 1 quả trứng ốp lết + 1 cốc sữa tươi không đường.
– Bữa trưa: 1 miếng ức gà trắng luộc + 1 đĩa rau luộc + 1 quả táo.
– Bữa tối: 1 quả cà chua + 1 bát cơm gạo lứt + 1 miếng cá rán.
– Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường vào đầu giờ chiều.
4. Những lưu ý quan trọng khi tập luyện dành cho chị em
Khi tìm kiếm và sử dụng chế độ ăn tăng cơ và giảm mỡ đồng thời, phái đẹp sẽ phải lưu ý đầy đủ các yếu tố:
+ Kết hợp chế độ tập luyện: Chế độ ăn có hiệu quả hay không sẽ được quyết định bởi quá trình tập luyện của chị em, vì vậy hãy lên cho mình chế độ tập luyện có cả đốt mỡ và tăng cơ.
+ Bổ sung đầy đủ nước: Để cơ thể được vận hành chuẩn chỉ, cần được bổ sung đủ nước. Cụ thể, mức nước trung bình là 2 lít/ngày và tăng dần tùy theo mức độ vận động và nhu cầu của từng người.
+ Đảm bảo tinh thần được thư giãn: Khi tinh thần thoải mái, tránh xa căng thẳng, stress thì khả năng đốt mỡ thừa của phụ nữ sẽ được tăng lên.
+ Ngủ từ 8 – 9 tiếng mỗi ngày: Quá trình thanh lọc, loại bỏ những lớp mỡ thừa yêu cầu chị em ngủ đủ 8 đến 9 tiếng mỗi ngày, ưu tiên ngủ trước 23 giờ theo giờ làm việc của đồng hồ sinh học.
+ Tránh xa chất kích thích: Các chất kích thích sẽ khiến các lớp cơ bị mất đi, hình thành mỡ thừa, đập tan giấc mơ tăng cơ giảm mỡ của các chị em.
Ăn gì để tăng cơ giảm mỡ cho nữ hoàn toàn không hề khó nếu chị em hiểu rõ về mức calo cần nạp, mức calo tiêu hao đi và lượng calo có trong các loại thức ăn. Chia sẻ ngay bài viết để tất cả chị em đều biết cách giảm cân an toàn, giúp thân hình được săn chắc, gọn gàng, hấp dẫn nhất.
