10 bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân tại nhà, hiệu quả sau 7 ngày

Các bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân khi kết hợp với chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt điều độ sẽ giúp cho nữ giới có một thân hình thon thả, săn chắc, ai nhìn cũng “mê”. Tìm hiểu những bài tập có công dụng đốt calo mạnh mẽ, hiệu quả ngay chỉ trong 1 tuần thực hiện ngay tại nhà nào.

1. Tổng hợp bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân đơn giản, dễ làm

Dưới đây là 10 bài tập có khả năng giảm mỡ toàn thân cực hiệu quả, giúp người tập diện được những bộ đồ ngắn, sexy sau 7 ngày tập luyện.

1.1. Mountain Climber – Động tác leo núi đốt mỡ bụng và đùi

Theo các chuyên gia thể hình, bài tập leo núi khi thực hiện 3 lần, mỗi lần từ 15 – 20 nhịp thì sẽ đốt được khoảng 50 calo. Tuy nhiên, đây là con số trung bình được thống kê, đối với những phụ nữ có cân nặng lớn hơn, hoặc người tập ở tốc độ cao hơn thì con số calo tiêu đi sẽ cao hơn nữa. Những người chăm chỉ và thực hiện đúng động tác thường cảm nhận ngay được hiệu quả tập luyện sau vài ngày.

– Thực hiện bài tập khi đang hướng người xuống, chống tay thẳng tay xuống, thân người thẳng và mũi chân chạm sàn.

– Duy trì nhịp thở đều và đưa đầu gối phải hướng thẳng lên trên, sau đó hạ về làm làm tương tự với bên trái.

– Bài tập được dừng lại khi mỗi chân đưa lên đủ 10 lần, tiếp đến nghỉ khoảng 1 phút thì dừng lại và tiếp tục tập thêm 3 – 5 lượt.

1.2. Jump Squat – Bật nhảy tại chỗ đốt mỡ toàn thân

Là động tác được phát triển từ bài tập Squat cơ bản, kết hợp thêm động tác bật nhảy để nâng cao khả năng đốt calo, Jumps Squat giúp đốt mỡ toàn thân hiệu quả và rất dễ để thực hiện ngay tại nhà.

– Bắt đầu bài tập ở tư thế đứng thẳng trên sàn, tay đan chéo nhau để trước ngực, khoảng cách hai chân rộng bằng vai.

– Từ từ hạ người xuống tư thế squat theo nhịp hít vào, đến khi bắp đùi ngang với người thì dùng sức bật của bắp chân và đùi để nhảy bật người lên cao, hai tay duỗi thẳng xuống dưới.

– Tiếp đất ở tư thế đứng, hai đầu gối hơi cong, hai tay chạm nhau để trước ngực và hít vào, sau đó tiếp tục bài tập đến khi đủ 10 nhịp thì dừng lại, mỗi ngày tập từ 3 – 5 lần như vậy.

1.3. Jumping Lunge – Bật nhảy đổi chân

Là một bài tập giúp cho đôi chân và vòng eo được săn chắc, thon gọn, động tác Lunge kết hợp nhảy giúp cho những người yêu thích bài tập vận động nhiều đốt cháy nhiều calo nhất có thể. Chú ý trong quá trình tập luyện cần giữ cho phần người trên thẳng và thực hiện theo đúng hướng dẫn, đảm bảo hiệu quả tập luyện.

– Bắt đầu động tác khi đứng thẳng, hai chân trước sau, tay chống vào cạnh hông để giữ thăng bằng.

– Duy trì nhịp thở đều, bật nhảy đổi 2 chân với nhau, chân sau nhảy lên phía trước và chân trước nhảy về phía sau để bắp đùi chân trước và cẳng chân sau song song với sàn.

– Lặp lại động tác trong 15 – 20 nhịp thì dừng lại và nghỉ trong 1 phút trước khi thực hiện đủ 5 lượt bài tập.

1.4. Jumping Jack – Bài tập nhảy rộng chân giảm mỡ đùi toàn diện

Bài tập Jumping Jack kết hợp các động tác tay và chân, giúp đốt cháy calo mạnh mẽ, đặc biệt là phần đùi và mông của người tập. Thực hiện bài tập khi đang đứng thẳng, có đi giày tập và quần áo đủ rộng và thoáng giúp thoải mái tập luyện.

– Đứng thẳng trên sàn, hai tay thả lỏng đặt sát người, khoảng cách hai chân bằng với hông, mắt hướng về phía trước.

– Bắt đầu nhảy rộng chân ra theo nhịp thở, đồng thời đưa hai tay hướng lên trên rồi bật nhảy lại vị trí cũ, mũi hít vào.

– Lặp lại bài tập 15 nhịp và nghỉ trong 30 giây trước khi tập tiếp, mỗi buổi tập cần thực hiện tối thiểu 3 lần tập như vậy.

Khi đã quen động tác hãy tăng số lần nhảy và tốc độ lên để đốt mỡ toàn thân hiệu quả hơn, giúp thân hình thon gọn lại sau 1 tuần tập luyện.

1.5. Burpee – Đốt mỡ toàn thân kết hợp nhiều động tác

Bài tập Burpee kết hợp nhiều bài tập nhỏ, hứa hẹn mang đến cho người tập thu gọn thân hình, loại bỏ mỡ thừa đồng thời tại nhiều vị trí khác nhau. Từ đó trở nên tự tin hơn mỗi khi ra ngoài, quên đi cảm giác phải né tránh người quen của mình nơi đông người.

– Bài tập được bắt đầu khi đang đứng thẳng, tay thả lỏng bên người, hai chân rộng bằng hông và mũi chân hướng về phía trước.

– Hạ người xuống tư thế squat, hai tay đan nhau để trước ngực, đầu gối hạ xuống đến khi bắp chân ngang với mặt sàn.

– Giữ tư thế squat trong khoảng 1 giây rồi hạ người trên và chống thẳng 2 tay xuống, khoảng cách của 2 tay rộng bằng vai và bật người dưới về phía sau tạo thành tư thế hít đất.

– Hạ người và hít đất 1 cái, sau đó nâng người lên và bật 2 chân lên phía trước để 2 chân và 2 tay chạm đất, dùng lực bật thật mạnh để nhảy người lên thật cao, sau đó tiếp đất ở tư thế đứng, đầu gối hơi cong.

– Thực hiện động tác từ 15 – 20 nhịp hoặc 40 – 60 giây cho mỗi lần tập, nghỉ khoảng 1 phút thì bắt đầu tập tiếp, mỗi ngày nên thực hiện Burpee từ 3 – 5 lần để đạt hiệu quả giảm mỡ toàn thân tối ưu.

1.6. Lunges – Bài tập thần thánh giảm mỡ mông và đùi

Ngoài khả năng đốt calo, Lunges còn làm săn chắc cơ bụng, đùi, mông giúp người tập có vóc dáng gọn gàng hơn sau 7 ngày tập luyện. Bài tập cũng cải thiện được dáng đi giúp phái đẹp có một dáng đi chuẩn, thẳng người tạo cảm giác cao sang, quý phái.

– Chuẩn bị thực hiện bài tập khi đang đứng thẳng, mắt nhìn về phía trước, 2 tay thả lỏng đặt bên người.

– Hít vào và bước chân phải lên một đoạn 40 – 80cm tùy theo độ dài chân sao cho bắp đùi và cẳng chân vuông góc với nhau nhưng đầu gối không vượt quá mũi chân.

– Sau đó thu chân về theo nhịp thở ra và tiếp tục bài tập với chân đối diện cho đến khi mỗi bên đủ 15 lần bước.

– Có thể tăng độ khó và hiệu quả đốt calo bằng cách cầm tạ đơn ở 2 tay trong suốt 5 lần thực hiện bài tập.

1.7. Plank – Bài tập “quốc dân” đốt cháy mỡ vòng eo sau 7 ngày

Khá nổi tiếng nhờ công dụng đốt tới 30 – 40 calo mỗi phút, plank giúp cho người tập giảm mỡ toàn thân và vòng eo thực sự hiệu quả. Bí quyết ở đây là siết chặt bụng, giữ thẳng người và hít thở đều trong từng giây thực hiện động tác.

– Tập luyện trên thảm tập yoga, người nằm sấp, 2 khuỷu tay chống xuống kết hợp 2 mũi chân để giữ cho người thẳng.

– Duy trì nhịp thở và siết chắc cơ bụng để giữ thân người luôn được thẳng trong thời gian 30 – 90 giây tùy theo sức người tập.

– Mỗi ngày nên plank từ 3- 5 phút vào buổi sáng, chiều, tối để loại bỏ hết calo thừa và đánh tan các lớp mỡ làm “dày” cơ thể.

1.8. Crunch – Thu nhỏ vòng eo bánh mì

Động tác gập bụng quá quen thuộc với chị em có vòng bụng to nhờ khả năng tiêu hao calo và kích thích các lớp cơ phát triển, thúc đẩy quá trình thanh lọc và đào thải mỡ thừa ra khỏi cơ thể.

– Chuẩn bị thảm tập và nằm ngửa trên thảm, hay tay đan nhau đặt sau gáy, đầu gối hơi co lên và lòng bàn chân hướng xuống.

– Hít một hơi thật sâu sau đó thở ra và nâng người trên lên để ép bụng, chú ý không nâng hẳn người lên mà giữ phần lưng đổ xuống chạm đất.

– Hạ người xuống theo nhịp hít vào và lặp lại động tác từ 10 – 15 nhịp cho mỗi lần tập, thực hiện crunch từ 3 – 5 lần mỗi ngày.

1.9. Push Up – Giảm mỡ vòng 1, giúp cơ tay và ngực săn chắc

Bài tập hít đất mang đến công dụng giảm mỡ và săn chắc vùng ngực, bắp tay sau giúp người tập thu nhỏ phần thân người trên, đồng thời đốt cháy calo thừa trong cơ thể. Bài tập không cần sử dụng dụng đến dụng cụ hay thiết bị gì, giúp phái đẹp thực hiện dễ dàng ngay tại nhà.

– Đầu tiên, nằm sấp trên thảm tập và chống thẳng 2 xuống, mũi chân chạm đất và thân người thẳng.

– Hít một hơi thật sâu sau đó hạ người xuống rồi thở mạnh ra, sau đó hít vào nâng người lên, chú ý trong suốt quá trình nâng, hạ người cần giữ cho thân người thẳng.

– Thực hiện động tác từ 10 – 15 nhịp trong 1 lần tập, mỗi ngày nên duy trì từ 3 – 5 lần hít đất để giúp đốt mỡ toàn thân hiệu quả nhất.

1.10. Nhảy dây – Đốt calo toàn diện, giảm mỡ toàn thân

Được xếp vào nhóm bài tập cardio có khả năng đốt cháy calo cực cao, sẽ thật là thiếu sót nếu chị em bỏ qua bài tập này. Theo các nghiên cứu về thể chất và dinh dưỡng, mỗi phút nhảy dây tương đương 10 – 13 calo bị đốt đi, mỗi ngày chỉ cần dành ra 30 – 60 phút nhảy dây là bạn đã đốt đi đến nửa năng lượng được nạp vào hàng ngày rồi.

Bên cạnh động tác nhảy dây cơ bản, người tập có thể thực hiện những động tác nhảy dây nâng cao hơn: nhảy bắt chéo tay, nhảy dây chân trước sau, nhảy dây tốc độ cao… để thúc đẩy quá trình giảm mỡ toàn thân. Ngoài ra, hiện nay có những loại dây nhảy mới đếm được cả số vòng nhảy giúp chị em ghi lại kỷ lục cho mình, qua đó không ngừng phấn đấu để mang về thân hình “eo con kiến” hằng ao ước.

2. Những lưu ý cần nắm chắc giúp giảm mỡ mỡ toàn thân bằng tập thể dục

Bên cạnh những bài tập có khả năng đốt cháy mỡ thừa trên cả cơ thể, bạn sẽ cần chú ý những điều dưới đây.

+ Tuân thủ quy tắc giảm cân: Theo quy tắc giảm mỡ, giảm cân cơ bản thì lượng cao mà bạn nạp vào hàng ngày luôn phải thấp hơn calo đốt đi trong ngày.

+ Tăng cường chất xơ và protein trong bữa ăn: Chất xơ và đạm đều có công dụng kiểm soát cảm giác thèm ăn và thúc đẩy quá trình chuyển hóa, loại bỏ mỡ thừa. Bên cạnh đó, protein là thành phần rất quan trọng trong giai đoạn hình thành và phát triển cơ bắp, giúp người tập lên cơ nhanh chóng có thân hình yêu thích.

+ Tránh xa chất kích thích, đồ uống có cồn: Đây đều là những chất có khả năng phá hủy các lớp cơ được hình thành và gây rối loạn chuyển hóa, gây hại cho người tập luyện giảm mỡ toàn thân.

+ Uống đủ nước: Lượng nước đủ cho một người duy trì các hoạt động thể dục, thể thao mỗi ngày sẽ rơi vào 2,5 – 3 lít nước mỗi ngày tùy theo mức độ vận động và nhu cầu của mỗi người.

+ Đảm bảo giờ giấc sinh hoạt khoa học: Các chuyên gia thể hình khuyến cáo, ngủ trước 11 giờ đêm và ngủ đủ 8 – 10 tiếng mỗi ngày sẽ giúp cơ thể loại bỏ mỡ thừa tốt nhất.

+ Tránh căng thẳng, stress: Khi cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi, áp lực các hormone cortisol sẽ được hình thành, gây ra cảm giác thèm ăn, thừa calo khiến mỡ xuất hiện.

Tập thể dục giảm mỡ toàn thân là một quyết định tuyệt vời, giúp nâng cao sức khỏe và mang đến thân hình thon thả, không còn mỡ thừa. Hãy lưu lại bài viết và thực hiện ngay từ hôm nay để trong 7 ngày ngắn ngủi sẽ có được một cơ thể như mong ước.