Phái đẹp lo lắng, mệt mỏi vì tự tập luyện, đến phòng tập để giảm eo nhưng chưa cải thiện được số đo vòng hai. Điều này không có nghĩa là nàng không có khả năng giảm cân. Lựa chọn bài tập sai cũng như không tuân thủ nguyên tắc trong giảm cân là lý do nàng chưa thành công. Đừng vội bỏ cuộc, hãy bắt đầu lại 10 bài tập 30 phút giảm eo bụng nhanh trong 1 tuần được thiết kế riêng theo thể trạng người châu Á bởi các huấn luyện viên thể hình hàng đầu.
1.10 bài tập 30 phút giảm eo bụng nhanh trong 1 tuần
Bụng là vùng tương đối đặc trưng trên cơ thể khi dễ tích tụ mỡ, nhanh tăng số đo nhưng vô cùng khó giảm kích thước. Vì vậy, lựa chọn bài tập giảm eo là yếu tố quan trọng hàng đầu nàng cần lưu ý để tạo ra những thay đổi rõ rệt ở vòng hai.
Theo các PT Gym chuyên nghiệp, lựa chọn một bài tập phù hợp, dù chỉ tập trong thời gian ngắn nữ giới cũng thu được hiệu quả tích cực hơn nhiều so với tập luyện hàng giờ với bài tập không phù hợp.
1.1. Động tác plank đốt mỡ toàn thân
Nhắc đến bài tập 30 phút giảm eo bụng trong 1 tuần hiệu quả nhất, chắc chắn không thể bỏ qua Plank giảm mỡ toàn thân. Đây là bài tập được yêu thích và lựa chọn nhiều bởi các huấn luyện viên, vận động viên chuyên nghiệp hàng đầu trên thế giới. Trung bình cứ 1 phút, Plank có thể đốt cháy từ 30 – 40 calories. Theo đó,chỉ với khoảng 10 phút tập, nàng đã có thể đốt cháy trên 300 calories.
Trong bài tập này, người tập cần phối hợp tất cả các nhóm cơ trên cơ thể để giữ người căng, thẳng và tạo áp lục lên các vùng mỡ. Lực ép, dồn, siết liên tục trong thời gian dài khiến vùng mỡ nóng lên và bị bài tiết ra bên ngoài cơ thể theo tuyến mồ hôi.
Thời gian đầu tập luyện, nếu tập đúng kỹ thuật, cơ thể nàng sẽ tương đối đau tức và khó chịu. Nhưng sau khi đã quen với cường độ, nàng sẽ cảm thấy hào hứng đặc biệt với bài tập đốt mỡ bụng này. Bởi không cần đợi chờ kết quả, số đo vòng hai của nàng sẽ giảm đi khoảng 5-6cm trong một tuần.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Khởi động nhẹ làm ấm cơ thể để tránh bị căng cứng cơ xương khớp trong quá trình tập luyện. Lựa chọn một mặt phẳng cố định, nằm sấp và chống hai khuỷu tay có góc 90 độ so với mặt đất. Chú ý giữ khoảng cách hai tay rộng bằng vai để tạo độ bằng lý tưởng trong quá trình tập luyện. Có thể nắm hờ hai tay để cơ thể chắc chắn hơn.
Bước 2: Từ từ đẩy mông và thân sau lên cao ngang tầm với khuỷu tay. Giữ vai ngay ngắn, lưng thẳng, chân không võng và trụ bằng mũi chân.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế chuẩn, siết chặt cơ bụng và Plank trong khoảng 30 – 90 giây. Sau khi kết thúc nhịp Plank đầu tiên, nàng hãy thả lỏng cơ thể và nghỉ khoảng 3 phút. Tiếp tục quay lại bài tập với khoảng 3 nhịp giữ thì ngừng hẳn.
Nên áp dụng 3 buổi tập Plank một tuần để đốt mỡ thừa và định hình ngay lập tức phần cơ bụng tránh gây chùng da.
1.2. Gập bụng ngược đốt calo vùng bụng
Khác với tất cả các bài tập đốt mỡ dàn trải và không đem lại hiệu quả rõ rệt ở vùng eo, bài tập gập bụng tác động trực tiếp, loại bỏ mô mỡ để trả lại vòng hai săn chắc, phẳng lì cho phái đẹp. Dù chỉ tác động chủ yếu vào phần bụng nhưng động tác này có thể đốt cháy đến gần 300 calories. Do đó, nếu kiên trì, chỉ cần tập 30 phút mỗi ngày trong 1 tuần, nàng sẽ về lại với số đo trang phục size M.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Luôn luôn ghi nhớ tập nhẹ nhàng, khởi động tại chỗ,… để giúp các khớp linh hoạt hơn.
Bước 2: Nằm thoải mái, hai chân vuông góc với sàn, hai tay đan chặt giữ sau đầu.
Bước 3: Tập trung toàn bộ lực vào vùng cơ bụng để nâng cơ thể về phía trước. Chú ý không gập bụng sát chân mà nên giữ khoảng cách từ 8-10cm. Mục đích của việc giữ khoảng cách là giúp cho áp lực lên thành bụng và các cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ liên sườn lớn nhất.
Bước 4: Trở về tư thế ban đầu, vào lặp lại khoảng 2 sets, mỗi sets từ 15-20 lần thì nghỉ tập. Thời gian lý tưởng cho bài tập gập bụng là 3 lần trên tuần, vào các buổi sáng sớm.
1.3. Tư thế cắt chéo chân đơn giản giảm eo
Tư thế cắt chéo chân là cái tên tương đối mới các nàng. Nếu chưa từng thử, nàng hãy thử ngay tại nhà bởi chỉ với 3 bước đơn giản, tư thế cắt chéo chân có thể tác động đồng thời vào vùng bụng, mông và đùi. Nhờ vậy, nàng không chỉ sở hữu vòng eo con kiến mà cả body quyến rũ hút mắt.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Nằm thoải mái trên mặt đất, hai tay đặt giữ nhẹ dưới lưng. Tranh thủ duỗi chân tự nhiên trong không trung để làm nóng trước khi bắt đầu tập luyện.
Bước 2: Nâng chân lên một góc khoảng 45 độ, từ từ điều chỉnh vị trí chân cho đến khi thấy vùng cơ bụng căng tức.
Bước 3: Cảm nhận rõ áp lực lên vùng bụng, bắt đầu di chuyển hai chân đan lên xuống với nhau để thực hiện động tác cắt chéo.
Thực hiện khoảng 5 lần, mỗi lần 30 giây liên tục, chú ý nghỉ 5 giây giữa mỗi lần thực hiện động tác cắt chéo chân.
1.4. Xoay người đặc biệt kiểu Nga
Xoay người kiểu Nga cũng là một trong những bài tập 30 phút giảm mỡ vòng 2 nhanh chỉ trong 6 ngày kiên trì. Điểm đặc biệt ở bài tập này là không chỉ giảm mỡ thừa mà còn giúp nàng có được vùng bụng phẳng, săn chắc và tránh tuyệt đối tình trạng Skinny Fat (Người gầy nhưng vùng bụng lỏng lẻo và kém săn chắc).
Ngoài ra, động tác xoay người kiểu Nga cũng hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa ở hai bên eo và thắt lưng.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Khởi động nhẹ làm ấm cơ thể để tránh bị căng cứng cơ xương khớp trong quá trình tập luyện. Ngồi thoải mái trên mặt đất, hai chân chụm vào tạo một góc 90 độ so với mặt đất.
Bước 2: Hai tay đan chéo duỗi thẳng trước mặt. Xoay hai tay sang phải rồi từ từ xoay cả người sang cùng bên. Từ từ trở về tư thế ban đầu và tiếp tục tương tự với bên trái. Lưu ý thực hiện từ từ để tác động nhịp nhàng đồng thời vào vùng bụng bị mập. Tập quá nhanh không tạo ra đủ nhiệt lượng để đốt cháy mỡ thừa lại tăng nguy cơ chệch eo nguy hiểm cho các nàng.
Bước 3: Thực hiện khoảng 20 lần mỗi bên rồi dừng tập. Duy trì 3 buổi tập/ tuần vào buổi chiều giúp nàng nhanh chóng sở hữu vòng eo con kiến.
1.5. Bài tập leo núi tại nhà siết cơ bụng
Nếu nàng đã cảm thấy chán các bài tập giảm eo bụng nhanh thì có thể trải nghiệm cảm giác mới lạ trong bài tập leo núi tại nhà siết cơ bụng. Bài tập 30 phút giảm eo bụng nhanh trong 1 tuần mô phỏng động tác leo núi của các vận động viên chuyên nghiệp. Độ cao của các ngọn núi khiến họ vận dụng tối đa vùng cơ đùi để vượt lên trên.
Áp lực lớn từ cơ đùi dồn chặt lên các khối mỡ vùng bụng khiến chúng nóng lên và nhanh chóng bị bài tiết ra khỏi cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Chống hai tay cao trên mặt đất. Giữ khoảng cách giữa hai tay vuông góc với mặt sàn, vai thẳng.
Bước 2: Chân phải duỗi thẳng ra sau, chân trái co hướng về phía sau mô phỏng tư thế leo lên núi.
Bước 3: Đẩy người về phía trước và di chuyển đều đặn, luân phiên giữa hai bên chân. Trong quá trình tập, chú ý đẩy chân từ từ để tạo được lực ép lớn lên vùng mỡ thừa trên bụng.
Thực hiện bài tập liên tục trong khoảng 30 giây với tư thế chuẩn và vùng cơ bụng siết chặt. Nên tập khoảng 2 lần trong bài tập leo núi siết cơ bụng. Chú ý nghỉ khoảng 5-10 giây giữa mỗi lần tập để cơ thể không bị mỏi.
1.6. Động tác gập người vặn mình Lying Twist giảm mỡ bụng nhanh
Theo các Personal Trainer, hiếm có bài tập giảm eo bụng nhanh nào chỉ cần nằm cũng đem lại hiệu quả như Lying Twist. Đúng như tên gọi, ở bài tập này, phái đẹp chỉ cần nằm và vặn mình theo nhịp. Tuy nhiên, từng nhịp xoay tưởng như nhẹ nhàng lại có thể tạo ra những tác động đáng kể vào vùng cơ bụng và cơ liên sườn.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Nằm ngay ngắn trên mặt sàn, hai tay buông thoải mái theo chiều dài cơ thể. Từ từ co hai chân lên sao cho tạo được một góc vuông 90 độ.
Bước 2: Cố định mông và hai chân đồng thời từ từ vặn người sang bên trái. Lưu ý chuyển tay theo hướng vặn mình để tạo hiệu quả tốt nhất trong quá trình giảm eo. Thực hiện tuần tự giữa hai bên trái phải trong khoảng 3-5 phút thì thả lỏng, duỗi chân tay và nghỉ tập.
1.7. Nhảy dây tiêu hao năng lượng cơ thể
Nhảy dây không còn xa lạ với các chị em phụ nữ. Trên thực tế, đây không chỉ là bài tập giảm mỡ bụng được đánh giá cao bởi các chuyên gia thể hình, vận động viên chuyên nghiệp. Không chỉ đem đến cho phái đẹp vùng eo thon gọn mà nhảy dây cũng giúp các nàng nhanh chóng chinh phục vóc dáng hoàn mỹ chuẩn đẹp.
Với thể trạng nữ giới, trung bình mỗi phút có thể đốt cháy đến 10 calories trên tổng lượng mỡ cơ thể. Nếu muốn giảm mỡ nhanh hơn, nàng chỉ cần tăng thời gian tập luyện lên. Theo đó, chỉ với khoảng 20 phút nhảy dây mỗi ngày là nàng có thể giảm đến 200 calories.
Để tăng hiệu quả giảm mỡ vòng hai, nàng nên siết chặt vùng cơ bụng trong quá trình nhảy dây. Tuy nhiên, nàng đừng vì muốn đẩy nhanh kết quả mà tập liên tục không nghỉ ngơi. Việc làm này không chỉ gây tổn hại đến cơ, xương khớp mà còn cả nhịp tim, huyết áp,… Vì vậy, với 20 phút tập mỗi ngày, nàng nên chia thành 2- 3 lần tập sáng, chiều để không dồn áp lực lớn các cơ quan trong cơ thể.
1.8. Chạy nâng cao đùi đốt calories vùng bụng trên, bụng dưới
Chạy nâng cao đùi là một trong những bài tập đốt cháy calories và giải phóng năng lượng tốt nhất. Trong quá trình chạy, lực đẩy từ hai bên đùi, lực siết gồng cơ bụng sẽ tăng gấp đôi hiệu quả giảm eo cho các nàng.
Bài tập tương đối đơn giản, nàng chỉ cần đứng trong tư thế chạy chuẩn, hai tay nâng trước ngực. Từ từ chạy chậm đều, nhịp nhàng với phần đùi nâng cao. Trong quá trình chạy, đùi cần giữ vuông góc với cẳng chân. Mục đích của việc làm này là tạo lực ép theo phương ngang lên vùng bụng để đốt cháy mỡ thừa. Nhịp tác động đều đặn giúp nàng đốt cháy đến gần 300 calories chỉ trong 10 – 15 phút tập.
Một tuần, nàng nên duy trì khoảng 3 buổi tập chạy nâng cao đùi với mỗi buổi khoảng 15 phút. Nếu muốn tăng buổi tập, nàng có thể giảm thời gian chạy xuống còn 7 – 10 phút.
1.9. Burpee giảm eo bụng trong 30 phút
Các nàng yêu thích workout, cardio chắc hẳn không xa lạ với bài tập Burpee giảm eo. Đây là một trong những bài tập nổi bật về khả năng đốt cháy năng lượng và giảm cân.
Chỉ trong một bài tập Burpee, phái đẹp có thể kết hợp đồng thời động tác squat, bật nhảy, hít đất,… Nhờ vậy, không chỉ đạt hiệu quả bất ngờ trong việc giảm kích thước vòng eo, nàng còn có thể giảm mỡ thừa tích tụ lâu năm ở các vùng mông, đùi, thắt lưng,…
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Xoay khớp cổ tay, cổ chân làm ấm cơ thể để thực hiện nhuần nhuyễn các động tác cần sự linh hoạt của Burpee. Đứng thẳng, thả lỏng cơ thể, hai chân rộng bằng vai, hai tay buông tự nhiên sát cơ thể.
Bước 2: Hạ thấp trọng tâm, trở về tư thế Plank tiêu chuẩn theo bài đầu tiên. Từ từ nâng cao tay chống vuông góc trên mặt đất. Tiếp tục đẩy cơ thể lên cao, giữ trụ bằng mũi chân và thực hiện một nhịp hít đất.
Bước 3: Nhẹ nhàng thu người về tư thế nhảy ếch. Tiến hành bật cao hết sức có thể với hai tay hướng thẳng lên trên. Trở về tư thế ban đầu, thả lỏng cơ thể và chuẩn bị bắt đầu chu trình tập Burpee mới theo tuần tự các bước.
Nên áp dụng Burpee một tuần hai buổi, có thể giảm số lượng và đan xen với nhảy dây, Plank nếu cơ thể chưa kịp thích ứng với nhiều bài tập kết hợp liên hoàn. Một lưu ý tối quan trọng khác nàng không được bỏ qua là bắt buộc phải khởi động trước khi tập Burpee. Thiếu bước khởi động, cơ thể nàng không đủ sức cũng như dễ gặp chấn thương hơn trong bài tập đốt mỡ bụng cường độ cao này.
1.10. Gập bụng ngược giữ dáng chuẩn, thu nhỏ số đo vòng hai
Gập bụng ngược là động tác giảm mỡ bụng dưới đặc biệt hiệu quả mà nàng không thể bỏ qua. Nàng có thể hình dung, gập bụng ngược tương tự như bài tập gập bụng giảm eo phía trên. Nhưng bài tập này có hướng ngược lại nên có thể tác động mạnh mẽ vào vùng bụng dưới – vùng bụng mỡ khó giảm về số đo chuẩn nhất.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Khởi động nhẹ nhàng tại chỗ bằng các bài tập chạy tại chỗ, hít thở đơn giản,… Lựa chọn một mặt phẳng cố định, ép sát lưng và thả lỏng tay, chân.
Bước 2: Đưa chân từ từ lên sao cho tạo một góc vuông với mặt đất. Giữ tư thế chuẩn vuông góc khoảng vài giây rồi tiếp tục đẩy cao phần chân cho đến khi hướng thẳng đứng lên trần nhà.
Bước 3: Hít thở nhịp nhàng và siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình gập bụng ngược. Phần bụng càng căng tức, phái đẹp càng nhanh thu được hiệu quả giảm eo. PT Gym chuyên nghiệp khuyên nữ giới nên tập từ 15-20 lần gập bụng ngược để đẩy nhanh hiệu quả giảm eo. Nàng có thể tăng cường độ lên nếu chưa cảm thấy sức nóng từ vùng bụng. Nhưng chỉ nên giữ tối đa khoảng 30 lần để cơ thể không quá áp lực và mất sức.
2. Những nguyên tắc không thể bỏ qua khi tập bụng giảm eo trong 1 tuần
Tập luyện đem lại tác dụng và hiệu quả chính trong cả quá trình giảm cân của phái đẹp. Nhưng nếu chỉ áp dụng tập luyện mà không quan tâm đến chế độ ăn uống, nghỉ ngơi, kết quả tích cực có được sau tập luyện rất khó duy trì. Vì vậy, song song với tập luyện, nàng cần lưu ý một số nguyên tắc như sau:
– Kết hợp song song các bài tập cardio đốt mỡ bụng
Đa phần các bài tập 30 phút giảm eo bụng nhanh trong một tuần có khả năng cải thiện số đo vòng hai cho các phái đẹp. Nhưng để có được hiệu quả đáng kể trong việc thu nhỏ số đo vòng hai, nàng cần kết hợp song song các bài cardio giảm mỡ bụng.
Cardio là các bài tập cho tim, có cường độ cao và tiêu thụ một lượng năng lượng dư thừa vô cùng lớn. Tập cardio song song bài tập giảm cân nhanh, cơ thể nữ giới sẽ nhanh chóng thích ứng và tránh các tình trạng chỉ giảm mỡ khiến cơ thể lỏng lẻo; da nhăn nheo chảy xệ hay mỡ chuyển từ vùng này sang vùng khác trên cơ thể.
– Tập cường độ thấp đến cao để cơ thể làm quen
10 bài tập 30 phút giảm eo nhanh trong một tuần được các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp thiết kế riêng theo cơ địa người châu Á. Vì vậy, hiệu quả đốt cháy calories, giảm mỡ thừa vùng bụng không khó để nhìn thấy sau thời gian 7 ngày.
Nhưng phái cần chú ý, thể trạng người Á Đông chỉ phù hợp với các bài tập cường độ trung bình. Nàng nên tuân thủ tần suất luyện tập để tránh tạo áp lực khiến cơ thể kiệt sức. Để đạt hiệu quả tốt nhất, nàng có thể tập với cường độ thấp hơn lời khuyên chuyên gia thể hình, tăng lên bằng mức khuyến khích và đẩy cường độ lên cao hơn nữa khi cơ thể đã kịp thích nghi.
– Nghỉ ngơi điều độ sau quá trình tập luyện
Thích nghi được với cường độ tập luyện của các chuyên gia, huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp không phải điều dễ dàng. Tuy nhiên, không phải vì vậy mà phái đẹp có thể bỏ qua nghỉ ngơi điều độ. Bởi đây là khoảng thời gian giúp cơ thể cân bằng và đón nhận những thay đổi từ từ sau quá trình giải phóng một khối lượng năng lượng của cơ thể. Vì vậy, dù không có dấu hiệu mệt mỏi hay kiệt sức, nàng vẫn nên dành thời gian cân bằng, nghỉ ngơi để tránh stress, căng thẳng tinh thần.
– Xây dựng chế độ ăn kiêng khoa học, hợp lý
Tập luyện giảm eo chỉ có tác dụng đốt cháy, đẩy năng lượng ra khỏi cơ thể để đem lại vóc dáng thon gọn cho phái đẹp. Nhưng nàng hãy thử hình dung điều gì sẽ xảy ra nếu nàng giảm được 500 calories sau 2 bài tập gập bụng, plank liên tiếp nhưng lại nạp đến trên 600 kcal từ một tô mì (380 kcal) và một cốc trà sữa (450 kcal)?
Câu trả lời đơn giản là hiệu quả giảm cân sau cả buổi tập không còn. Không những vậy, cơ thể nàng còn phải tích tụ đến 100 kcal dư thừa từ các loại thực phẩm gây béo kể trên. Vì vậy, phái đẹp tuyệt đối không được bỏ qua nguyên tắc “Ăn kiêng khoa học” và “Tổng lượng calories nạp vào nhỏ hơn calories tiêu thụ”.
.Bữa ăn giàu protein, chất xơ, vitamin và hạn chế tối đa carbs, chất béo xấu cũng là điều nàng không thể bỏ qua.
– Bổ sung đầy đủ nước trong quá trình tập luyện
Trong quá trình tập luyện, bên cạnh việc giảm mỡ, cơ thể chúng ta cũng mất một lượng nước tương đối lớn. Đây là mồ hôi được bài tiết sau thời gian tập luyện mệt mỏi. Bổ sung nước 30 phút trước tập và 15 phút sau tập giúp cơ thể đủ nước để tiếp tục quá trình trao đổi chất. Nên uống nước lạnh để cơ thể hoạt động tích cực hơn trong quá trình trao đổi chất và loại bỏ năng lượng dư thừa.
– Chia nhỏ bữa ăn trong ngày
Các bữa ăn cách xa nhau quá dễ khiến chúng ta rơi vào cảm giác đói cồn cào không kiểm soát dù các bữa này ăn no thế nào. Để tránh các cơn đói, nàng nên chia nhỏ bữa ăn trong ngày.
Việc làm này không chỉ giúp giảm các cơn đói tạm thời mà còn giúp nữ giới tiêu thụ hết năng lượng sau các bữa ăn. Cụ thể, bữa ăn nhỏ dễ giảm tiêu hóa và giải phóng năng lượng hơn so với bữa ăn quá nhiều nhóm chất.
– Theo dõi sát sao hiệu quả giảm eo
Hiệu quả giảm eo sau từng buổi tập cần được theo dõi sát sao để nàng có thể dễ dàng theo dõi sau mỗi buổi tập. Chưa kể, việc theo dõi tỉ mỉ cũng giúp phái đẹp tìm ra phương pháp tập luyện, ăn uống phù hợp nhất với bản thân để duy trì và phát huy trên thực tế.
– Ngủ đủ giấc, lựa chọn tư thế ngủ phù hợp
Ngủ đủ giấc giúp cơ thể tiết ra một lượng lớn hormone Leptin (Hormone ngăn chặn các cơn đói). Khi cảm giác đói được đẩy lùi, nàng sẽ giảm được lượng lớn calories nạp vào cơ thể. Chưa kể, ngủ từ 7-8 tiếng mỗi ngày cũng giúp cơ thể tiêu thụ trên 400 calories – Một con số tương đối lớn trong quá trình giảm mỡ bụng.
Bên cạnh việc ngủ đủ giấc, nàng hãy kết hợp thêm các tư thế ngủ nghiêng, nằm sấp khi ngủ,… để tăng thêm áp lực lên lượng mỡ thừa vùng bụng. Nhờ vậy, hiệu quả kích thước vòng 2 được thay đổi đáng kể so với chỉ tập luyện thông thường.
Các bài tập 30 phút giảm eo bụng trong 1 tuần đã được nghiên cứu và phát triển bởi chuyên gia thể hình chuyên nghiệp theo thể trạng đặc trưng người châu Á. Vì vậy, phái đẹp chắc chắn sẽ thu được hiệu quả sau khi tập chỉ khoảng 30 phút mỗi ngày. Cùng với đó, kiên trì, chăm chỉ là những yếu tố quan trọng nàng không thể bỏ qua.
