Bài tập thể dục giảm mỡ bụng là một trong những liệu pháp giảm mỡ vòng 2 an toàn và đạt hiệu quả nhanh chóng được các chị em phụ nữ ưa chuộng. Không chỉ mang lại cho phái đẹp một vòng eo tự tin khi diện những bộ cánh bó sát mà còn có khả năng tăng cường sức đề kháng, rèn luyện sức dẻo dai cho cơ thể. Các bài tập mang lại hiệu quả cáo có thể nhắc đến gập bụng, giãn cơ, plank, hít đất hoặc bài tập thể dục thẩm mỹ.
1. Tổng hợp những bài tập thể dục giảm mỡ bụng thấy rõ trong 1 tuần
Hiện nay trên mạng xuất hiện rất nhiều hướng dẫn bài tập thể dục giảm mỡ bụng chưa được kiểm chứng về mức độ an toàn và hiệu quả giảm mỡ vòng eo. Tham khảo những thông tin chưa chính xác khiến nữ giới không đạt được mong muốn giảm mỡ mà còn có thể gây ra chấn thương trong quá trình tập luyện. Cùng theo dõi tổng hợp 13 bài tập khoa học nhất được giới chuyên môn chia sẻ ngay dưới đây.
1.1 Gập bụng – Crunches
Gập bụng – crunches là bài tập cơ bản nhất được áp dụng khi luyện tập giảm mỡ bụng tại nhà bởi ưu điểm giúp làm giảm mỡ bụng, săn chắc cơ bụng không tốn kém chi phí. Crunches tác động đến các cơ vùng bụng như cơ xiên thuộc hai bên thân, các cơ xương chậu, hông và lưng dưới. Bài tập này thân thiện với mọi đối tượng, đặc biệt là những chị em mới bắt đầu.
Các thao tác gập bụng đúng cách nhất dành cho phái nữ như sau:
Bước 1: Đầu tiên, nằm ngửa trên một mặt phẳng, các bộ phận gồm lưng, mông và đầu để áp sát bề mặt, sau đó gập đầu gối, bàn chân chạm đất.
Bước 2: Tay để phía sau đầu hoặc để bắt chéo trên ngực.
Bước 3: Hít vào khi gập bụng sau đó thở ra khi nhấc thân lên khỏi sàn.
Bước 4: Lặp lại động tác trên, tiếp tục nằm xuống, hít sâu, thở ra khi nhấc thân lên.
Thực hiện động tác gập bụng 10 lần trong một buổi tập đối với các nàng mới bắt đầu động tác này, sau đó tăng dần lên khi cơ thể đã quen với bài tập.
1.2 Gập bụng chéo – Twist Crunches
Khi cơ thể các chị em đã quen với bài gập bụng cơ bản trên hãy tiếp tục luyện tập bài gập bụng chéo – Twist Crunches. Bài tập thể dục giảm mỡ bụng này được đánh giá cao trong hiệu quả lấy lại vòng eo săn chắc, được nhiều chị em áp dụng thành công.
Cách gập bụng chéo chuẩn nhất cho các chị em như sau:
Bước 1: Nằm ngửa trên mặt phẳng, bàn tay để sau đầu
Bước 2: Gập đầu gối, chân để chạm mặt đất
Bước 3: Gập bụng theo chiều bên trái đưa vai phải sang, trong khi đó vai trái chạm sát mặt sàn.
Bước 4: Tiếp tục đổi bên và lặp lại động tác trên
Bài tập gập bụng chéo áp dụng hiệu quả đốt mỡ vòng 2 với 10 lần trong một buổi tập, một ngày tập 3 buổi để đạt hiệu quả tốt nhất.
1.3 Side Crunch gập bụng nghiêng
Gập bụng nghiêng có tác dụng đốt mỡ bụng rất tốt ở vùng bụng, đặc biệt là vùng cơ liên sườn.
Thực hiện các bước gập bụng nghiêng – Slide Crunch cho nữ giới theo bước sau:
Bước 1: Nằm ngửa trên mặt phẳng, chân phải xoay sang trái, chân phải đặt lên trước chân trái.
Bước 2: Nâng vai lên cao nhất, gập các cơ xiên, lưng dưới trong tư thế chạm mặt sàn. Siết cơ bụng khi vai lên vị trí cao nhất. Thở ra trong quá trình thực hiện.
Bước 3: Hạ thấp thân trên dần dần, hít vào, thực hiện lặp lại động tác này 10 lần.
Bước 4: Đổi bên chân và thực hiện như trên.
Bài tập này cần lưu ý tập từ từ, dành thời gian ngưng trong khi siết cơ để có hiệu quả tối đa.
1.4 Reverse Crunches – gập bụng ngược
Gập bụng ngược rất hữu hiệu cho các chị em muốn giảm mỡ bụng dưới nhưng cần áp dụng đúng cách.
Thực hiện gập bụng ngược đúng cách như sau:
Bước 1: Nằm ngửa trên mặt phẳng, duỗi thẳng chân, hai tay để thăng dọc thân người hình chữ V.
Bước 2: Nâng đùi lên cao giữ một góc vuông với mặt sàn, khi đó khuỷu chân ở vị trí song song với mặt sàn, 2 chân khép lại.
Bước 3: Thở ra, nâng xương chậu và hông lên, chân nâng lên và hướng mũi chân về phía trên. Duy trì tư thế trên trong thời gian 1 giây, sau đó đưa chân về trạng thái ban đầu và hít vào.
Bước 4: Luyện tập các động tác trên 10 lần/buổi.
1.5 Nâng chân dọc Vertical Leg Crunch
Các bước thực hiện nâng chân dọc tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể, thon gọn vòng eo như sau:
Bước 1: Nằm ngửa trên mặt phẳng, phần lưng và mông tiếp xúc với mặt sàn, trong khi đó hai tay để sau đầu, hai chân nâng lên cao bắt chéo vào nhau.
Bước 2: Chân để yên vị trí cũ, hít sâu, tiến hành gập người đồng thời thở đều.
Bước 3: Hạ người xuống mặt sàn và hít vào, tiếp tục gập người và thở ra.
Nâng chân dọc đạt hiệu quả tốt nhất khi thực hiện đều đặn 15 lần trong một buổi tập, một tuần thực hiện 3 buổi.
1.6 Động tác đạp xe Bicycle Exercise
Động tác đạp xe sử dụng đôi chân khá nhiều nên ngoài giảm mỡ bụng còn tiêu hao cả mỡ thừa của chân.
Cách thực hiện động tác đạp xe giảm mỡ vòng 2 nhanh nhất như sau:
Bước 1: Nằm ngửa trên mặt phẳng, vòng hai tay ra sau đầu.
Bước 2: Hai chân giơ lên cao, đầu gối uốn cong.
Bước 3: Gối bên phải chạm ngực, gối bên trái giữ nguyên.
Bước 4: Duỗi chân phải, khi đó gối chân trái để chạm ngực.
Động tác này cần thực hiện 15 lần mỗi lần tập, một tuần rèn luyện 3 buổi.
1.7 Động tác giãn cơ Lunge Twist
Động tác giãn cơ rất cần thiết cho việc rèn luyện cơ thể, nhất là đối với các chị em đang trong quá trình giảm mỡ bụng dưới.
Cách thực hiện bài tập giảm mỡ bụng với động tác giãn cơ như sau:
Bước 1: Đứng thẳng trên mặt phẳng, hai chân bước sang ngang rộng hơn vai, đầu gối chùng xuống.
Bước 2: Hai tay để ngang vai và song song với mặt sàn.
Bước 3: Chân phải bước lên trước 1 bước, đầu gối gập vuông góc 90 độ, chân còn lại giữ thẳng.
Bước 4: Thẳng lưng, chân phải bước lên, tiếp tục xoay người phần trên sang trái rồi sang phải liên tục.
Bài tập này phải thực hiện 15 lần trong một buổi tập, một ngày thực hiện 3 buổi tập.
1.8 Plank chống đẩy – Rolling Plank Exercise
Bài tập plank chống đẩy hiệu quả giải phóng lớp mỡ bụng dưới cho các chị em, đặc biệt rất thích hợp cho các mẹ bỉm sau sinh vì động tác dễ thực hiện, không ảnh hưởng đến các cơ bụng vừa trải qua quá trình sinh nở.
Hướng dẫn thực hiện plank chống đẩy chính xác nhất như sau:
Bước 1: Úp người hướng xuống mặt sàn, lấy khuỷu tay và chân phải để giữ vững tư thế, thực hiện tiếp tục với bên còn lại, lưu ý giữ khuỷu tay vuông góc với vai.
Bước 2: Nâng dần khuỷu tay trái lên và xoay người, chân bên trái tỳ trên chân phải, giữ thẳng phần hông.
Bước 3: Giữ tư thế trên trong thời gian 30 giây, tiếp tục thực hiện giống như trên với bên còn lại.
Đối với bài tập plank chống đẩy giảm mỡ bụng tại nhà các nàng thực hiện trong 1-2 phút tùy vào thể trạng của cơ thể.
1.9 Tư thế The Stomach Vacuum
Đây là bài tập nhẹ nhàng nhất, ít mất sức nhưng vẫn mang đến hiệu quả giảm mỡ vòng 2 đáng kể.
Thực hiện bài tập The Stomach Vacuum theo quy trình sau:
Bước 1: Người ở tư thế nằm úp, đầu gối chống xuống mặt sàn, chân áp song song với sàn, tay chạm đất, lưng ở tư thế nằm ngang song song với mặt đất.
Bước 2: Hít sâu kết hợp thả lỏng cơ bụng.
Bước 3: Thở ra, giữ cơ bụng siết lại.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế đó và thực hiện hít thở trong 15-30 giây tùy sức tập của bản thân.
1.10 Nâng chân với ghế – Captain’s Chair
Đây là động tác duy nhất cần sự hỗ trợ của đạo cụ đó là chiếc ghế tựa.
Các bước thực hiện bài tập nâng chân với ghế diễn ra theo trình tự như sau:
Bước 1: Ngồi trên ghế, lưng giữ thẳng, vai thả lỏng thư giản, hay tay chống hông, mắt nhìn xuống phía dưới.
Bước 2: Hít sâu rồi thở dần dần, đưa hai chân lên cao để đầu gối chạm ngực gần nhất, duy trì tư thế trên trong 5 giây rồi hạ chân từ từ.
Bước 3: Thực hiện lặp lại quy trình trên trong 20 lần.
1.11 Tư thế chiếc ghế Utkatasana đơn giản
Bài tập này không chỉ có tác dụng giải phóng lượng mỡ thừa, mang đến cơ bụng thon thả cho các nàng mà còn tác động lên các cơ hông, đùi và chân giúp các bộ phận này săn chắc hơn.
Cách thực hiện bài tập giảm mỡ bụng với tư thế chiếc ghế đúng cách như sau:
Bước 1: Các chị em hãy đứng thẳng, hai chân khép lại.
Bước 2: Hai tay giơ cao lên đỉnh đầu đồng thời hít vào, lưng ưỡn cong, hông đẩy về sau.
Bước 3: Thở ra, chùng gối và ngực ưỡn về phía trước, giữ tư thế đó trong 3 nhịp.
1.12 Động tác leo núi Mountain Climbers
Bài tập này có hiệu quả giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là loại bỏ những lớp mỡ cứng đầu vùng bụng cho các chị em. Tập luyện động tác leo núi đều đặn còn mang đến cho cơ thể sức bền dẻo dai, phần thân trên ngày một chắc khỏe.
Thực hiện động tác leo núi – Mountain Climbers đúng cách nhất như sau:
Bước 1: Thực hiện tư thế giống động tác hít đất, hai tay chống thẳng để vuông góc với mặt sàn, mũi chân đứng thẳng trên sàn.
Bước 2: Co chân phải về phía trước, chân trái giữ thẳng.
Bước 3: Thu chân phải về vị trí ban đầu, chân trái tiếp tục co về phía trước. Thực hiện các động tác vừa rồi liên tục và đổi bên trong 30 giây, giữ cho hơi thở đều.
1.13 Bài tập gập người
Bài tập giảm mỡ bụng với thao tác gập người được thực hiện đúng như tên gọi của nó. Chỉ với động tác đơn giản có hiệu quả đánh tan mỡ vùng bụng đáng kể nhờ sự tiêu hao mỡ thừa khi cơ bụng căng cứng trong quá trình gập người.
Cách thực hiện bài tập gập người cho các chị em như sau:
Bước 1: Đứng thẳng đồng thời hít vào, sau đó đưa hai tay giơ lên theo phương thẳng đứng, qua đầu
Bước 2: Thở ra, hai tay hạ dần xuống về trước mặt và đặt vào mũi chân, đầu cúi xuống gần sát mặt sàn. Đầu gối giữ thẳng.
Bước 3: Giữ tư thế trên trong vài giây rồi đẩy dần thời gian lên trong những lần sau.
Những bài tập thể dục giảm mỡ bụng khoa học nhất trên đây chắc chắn sẽ là “chìa khóa vàng” giúp các chị em nhanh chóng sở hữu vòng eo quyến rũ. Ngoài ra chị em cũng có thể tìm hiểu thêm thông tin về chế độ ăn khoa học cho người giảm béo, giảm mỡ bụng. Chúc các nàng tập luyện giảm mỡ bụng thành công và có một vòng eo tuyệt vời nhất!
