Bữa tối nên ăn gì để tăng cân? Top 10+ thực phẩm tăng cân cho người gầy

Tác giả: Anh Vân 146

Nhiều người gầy có thân hình “cò hương” luôn “đau đầu” vì không biết bữa tối nên ăn gì để tăng cân. Lựa chọn thực phẩm sai có thể khiến người gầy dù ăn nhiều nhưng vẫn không béo. Chuyên gia dinh dưỡng gợi ý 10 thực phẩm tăng cân chị em nên “nằm lòng” là cơm trắng, thịt đỏ nạc, các loại hạt, ngũ cốc,…

1. Top 10 thực phẩm người gầy nên ăn vào bữa tối để tăng cân

1.1. Thực phẩm làm từ sữa – Giàu protein, canxi, chất béo

Từ lâu, sữa đã được biết đến là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, hỗ trợ tăng cân rất tốt. Trong sữa, lượng protein, chất béo, canxi, vitamin và khoáng chất dồi dào nên bổ sung vào khẩu phần ăn bữa tối có thể giúp người gầy nạp đủ dưỡng chất, tăng cân nhanh.

Các sản phẩm chế biến từ sữa bao gồm sữa chua, phô mai,… có lợi cho việc tăng cân. Ngoài cung cấp dinh dưỡng đầy đủ, sữa chua còn tốt cho hệ tiêu hóa, ngăn ngừa tình trạng đầy bụng, thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn.

Tăng cân với người gầy giờ không còn là “bài toán khó”
Tăng cân với người gầy giờ không còn là “bài toán khó”

1.2. Gạo trắng, bánh mì – Calo, Carbohydrate dồi dào

Với 158g gạo trắng khi nấu chín sẽ chứa 204 calo, 44g carb. Điều này có nghĩa là cơm trắng có lượng calo dồi dào, người gầy ăn nhiều sẽ có thể tăng cân. Thêm vào đó, bánh mì cũng nhiều carbohydrate, khi bổ sung đủ lượng tinh bột cần thiết mỗi ngày, cơ thể phát triển nên tăng trọng lượng theo.

1.3. Các loại hạt, ngũ cốc – Nhiều calo, chất béo lành mạnh

Bên cạnh ăn cơm, người gầy cũng có thể kết hợp sử dụng cho bữa tối bằng các loại hạt hay ngũ cốc như hạnh nhân, yến mạch, đậu phộng… để kích thích vị giác ăn ngon miệng hơn. Trong các loại hạt, chất béo và calo dồi dào, giàu protein và chất xơ, khi cơ thể nạp vào đủ dinh dưỡng sẽ giúp tăng cân nhanh.

Theo kết quả nghiên cứu, 1 ly bột yến mạch chứa khoảng 130 calo khi nấu chín. Ở bữa ăn tối, có thể bổ sung yến mạch làm súp, làm bánh mì, cháo, kết hợp với sữa hoặc đậu nành sẽ tạo ra món ăn thơm ngon, bổ dưỡng cho người gầy.

1.4. Trứng có lượng protein cao, tăng cơ bắp

Hàm lượng protein trong trứng được đánh giá cao hàng đầu. Trong 1 quả trứng nặng 50g có chứa 74 calo. Cùng với các chất béo lành mạnh trong trứng sẽ giúp người gầy tăng cân, tăng cơ nhanh.

Để bữa ăn tối giàu dinh dưỡng, người gầy có thể chế biến trứng theo nhiều cách khác nhau, kết hợp cùng với các loại thực phẩm khác sẽ tạo ra món ăn hợp khẩu vị như canh trứng cà chua, bánh mì kẹp,…

1.5. Các loại trái cây giàu dinh dưỡng

Một số loại trái cây giàu dinh dưỡng, nhiều calo, giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất có thể giúp phái đẹp tăng cân nhanh như bơ, xoài, dừa… Không chỉ tốt cho giảm cân, những loại trái cây giàu chất xơ cũng rất tốt cho người gầy bởi tăng khả năng trao đổi chất, tăng cường sức khỏe đường ruột, từ đó hấp thụ nhiều dưỡng chất hơn.

Bơ giàu calo vừa có tác dụng tăng cân vừa có thể giảm cân nếu dùng đúng cách
Bơ giàu calo vừa có tác dụng tăng cân vừa có thể giảm cân nếu dùng đúng cách

1.6. Khoai tây, bí đao, bí ngô chứa nhiều tinh bột

Bổ sung vào bữa tối những thực phẩm tinh bột giàu calo như khoai tây, bí ngô, bí đao, khoai môn,… sẽ giúp cơ thể có lượng carbohydrate, chất xơ, vitamin B đầy đủ. Bên cạnh cung cấp calo tăng cân, các loại thực phẩm chứa tinh bột còn mang đến một lượng glucose ổn định giúp cơ thể chuyển hóa năng lượng nuôi sống các tế bào.

1.7. Thịt đỏ nạc – Giàu calo, chất đạm

Nhắc đến thực phẩm tăng cân cho người gầy để dùng vào bữa tối, thịt bò, thịt đỏ nạc chị em không nên bỏ qua. Vì giàu calo, protein nên thịt đỏ nạc có khả năng tăng cơ bắp và tăng cân. Các axit amin quan trọng trong thịt nạc đỏ có khả năng kích thích tổng hợp protein, tăng thêm mô cơ mới nên được nhiều người tập thể hình, tập gym sử dụng.

1.8. Thịt lợn – Protein dồi dào, giàu chất chất béo

Thịt lợn là một trong những nguồn cung cấp protein dồi dào, giàu dưỡng chất, vitamin B6, B12, chất béo và nhiều khoáng chất khác. Thực phẩm này dùng trong bữa ăn tối sẽ giúp người gầy bổ sung đủ calo, chất đạm, chất béo, từ đó dễ tăng cân như mong muốn.

1.9. Thịt ức gà – Tăng cơ, tăng cân nhanh, giàu vitamin B6

Ức gà được các gymer ưa chuộng vì ít chất béo, ngăn ngừa mỡ tích tụ gây bệnh nguy hiểm và nhiều dinh dưỡng để tăng cân, tăng cơ. Đặc biệt, hàm lượng protein trong ức gà cao nên khả năng tạo tế bào mới được thúc đẩy nhanh chóng. Bên cạnh đó, ức gà giàu vitamin B6, hỗ trợ quá trình trao đổi chất nhanh. Khi hệ tiêu hóa khỏe mạnh, hoạt động tốt, người gầy có thể hấp thụ chất dinh dưỡng tối ưu để béo lên.

1.10. Cá hồi – Giàu vitamin D, omega-3

Trong cá hồi, hàm lượng protein cao, nhiều chất béo lành mạnh tốt cho cơ thể. Lượng omega 3 dồi dào không chỉ giúp cơ thể tăng sức đề kháng mà còn giúp não bộ phát triển khỏe mạnh, thông minh. Chỉ với 170g phi lê cá hồi có chứa tới 250g calo, 37g protein, 12g chất béo.  Điều này cho thấy đây chính là loại thực phẩm tăng cân, tăng cơ hữu ích cho người gầy. Do đó, chị em có thể thêm vào khẩu phần ăn bữa tối để thân hình nhanh “có da có thịt”.

Ăn cá hồi vào bữa tối tốt cho sức khỏe, giúp phục hồi cơ nhanh sau luyện tập
Ăn cá hồi vào bữa tối tốt cho sức khỏe, giúp phục hồi cơ nhanh sau luyện tập

2. Nguyên tắc lựa chọn thực phẩm bữa tối cho người gầy

Người gầy muốn tăng cân cần bổ sung đầy đủ 4 nhóm dưỡng chất trong khẩu phần ăn bữa tối đó là tinh bột, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Để kích thích cảm giác ngon miệng, thực phẩm nên đa dạng mỗi tối vì xu hướng ở người gầy là hay chán ăn.

Hơn nữa, một số người do hệ tiêu hóa, đường ruột kém nên không hấp thu được dinh dưỡng hoàn toàn từ thức ăn. Vậy nên, chị em hãy ưu tiên lựa chọn những loại thực phẩm bổ sung giàu calo, dinh dưỡng, chất béo lành mạnh, chống oxy hóa, dễ tiêu hóa, thanh lọc, giải độc cơ thể, ít đường… Đặc biệt, tránh ăn quá no vào bữa tối bởi sẽ tạo áp lực lên hệ tiêu hóa, dễ bị đầy bụng.

Qua bài viết trên đây, người gầy đã biết bữa tối nên ăn gì để tăng cân. Việc lựa thực đơn cho bữa tối vô cùng quan trọng, quyết định cơ thể có đầy đủ lượng calo, dưỡng chất nạp vào hay không. Vì vậy, muốn tăng cân nhanh, chị em hãy ăn những thực phẩm lành mạnh, kết hợp với nghỉ ngơi, tập luyện điều độ. Chỉ khi cơ thể đầy đủ dưỡng chất, các tế bào mới phát triển để tăng trọng lượng như chị em mong muốn.