8 bài tập giảm mỡ bụng đơn giản hiệu quả tức thì, an toàn cho mọi lứa tuổi

Tác giả: Trần Tuyết 153

Tìm kiếm được bài tập phù hợp để đẩy nhanh hiệu quả giảm eo là mong muốn chung của phái đẹp. Giữa hàng loạt bài tập được đánh giá cao hiện nay, đâu là lựa chọn tốt nhất cho phái đẹp? 8 bài tập giảm mỡ bụng đơn giản tại nhà từ chuyên gia thể hình chuyên nghiệp dưới đây sẽ giải đáp hoàn toàn băn khoăn của chị em.

1. Tổng hợp 8 bài tập giảm mỡ bụng đơn giản, đốt mỡ tối đa

8 bài tập giảm mỡ bụng dưới đây đều được tối ưu để đẩy nhanh hiệu quả đốt cháy calo vùng bụng nói riêng và giảm cân toàn thân nói chung. Bài tập được thiết kế bởi các chuyên gia Fitness nhiều năm kinh nghiệm nên phù hợp với các tình trạng thừa cân và cơ địa béo khác nhau.

1.1. Nâng khuỷu tay chạm gối

Nâng khuỷu tay chạm gối là bài tập giảm mỡ bụng được đánh giá là đơn giản nhưng hiệu quả đem lại có thể khiến phái đẹp bất ngờ. Nâng khuỷu tay chạm gối theo từng nhịp giúp phái đẹp vận dụng tối đa vùng cơ bụng, cơ liên sườn, cơ tay và cơ đùi.

Sự kết hợp nhịp nhàng này đã tạo được lực tác động tương đối lớn dồn ép chặt lên các khối mỡ bụng khiến chúng nóng lên nhanh chóng. Nhiệt độ cao cộng với sức ép bền bỉ liên tục khiến mỡ thừa bị tan chảy và đào thải ra ngoài cơ thể. 

Bài tập gồm 3 bước cơ bản, phái đẹp thực hiện tuần tự như sau:

Bước 1: Làm nóng người, đứng thẳng và giữ hai chân rộng bằng vai.

Bước 2: Hít thở nhịp nhàng, siết chặt cơ bụng đồng thời nâng cao chân trái.

Bước 3: Hạ thấp khuỷu tay phải để chạm chân trái cùng lúc. Thực hiện luân phiên liên tục theo nhịp tuần tự với tay nọ chạm chân kia.

Thực hiện bài tập trong khoảng 3 sets, mỗi sets 20 lần rồi dừng hẳn.

Bài tập khuỷu tay chạm gối hiệu quả trong giảm eo
Bài tập khuỷu tay chạm gối đơn giản nhưng có thể đem lại hiệu quả tích cực

1.2. Nâng cao đùi

Không chỉ đem lại hiệu quả giảm mỡ bụng, bài tập nâng cao đùi còn giúp phái đẹp sở hữu đôi chân thon với phần đùi nhỏ nhắn. Theo các huấn luyện viên cá nhân chuyên nghiệp, phái đẹp có thể giảm từ 2-3 cm vòng eo với bài tập này chỉ trong 1 tuần.

Vòng đùi cũng sẽ giảm được tối đa 3 cm nếu kiên trì và thực hiện đúng kỹ thuật.

Bước 1: Khởi động làm nóng người, đứng thoải mái trong tư thế thẳng lưng, hai tay buông thõng. 

Bước 2: Điều hòa nhịp thở, nâng cao đùi trái đồng thời vòng hai tay chạm nhau dưới đùi và giữ khoảng 2 giây.

Bước 3: Thực hiện tương tự với bên chân phải và lặp lại tuần tự giữa hai bên.

Thực hiện bài tập trong khoảng 3 sets, mỗi sets 20 lần rồi dừng hẳn. Có thể kết hợp thêm âm nhạc để bài tập thêm sôi động và thú vị.

1.3. Đi bước nhỏ

Bài tập đi bước nhỏ nổi tiếng được phát triển bởi các huấn luyện viên thể chất nổi tiếng với hiệu quả được kiểm chứng rõ ràng. Hiệu quả đốt mỡ của bài tập đến từ lực tác động luân phiên trong các bước chạy nhỏ nhanh, đều, liên tục.

Bài tập gồm 3 bước cơ bản, phái đẹp có thể theo dõi và thực hiện tại nhà như sau:

Bước 1: Vận động nhẹ nhàng, xoay khớp cổ tay, cổ chân để làm ấm các vùng cơ.

Bước 2: Hai tay đưa ngang ngực, bắt đầu chạy từng bước nhỏ nhanh liên tục.

Bước 3: Trong quá trình chạy, từ từ đưa tay trái ép sát ngực, tay phải dang rộng sang ngang theo hướng chỉ của tay trái.

Tập từ 3-4 sets với mỗi sets khoảng 20 lần rồi dừng hẳn. Chú ý các bước chạy phải liên tục và hòa cùng nhịp với động tác đánh tay để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Bài tập đi bước nhỏ giảm mỡ từ động tác luân phiên đã được kiểm chứng bởi các huấn luyện viên
Bài tập đi bước nhỏ giảm mỡ từ động tác luân phiên đã được kiểm chứng bởi các huấn luyện viên

1.4. Tay chạm mắt cá chân

Tay chạm mắt cá chân là một trong 8 bài tập giảm mỡ bụng đơn giản phái đẹp không thể bỏ qua. Ở kỹ thuật giảm eo này, phái đẹp buộc phải co chân đúng góc độ để tạp được lực ép trong các nhịp chạm tay. 

Bước 1: Làm nóng cơ thể với các động tác khởi động nhịp nhàng. Đứng thẳng thoải mái với hai chân mở rộng bằng vai, hai tay buông thả lỏng tự nhiên theo chiều cơ thể.

Bước 2: Nâng chân trái cao ngang bụng đồng thời đánh tay phải chạm mắt cá chân trái. 

Bước 3: Thực hiện tuần tự giữa hai bên theo nhịp đánh tay và giơ chân.

Thực hiện khoảng 3 sets, mỗi sets từ 15-20 lần, thả lỏng cơ rồi ngừng hẳn.

1.5. Mở, đóng bước nhảy

Bài tập tiếp theo trong list 8 bài tập giảm mỡ bụng đơn giản hiệu quả tại nhà là mở, đóng bước nhảy. Với bài tập này, phái đẹp sẽ phối kết hợp được toàn bộ các nhóm cơ như cơ bụng, cơ đùi, cơ mông.

Phối hợp nhuần nhuyễn các nhóm cơ giúp lượng calo tiêu thụ trong mỗi bài tập tăng cao hơn nhiều lần. Vì đây là bài tập vận động cường độ cao, phái đẹp cần khởi động làm ấm cơ thể trước. Sau khi khởi động, phái đẹp thực hiện tuần tự:

Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay tạo thành góc vuông đặt ngang ngực.

Bước 2: Bật tách hai chân theo nhịp đồng thời đưa hai tay qua đầu theo mỗi lần bật tách. Thực hiện liên tục nhịp nhàng theo khả năng trong khoảng 10 phút. Chú ý giảm dần tốc độ trước khi ngừng tập hẳn. Phái đẹp nên tập từ 2-3 buổi/tuần kết hợp các bài tập siết cơ để tránh tình trạng tích mỡ trên cơ thể.

Bài tập đóng mở bước nhảy giảm eo
Kỹ thuật đóng mở bước nhảy phối hợp được nhiều nhóm cơ cùng lúc trên cơ thể

1.6. Ấn hạ gối trái

Hiệu quả giảm eo trong bài tập ấn hạ gối trái được đánh giá ở mức tốt so với mặt bằng các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà. Bài tập phối hợp được nhuần nhuyễn giữa nhóm cơ bụng và cơ liên sườn.

Trong quá trình tập ấn hạ gối, phái đẹp cũng đồng thời tạo được áp lực lên vùng bụng nên có thể phát triển và tăng tỷ lệ các nhóm cơ trong cơ thể.

Bước 1: Đứng nghiêng người, lấy chân phải làm trụ, chân trái hơi chùng nhẹ.

Bước 2: Thả lỏng chân phải, nâng lên hạ xuống chân trái liên tục. Đồng thời đánh cả hai tay lên xuống trùng nhịp lên xuống của gối.

Thực hiện khoảng 20 lần, lặp lại trong 3 sets rồi nghỉ tập.

1.7. Ấn hạ gối phải

Ấn hạ gối phải là bài tập ngược lại và có tính đối xứng với bài tập ấn hạ gối trái kể trên. Vì vậy, cách thức hiện có nhiều điểm tương đồng và ngược hướng với bài tập ấn hạ gối trái.

Trước khi tập, chị em nên làm ấm cơ thể để tránh các chấn thương nguy hiểm. Về cách thức thực hiện, phái đẹp thực hiện tương tự như bên kia nhưng với hướng ngược lại.

1.8. Nghiêng người và nâng gối

Kỹ thuật nghiêng người và nâng gối được kết hợp từ các động tác cơ bản nên phải thực hiện với cường độ cao mới có thể đem lại hiệu quả đốt calo.

Tập đúng cách và tạo áp lực đủ lớn, phái đẹp có thể giảm tối đa 5cm vòng eo trong vòng 1 tuầ. Bài tập gồm 3 bước, chị em khởi động và thực hiện lần lượt như sau:

Bước 1: Khởi động làm nóng người, thả lỏng cơ thể một cách tự nhiên.

Bước 2: Đan chặt hai tay sau đầu và siết chặt cơ bụng.

Bước 3: Nghiêng người sang trái đồng thời đánh chân trái lên cao tạo góc khoảng 90 độ. Về tư thế ban đầu và lặp lại động tác trong khoảng 4 sets, mỗi sets 20 lần. Nên tập từ 3 buổi/tuần kết hợp chế độ ăn uống khoa học để đạt hiệu quả giảm eo tốt nhất.

Bài tập giảm eo nghiêng người nâng gối
Nghiêng người kết hợp nâng gối đẩy nhanh hiệu quả giảm eo

Giảm eo với 8 bài tập giảm mỡ bụng đơn giản là phương pháp hiệu quả, an toàn và đem lại lợi ích lâu dài về sức khỏe theo kiểm chứng của các huấn luyện viên chuyên nghiệp. Phái đẹp có thể tham khảo và tập luyện ngay để sở hữu vòng hai vạn người mê.

Bài viết liên quan