Cuộc sống ngày càng thay đổi khiến các chị em phụ nữ trở nên bận rộn hơn, thời gian dành cho việc tập luyện thể dục giảm cân cũng vì thế mà ít đi. Nằm gác chân lên tường giảm mỡ bụng được xem là một trong những bài tập khắc phục vấn đề trên, các nàng có thể luyện tập ngay tại nhà vẫn đảm bảo lấy lại vòng eo thon thả. Nữ giới nên đọc ngay toàn bộ thông tin về phương pháp đơn giản, hiệu quả này để có thêm kiến thức giảm béo bổ ích.
1. Combo 5 bài tập gác chân lên tường giảm mỡ bụng hiệu quả không ngờ
Bài tập nằm gác chân lên tường hay còn gọi là “wall legs up” chính là bài tập yoga nhẹ nhàng, thư thái rất thích hợp với phụ nữ. Nguyên lý của bài tập này là lợi dụng việc đảo ngược của luật hấp dẫn. Các động tác thực hiện vô cùng đơn giản bằng việc đưa chân lên trần nhưng tác dụng tiêu hao lượng mỡ thừa bụng dưới lại hiệu quả kỳ diệu. Sau đây là combo 5 bài tập gác chân lên tường giảm béo vòng 2 tối ưu nhất dành cho các chị em.
1.1 Tư thế gác chân lên tường đơn giản, dễ làm
Đây là tư thế gác chân lên tường cơ bản, truyền thống trong các bài tập về gác chân lên tường giảm mỡ vòng 2. Hiệu quả tư thế này mang lại cho chị em là giảm mỡ bụng bởi cơ chế lực tác động lên vùng bụng, ngoài ra tư thế này cũng giúp cơ thể của các nàng được thư giãn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Chuẩn bị một chiếc thảm tập sau đó đặt gần tường, nằm lên thảm và thở đều.
Bước 2: Thở ra và đưa chân lên sát tường, đồng thời phần xương cụt cũng đặt sát tường. Hãy điều chỉnh mức độ gần – xa của cơ thể so với tường để lưng và bụng cảm thấy thoải mái nhất.
Bước 3: Cột sống giữ thẳng, đầu uống cong
Bước 4: Hạ chân xuống đồng thời co chân, gập đầu gối, tiếp tục nâng người và đầu lên theo tư thế ôm đầu.
1.2 Động tác giảm béo vòng 2 với tường
Động tác giảm béo vòng 2 cùng với tường được nhiều chị em yêu thích, động tác này đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng bằng chân và mông.
Cách thực hiện:
Lưng dựa sát vào tường, đầu gối đặt ở tư thế vuông góc 90 độ.
Chân phải đá lên trước, song song với mặt sàn. Trong khi đó tay có thể đưa ngang ngực, chắp lại hoặc bạn có thể cầm một cuốn sách để đọc trong quá trình này.
Duy trì tư thế trên trong 30 giây sau đó chuyển sang chân trái và tiếp tục giữ thăng bằng.
1.3 Bài tập giúp đánh tan mỡ bụng hiệu quả
Chất béo trigylcerides có trong cơ thể chúng ta sẽ chuyển hóa thành axit béo, glycerol. Điều này xảy ra khi nữ giới tiêu hao calo nhiều hơn so với bình thường. Những bài tập đánh tan vòng 2 hiệu quả như đi bộ, chạy bộ, chạy ergometer là những bài tập thuộc dạng cardio đạt hiệu quả đốt cháy calo cao cho các chị em. Ngoài ra các động tác ấy cũng tác động sâu vào vùng nhiều mỡ tích tụ. Vậy nên áp dụng tập cardio giảm mỡ bụng là một trong những liệu pháp được nhiều chuyên gia hình thể khuyên phái nữ.
1.4 Tư thế nâng hông đốt cháy mỡ bụng một cách nhanh chóng
Tư thế nâng hông đòi hỏi các chị em có khả năng giữ hông cân bằng. Động tác này khó tập nhưng nếu duy trì được trong khoảng 20 giây/ lần sẽ giúp các chị em giảm mỡ tốt.
Cách thực hiện:
Bước 1: Ngồi trên mặt sàn quay mặt vào trong phía tường, sau đó đặt hai chân sao cho bàn chân chạm trên tường.
Bước 2: Để hai tay chống ngược phía sau lưng.
Bước 4: Nâng mông lên khỏi mặt sàn cách 3 cm.
Bước 5: Co khuỷu tay để nhấn người, động tác này thực hiện 4 lần/ buổi tập.
1.5 Đánh bay mỡ bụng với tư thế chống chân vào tường
Các nàng hình dung tư thế này bắt đầu giống với bài tập chống đẩy, chỉ thay đổi một chút là trở thành bài tập giảm eo vòng 2 bằng cách chống chân vào tường.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu từ tư thế chống tay và chân trên mặt sàn, mặt úp xuống.
Bước 2: Từ từ đưa hai chân chống vào tường, đồng thời hai tay chống xuống sàn nhà, lực dồn vào tay.
Bước 3: Để yên tư thế trên trong 20 giây. Thực hiện một buổi tập 4 lần.
2. Mách nhỏ những bài tập đưa chân lên tường đơn giản, dễ làm
Ngoài các bài tập gác chân lên tường, chị em nên kết hợp các động tác đưa chân lên tường dưới đây để đạt hiệu quả đốt mỡ tốt nhất, cùng với đó là các bộ phận khác của cơ thể được khỏe khoắn, săn chắc.
Động tác 1:
Bắt đầu với tư thế gác chân lên tường cơ bản, chân và xương cụt đặt sát tường, hai gót chân chống vào tường.
Tay phải vươn tới phía chân trái, đồng thời nâng vai khỏi sàn. Sau đó thực hiện với tay trái cùng chân phải.
Động tác 2:
Nằm ngửa trên mặt sàn, giữ một khoảng cách 30cm giữa mông và tường, hai chân đặt lên tường.
Nhấc hông cao lên dần dần, khuỷu tay đặt sát mặt sàn, hai bàn tay đỡ hông, chân trái kéo về phía ngoài tường trong khi chân phân vẫn chạm tường.
Đổi bên với chân phải, thực hiện động tác trên liên tục với tần suất 20 lần.
2.1 Động tác đặt chân lên tường hình chữ V
Động tác này giúp vùng mỡ bụng tan biến, hơn nữa còn mở rộng hông, tăng chiều dài cho đôi chân của các nàng.
Cách thực hiện:
Bước 1: Làm giống tư thế truyền thống
Bước 2: Từ từ bước các chân sang hai bên theo hình chữ V
Bước 3: Lưng để thẳng, xương cụt để gần vào phía tường
2.2 Tư thế đặt chân chạm tường gập đầu gối hình chữ V
Tư thế này giúp cơ thể chị em đào thải chất thừa ra khỏi cơ thể đồng thời thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa. Ngoài ra, nó giúp thư giãn, giảm căng thẳng hiệu quả.
Cách thực hiện:
Bước 1: Lưng và chân đặt ở tư thế giống các bài tập trên.
Bước 2: Đưa hai chân ra hai bên từ từ rồi thu hai chân theo hình chữ V, lòng các bàn chân chạm vào nhau rồi hạ dần xuống phía hông.
Bước 3: Lợi dụng trọng lực để duy trì tư thế.
2.3 Gác chân lên tường tạo hình chữ ngũ
Động tác gác chân lên tường hình chữ ngũ có phần tạo tư thế đúng như tên gọi. Lợi ích của việc tập động tác này là giúp hông phía ngoài của chị em thêm mềm mại, uyển chuyển, giảm mỡ bụng.
Cách thực hiện:
Bước 1: Khi thực hiện động tác này hãy giữ khoảng cách xa tường hơn so với các động tác trên.
Bước 2: Tiếp tục đưa hai chân cùng phần xương cụt áp sát tường.
Bước 3: Gác chân trái lên chân phải theo hình chữ ngũ.
Bước 4: Điều chỉnh chân phải uốn cong và để nó hạ xuống tường từ từ.
Bước 5: Duy trì tư thế trong thời gian 5 phút sau đó đổi bên.
3. Số lượng calo bị đốt khi tập gác chân lên tường giảm mỡ bụng
Tư thế gác chân lên tường giảm mỡ bụng đốt cháy một lượng calo vừa phải khoảng 60kcal trong 1 tiếng đồng hồ. Bài tập này xuất phát từ Yoga nên có đặc điểm khá tĩnh, đốt calo nhờ áp lực và quá trình hít thở của các chị em. Để đạt được hiệu quả giảm mỡ bụng tốt nhất với bài tập gác chân lên tường, chị em nên tăng cường thời lượng luyện tập để số lượng calo giải phóng được cao hơn.
Trên đây là những phương pháp gác chân lên tường giảm mỡ bụng đúng cách nhất dành cho các chị em đang có nhu cầu thu gọn kích thước chu vi vòng bụng, tự tin khoe vòng eo thon thả của mình. Còn chần chờ gì nữa mà không áp dụng ngay và lan tỏa những kiến thức hữu ích này đến hội chị em nhé!
