Yến mạch từ lâu đã được biết đến là thực phẩm giảm cân an toàn hiệu quả. Tuy nhiên, việc sử dụng yến mạch thường xuyên khiến phái đẹp dễ ngán và khó kiên trì đến cùng. 5+ kinh nghiệm giảm cân bằng yến mạch từ chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu dưới đây sẽ giúp phái đẹp thêm yêu thích loại thực phẩm dinh dưỡng này.
1. Tổng quan về chế độ giảm cân bằng yến mạch
Ăn kiêng với yến mạch là chế độ giảm cân đem lại nhiều lợi ích về mặt sức khỏe. Còn điều gì đặc biệt xoay quanh thực phẩm “thần thánh” trong giảm cân này, phái đẹp hãy theo dõi một số thông tin cơ bản dưới đây.
1.1. Giảm cân bằng yến mạch là gì?
Giảm cân bằng yến mạch là sử dụng yến mạch để thay thế cho các loại tinh bột tinh chế dễ gây béo như cơm, bánh mì,… trong thực đơn. Yến mạch là thực phẩm chứa tinh bột (loại dễ hấp thụ) nhưng năng lượng lại thấp (chỉ khoảng 67.6 kcal/100g) nên phái đẹp có thể hoàn toàn yên tâm khi sử dụng trong khẩu phần ăn kiêng.
Không chỉ giàu tinh bột có lợi, yến mạch cũng chứa đến 11% chất xơ, có 66% hợp chất Carbohydrate, chất chống oxy hóa, sắt, kẽm, canxi,… Vì vậy, chỉ cần bổ sung một lượng nhỏ yến mạch, phái đẹp có thể nhanh chóng sở hữu vòng eo con kiến thon gọn.
1.2. Lợi ích khi sử dụng yến mạch trong chế độ giảm cân
Yến mạch chứa lượng lớn chất xơ hòa tan nên đặc biệt hiệu quả trong việc kiểm soát lượng calo trong cơ thể. Tỷ lệ 3-5% β-glucan trong yến mạch cũng giúp người dùng cắt được các cơn đói không kiểm soát trong ngày. Bên cạnh đó, yến mạch cũng cũng cung cấp cho cơ thể nguồn tinh bột lành tính giúp ổn định đường huyết và tăng cường nguồn vitamin hữu ích cho cơ thể.
1.3. Hạn chế của ăn kiêng giảm cân với yến mạch
Dù đã được kiểm chứng về các hiệu quả trong quá trình giảm cân nhưng yến mạch vẫn có một số hạn chế như sau:
– Lượng calo trong yến mạch tương đối thấp nên dễ gây tình trạng tụt huyết áp, suy nhược, mệt mỏi.
– Thành phần Avenin trong yến mạch có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến hệ tiêu hóa nếu sử dụng trong thời gian dài và liên tục.
– Gây ra nguy cơ thiếu dưỡng chất nếu không kết hợp yến mạch với các nhóm thực phẩm chứa protein, chất xơ, vitamin,…
1.4. Các loại yến mạch ăn kiêng phổ biến
– Yến mạch nguyên hạt: Loại yến mạch chỉ trải qua công đoạn tách vỏ nên giữ trọn vẹn được các dưỡng chất. Kích thước loại yến mạch này tương đối lớn nên trước khi sử dụng, phái đẹp cần sơ chế kỹ lưỡng và cầu kỳ hơn các loại yến mạch khác.
– Yến mạch ăn liền: Là loại yến mạch đã trải qua các công đoạn chế biến kỹ như tách vỏ, cán nhỏ, làm sạch,… nên có thể sử dụng trực tiếp ngay.
– Yến mạch cán nhỏ: Yến mạch nguyên chất nhưng được cán mỏng, nhỏ để quá trình chế biến, sử dụng thuận tiện hơn.
Lưu ý: Thành phần dinh dưỡng trong các loại yến mạch này không chênh lệch quá nhiều mà chủ yếu chỉ khác biệt về mặt hình thức.
2. Kinh nghiệm giảm cân bằng yến mạch từ chuyên gia dinh dưỡng
Quá trình giảm cân bằng mạch sẽ hiệu quả hơn khi được chia thành 3 giai đoạn riêng biệt như sau:
Giai đoạn 1: Từ từ giảm lượng cơm trong thực đơn hàng ngày và bổ sung thay thế bằng nguồn tinh bột trong yến mạch. Lượng protein, chất xơ, vitamin,… vẫn cần được cung cấp đầy đủ như trong các thực đơn giảm cân.
Giai đoạn 2: Cắt giảm hẳn cơm trắng và sử dụng đều đặn yến mạch trong các bữa ăn hàng ngày. Tăng cường nước, trái cây và rau xanh để thải độc và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Duy trì chế độ ăn ở giai đoạn hai trong vòng 30 ngày.
Giai đoạn 3: Xây dựng chế độ ăn giảm cân với đa dạng nguồn tinh bột tốt như khoai lang, gạo lứt, ngô,… Theo các chuyên gia dinh dưỡng, khoảng 2-3 bữa yến mạch trong một tuần là hợp lý.
3. Các món ăn giảm cân với yến mạch đơn giản ngay tại nhà
Nếu phái đẹp lo lắng yến mạch có thể gây nhàm chán thì hãy tham khảo 6 công thức biến đổi sáng tạo mới lạ sau:
3.1. Yến mạch và sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp được làm từ sữa lên men và bổ sung nhiều lợi khuẩn hơn so với các loại sữa chua thông thường. Trong quá trình chế biến, sữa chua Hy Lạp được loại bỏ chất béo và tăng cường protein nên phù hợp để sử dụng trong quá trình giảm cân. Kết hợp yến mạch với sữa chua Hy Lạp được thành phẩm là món ăn giàu dưỡng chất, thơm ngon và mát lành.
Cách làm: Trộn đều 100g yến mạch ăn liền hoặc yến mạch cán nhỏ với khoảng 100g sữa chua Hy Lạp. Nên thưởng thức ngay sau khi chế biến. Có thể ăn từ 3-5 bữa trong tuần thay cho bữa sáng hoặc bổ sung năng lượng trong các bữa phụ.
3.2. Yến mạch mix sữa tươi không đường
Yến mạch mix sữa tươi không đường là món ăn chế biến đơn giản nhưng giàu năng lượng. Cách chế biến món ăn này tương tự như yến mạch trộn sữa chua Hy Lạp. Với 100g yến mạch, chị em có thể điều chỉnh lượng sữa tươi tùy ý để tạo kết cấu đặc, loãng của hỗn hợp theo sở thích.
3.3. Hạt chia kết hợp với yến mạch dinh dưỡng
Hạt chia không chỉ giàu dinh dưỡng mà có hương vị phù hợp với yến mạch giảm cân.
Cách làm: Ngâm hạt chia với nước để tạp lớp phủ mềm mại. Trộn hạt chia sau khi ngâm với yến mạch. Có thể thêm một chút trái cây như dâu tây, việt quất, mâm xôi,… để tăng thêm hương vị. Nên ăn từ 2 bữa/ tuần trong các bữa ăn phụ nhẹ nhàng.
3.4. Cháo yến mạch healthy
Cháo yến mạch đổi bữa sau nhiều ngày ăn yến mạch trộn sẽ giúp phái đẹp đổi bữa bớt ngán.
Cách làm: Sử dụng 3 thìa yến mạch cán nhỏ nấu trên lửa nhỏ cho đến khi sánh mịn thì tắt bếp. Có thể bổ sung ức gà xé nhỏ, thịt bò băm, cà rốt,… để món cháo thêm thơm ngon. Nên ăn khoảng 1 bữa cháo yến mạch/ tuần vào bữa trưa hoặc tối.
3.5. Yến mạch và trái cây tươi đốt calo
Yến mạch giàu năng lượng kết hợp cùng trái cây tươi giàu vitamin, chất xơ,… đặc biệt hiệu quả thúc đẩy nhanh quá trình trao đổi chất.
Cách làm: Lựa chọn một vài loại trái cây, quả mọng theo sở thích như chuối, táo, dâu, cam,… và cắt nhỏ. Trộn phần trái cây đã cắt nhỏ cùng yến mạch nguyên hạt. Có thể biến tấu bằng cách thêm sữa chua, sữa tươi, hạt chia và bắt đầu thưởng thức.
3.6. Súp bí đỏ yến mạch healthy
Tương tự như cách làm món cháo yến mạch, các thành phần trong súp bí đỏ yến mạch được ninh nhừ để tạo kết cấu sánh mịn thơm ngon.
Cách làm: Ninh nhừ bí đỏ tươi cùng yến mạch cho đến khi các nguyên liệu hòa quyện với nhau. Nên thưởng thức món súp ngay khi còn nóng để giữ trọn vẹn hương vị.
4. Lưu ý quan trọng khi giảm cân bằng yến mạch
Nắm được kinh nghiệm giảm cân bằng yến mạch giúp phái đẹp chủ động hơn trong quá trình tìm lại vóc dáng quyến rũ. Cùng với đó, phái đẹp cũng cần chú ý các lưu ý quan trọng dưới đây để đảm bảo sức khỏe lâu dài:
– Hạn chế các loại yến mạch nhiều đường hoặc thêm quá nhiều đường vào các món yến mạch.
– Nên ăn các món yến mạch được nấu, chế biến để tiêu hóa tốt hơn.
– Chú ý căn nhiệt độ chuẩn trong quá trình nấu nướng để tránh yến mạch bị biến đổi thành phần.
– Bổ sung nhiều nước trong quá trình giảm cân với yến mạch.
– Kết hợp song song tập luyện với chế độ giảm cân cùng yến mạch.
Kinh nghiệm giảm cân bằng yến mạch được tổng hợp từ đội ngũ chuyên gia dinh dưỡng dày dạn kinh nghiệm nên phái đẹp chắc chắn sẽ thu được hiệu quả. Tuy nhiên, giảm cân là hành trình dài nhiều khó khăn và không dễ dàng, phái đẹp cần kiên trì thực hiện đến cùng.
