100g ức gà bao nhiêu calo? Cách nấu ức gà để tăng cơ giảm mỡ

Tác giả: Trần Tuyết 58

Ức gà là một món ăn rất quen thuộc đối với gymer, người đang trong quá trình giảm cân, người có chế độ ăn thanh lọc, giải độc. Nhưng rất ít người biết ức gà có bao nhiêu calo, lợi ích của ức gà đối với sức khỏe và cách sử dụng ức gà để tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả.

1. 100g ức gà bao nhiêu calo? Giá trị dinh dưỡng của ức gà với sức khỏe

Theo các chuyên gia về dinh dưỡng tại phòng khám Pasteur, trong 100g ức gà trắng không da có chứa khoảng 120 – 130 calo, trong đó có 31g protein, 3,6g chất béo và các vitamin nhóm B, selen,… Với các thành phần dinh dưỡng cao và ít năng lượng, ức gà trắng mang đến giá trị to lớn cho: cơ bắp, xương khớp và kiểm soát cảm giác thèm ăn rất hiệu quả.

+ Phát triển cơ bắp: Nhóm dinh dưỡng chính để hình thành cơ bắp chính là protein, thành phần chính của ức gà. Vì vậy, tại các phòng tập thể hình, PT thường hướng dẫn học viên bổ sung món ức gà trắng vào khẩu phần ăn hàng ngày.

+ Nâng cao sức khỏe xương khớp: Protein đóng vai trò trong quá trình hình thành và phát triển của xương, giúp thúc đẩy sự rắn chắc của xương và làm tăng trưởng IGF 1 kích thích quá trình tạo thành xương.

+ Kiểm soát cảm giác đói: Trong chế độ ăn giảm cân, protein luôn được ưu tiên bởi nó giúp người dùng có cảm giác nó lâu hơn và không bị mệt mỏi. Chính vì thế, ức gà trắng là một món ăn mà những người “hay ăn” nên thêm vào thực đơn hàng ngày.

Những lợi ích mang lại từ ức gà trắng rất phù hợp với người ăn kiêng, gymer.
Những lợi ích mang lại từ ức gà trắng rất phù hợp với người ăn kiêng, gymer.

2. Cách chế biến ức gà phù hợp nhất dành cho gymer, người thừa cân

Với lượng calo khá thấp, xen kẽ những dưỡng chất có lợi khác nên ức gà trắng được phát triển thành rất nhiều món khác nhau, tùy theo khẩu vị của mỗi người. Dưới đây là 7 cách chế biến ức gà trắng đơn giản giúp bạn đánh đuổi mỡ và mang cơ về bên mình.

2.1. Ức gà trắng luộc

Là cách chế biến đơn giản nhất, nhưng ức gà trắng lột da luộc chín vẫn đảm bảo một chế độ healthy, không dư thừa calo. Chuẩn bị 200g ức gà trắng không da, một ít muối cùng vài lát chanh rồi cho vào nồi luộc đổ ngập nước. Khi nước bắt đầu sôi thì vặn nhỏ bếp lại và chờ thêm khoảng 10 – 15 phút rồi vớt ra cho vào bát nước lạnh. Cuối cùng chỉ cần xé nhỏ ra và thưởng thức, có thể bảo quản bằng hộp kín trong tủ lạnh từ 3 – 5 ngày.

2.2. Ức gà nướng

Trong 100g ức gà nướng có khoảng 180 calo, vẫn đảm bảo dinh dưỡng cần thiết sau khi loại bỏ bớt chất béo. Cách chế biến này giúp chị em giảm cân bớt “ngán” khi thường xuyên phải ăn kiêng, sử dụng quá nhiều ức gà luộc. Chuẩn bị từ 200 – 300g ức gà trắng lọc xương, bỏ da và gia vị: nước tương, sa tế, hành khô, hạt nêm…

Rửa sạch ức gà và cắt vài đường nhỏ để ức gà ngấm được hết gia vị, sau đó pha 1 thìa nước tương, 1/2 thìa sa tế cùng tỏi và hành khô băm nhuyễn. Quét nước sốt lên ức gà và đảo đều, ướp trong 15 phút thì bọc giấy bạc và cho vào lò nướng hoặc nồi chiên không dầu để nướng lên. Nướng ức gà ở mức nhiệt vừa phải trong 15 phút, cứ vài phút lại đảo để nước sốt và ức gà được chín đều.

2.3. Nộm ức gà và đu đủ

Sử dụng ức gà trắng để làm nộm sẽ giúp ức gà dễ ăn hơn mà không làm người sử dụng bị thừa calo một chút nào. Sử dụng 200g ức gà đã luộc chín, 1 quả đu đủ và cà rốt cùng giấm gạo, lạc rang, tỏi băm, nước mắm…

Dùng nạo để tạo đu đủ và cà rốt thành dạng sợi, đồng thời cũng xé nhỏ phần ức gà luộc đã chuẩn bị. Cho thêm 3 thìa giấm, 3 thìa nước đường, 2 thìa nước mắm, 1 thìa nước cốt chanh và tỏi băm vào rồi trộn thật đều. Khi sử dụng cho thêm lạc giã nhỏ, rau răm, rau húng vào để tạo mùi hương hấp dẫn.

2.4. Ức gà sốt kem

Món ức gà sốt kem sẽ làm thỏa mãn đam mê trong khi thực hiện mục tiêu giảm mỡ cho các cô gái có sở thích thêm kem vào món ăn. Chuẩn bị khoảng 350g ức gà trắng bỏ da, cà rốt, hành tây, kem tươi (một chút sẽ không làm tăng cân đâu), lòng đỏ trứng, dầu ăn và một số gia vị đi kèm.

Cho dầu ăn và hành băm vào chảo rồi đảo đều, đợi hành thơm thì cho ức gà và một chút hạt tiêu đảo lên trong khoảng 3 phút. Cho lòng đỏ trứng, kem đã đánh lên và các lát cà rốt vào, sau đó đậy vung và chờ trong 5 phút để ức gà chín, cuối cùng chỉ cần cho thêm chanh và gia vị để sử dụng. Ức gà sốt kem sẽ ngon nhất khi còn nóng, vì vậy hãy ăn ngay sau khi nấu vài phút để không làm món ăn mất vị thơm ngon, béo ngậy.

2.5. Ức gà sốt mật ong

Khi chế biến ức gà và mật ong thì câu hỏi ức gà bao nhiêu calo sẽ không còn quá trong trọng, bởi mật ong cũng là thực phẩm tuyệt vời để giảm cân. Thực tế, món ức gà sốt mật ong cũng chỉ chứa khoảng 180 calo, nhưng mang lại rất nhiều dinh dưỡng để chị em theo đuổi giấc mơ “eo con kiến” của mình. Hãy chuẩn bị trước khoảng 300g thịt ức gà trắng cắt khúc, bột bắp, tương ớt, nước tương, gia vị và khoảng 4 thìa mật ong sau đó làm theo các bước.

Đầu tiên, cần trộn đều mật ong với nước tương, tỏi băm, đường, tương ớt để tạo thành nước sốt, dùng 2 thìa bột bắp đảo cùng nước ở 1 bát khác. Cho dầu ăn và tỏi vào chảo để phi thơm lên, sau đó cho các miếng thịt gà đã chuẩn bị vào nấu cho săn thịt lại thì cho nước bột bắp vào đảo sôi trong 2 phút. Cuối cùng là cho nước sốt mật ong đã chuẩn bị cho đến khi nước gần cạn thì tắt bếp và gắp ra đĩa.

Chế biến ức gà với mật ong sẽ giúp ức gà bớt nhàm chán, nâng cao hiệu quả giảm mỡ.
Chế biến ức gà với mật ong sẽ giúp ức gà bớt nhàm chán, nâng cao hiệu quả giảm mỡ.

2.6. Ức gà áp chảo

Cách chế biến ức gà áp chảo cũng khá đơn giản, giúp đỡ bị ngán hơn trong quá trình đấu tranh loại bỏ mỡ thừa. Để làm món gà này, bạn cần lựa chọn các loại dầu ăn kiêng không chứa calo để hạn chế tình trạng thừa calo xuất hiện khi giảm cân. Các nguyên liệu chính để tạo thành món ăn bao gồm: 300gr ức gà, dầu ăn không chứa năng lượng, chanh, bơ, măng tây và một số gia vị đi kèm.

Bắt đầu ướp ức gà với tiêu, ớt, húng quế cùng những gia vị đã chuẩn bị trong khoảng 10 phút, sau đó đưa lên chảo có chút dầu ăn để áp chảo. Dùng lát chanh để đệm giữa thịt gà và chảo, cứ mỗi 5 phút lại đảo mặt thịt gà 1 lần cho đến khi miếng chanh cháy cạnh và miếng thịt gà chín vàng thì tắt bếp, đưa ra đĩa để sử dụng.

2.7. Ức gà xào nấm

Không chỉ mang đến một hương vị mới cho người giảm cân, ức gà xào nấm còn giúp nâng cao sức khỏe tim mạch rất hiệu quả. Chuẩn bị một miếng ức gà khoảng 250 – 300g, dầu mè, bột bắp, nấm khô, gừng, tỏi, tiêu và nước mắm (hoặc muối), đường.

Đầu tiên, cần rửa sạch nấm khô, sau đó ngâm với nước nóng một lúc rồi vớt ra chờ ráo, cắt thành các lát vừa ăn. Cho dầu mè, tỏi, gừng và thịt gà vào chảo đảo thơm lên thì cho thêm nấm cùng gia vị, chú ý thực hiện nhanh tay không để chảo bị khô. Cuối cùng là cho bột bắp và nửa bát nước vào, đảo đều và chờ sôi vài phút gần cạn nước thì cắt bếp.

3. Những lưu ý quan trọng để sử dụng ức gà giảm cân hiệu quả nhất

Quá trình giảm mỡ, tăng cơ với ức gà trắng sẽ hiệu quả hơn rất nhiều nếu bạn nắm chắc các lưu ý bên dưới:

+ Nên dùng ức gà công nghiệp: Đừng bất ngờ, đây là một sự thật mà rất nhiều người cũng không biết đâu. Theo các nghiên cứu khoa học, lượng dinh dưỡng có trong ức gà công nghiệp không hề thua kém gà ta nhưng giá thành lại tốt hơn, chứa ít chất béo hơn một chút.

+ Không rửa gà trước khi nấu: Các vi khuẩn như Salmonella, Campylobacter… ở thịt gà không hề được loại bỏ khi rửa qua nước, mà ngược lại nó còn khiến cho vi khuẩn bám đầy ra bếp. Vì vậy hãy làm sạch ức gà từ trước và bảo quản trong tủ lạnh, nên chia thành từng miếng từ 200 – 300g để phù hợp với bữa ăn.

+ Xây dựng thực đơn giảm cân: Ức gà là thực phẩm rất có lợi cho quá trình tăng cơ, giảm mỡ, tuy nhiên sử dụng liên tục các món ức gà sẽ dễ bị chán. Vì vậy, hãy lên cho mình thực hơn để giảm cân trong suốt cả tuần, cả tháng, xen kẽ các món ăn với nhau để giảm cân hiệu quả hơn.

+ Kết hợp với chế độ sinh hoạt, tập luyện: Hiệu quả của ức gà đối với cân nặng và cơ bắp là không cần bàn cãi, nhưng nếu kết hợp với các bài tập cardio đốt mỡ, bài tập tăng cơ và chế độ nghỉ ngơi phù hợp thì hiệu quả mang lại còn cao hơn gấp nhiều lần.

Ức gà công nghiệp cũng mang đến dinh dưỡng rất tốt để phát triển cơ bắp.
Ức gà công nghiệp cũng mang đến dinh dưỡng rất tốt để phát triển cơ bắp.

Xác định được ức gà bao nhiêu calo sẽ giúp bạn đọc có thêm sự lựa chọn khi tăng cơ, giảm mỡ cho mình. Chia sẻ bài viết để bạn bè, người thân biết thêm lợi ích và những cách chế biến ức gà trắng hiệu quả, từ đó bổ sung vào thực đơn hàng ngày để nâng cao chất lượng sức khỏe và thể hình.

Bài viết liên quan