10+ bài tập giảm mỡ bụng 6 múi săn chắc, khỏe khoắn như các gymmer

Vùng bụng săn chắc “0% mỡ thừa” sẽ đến với phái mạnh chỉ sau 1 tháng áp dụng các bài tập giảm mỡ bụng 6 múi thiết kế bởi chuyên gia thể hình quốc tế dưới đây. Phái mạnh hãy theo dõi, tập luyện ngay để sở hữu cơ bụng 6 múi săn chắc, quyến rũ khó rời mắt.

1. Các bài tập giảm mỡ bụng 6 múi tại nhà trong 1 tháng

Sở hữu cơ bụng 6 múi trong một tháng gần như một điều không tưởng. 10+ bài tập giảm mỡ bụng 6 múi được biên soạn bởi các chuyên gia thể hình dưới đây sẽ thay đổi hoàn toàn suy nghĩa của cánh mày râu.

1.1. Bài gập bụng đánh tan mỡ bụng, lên 6 múi cơ nhanh

Gập bụng đánh tan mỡ bụng là bài tập đơn giản, có thể áp dụng ngay tại nhà cho nam giới. Không cần dụng cụ hỗ trợ hay các loại máy tập đắt tiền, bạn vẫn có thể sở hữu những khối cơ bụng săn chắc quyến rũ. Bài tập gồm 3 bước cơ bản:

Bước 1: Nằm áp sát lưng trên mặt đất, hai chân chống tạo một góc 90 độ đồng thời giữ hai tay ở thái dương.

Bước 2: Tập trung sức mạnh vào cơ bụng để nâng cơ thể về phía trước.

Bước 3: Ngả người từ từ về sau và lặp lại liên tục trong khoảng 15-20 sets.

Lưu ý: Siết chặt cơ bụng trong suốt cả quá trình tập luyện. Không áp dụng bài tập này nếu có triệu chứng đau mỏi lưng.

Gập bụng giảm mỡ cho nam đem đến hiệu quả tốt
Bài tập gập bụng có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, đẩy nhanh quá trình tăng cơ cho nam giới

1.2. Tập động tác chạm gót chân luân phiên cho nam giới

Động tác chạm gót chân luân phiên cho nam giới là bài tập được tin tưởng lựa chọn bởi nhiều vận động viên, chuyên gia thể hình chuyên nghiệp. Với bài tập này, phái mạnh không chỉ giảm mỡ tăng cơ hiệu quả với vùng bụng mà với cả cơ bụng, cơ đùi và cơ hông. 

Để bắt đầu với bài tập, phái mạnh thực hiện tuần tự theo 3 bước:

Bước 1: Đứng thẳng, hai tay chắp gọn gàng sau lưng.

Bước 2: Siết chặt khối cơ vùng bụng đồng thời hất gót chân chạm mông.

Bước 3: Hạ chân, lặp lại tương tự với bên còn lại trong khoảng 30-60 giây.

Lưu ý: Thực hiện từ từ để tránh căng cơ hoặc bong gân chân.

Bài tập chạm gót chân luân phiên cho nam giới
Bài tập chạm gót chân luân phiên cho nam giới hiệu quả với các nhóm cơ bụng và cơ đùi

1.3. Gập bụng ngược, cách để có 6 múi trong 1 tuần

Bài tập gồm 3 bước và có xu hướng ngược với bài tập gập bụng cơ bản:

Bước 1: Nằm trên mặt phẳng, hai tay áp sát mặt đất, hai chân giơ trên không trung sao cho tạo được một vuông.

Bước 2: Tập trung siết chặt cơ bụng đồng thời ấn chặt hai để nâng hông khỏi mặt đất.

Bước 3: Trở về động tác ban đầu và lặp lại tương tự cho các lần kế tiếp.

Gập bụng ngược cho nam - Bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả
Gập bụng ngược có tác dụng đẩy nhanh quá trình siết cơ bụng 6 múi cho nam

1.4. Bài tập Plank cơ bản, giúp sở hữu 6 múi săn chắc

Nam giới muốn tìm kiếm bài tập giảm mỡ bụng 6 múi chắc chắn không thể bỏ qua Plank cơ bản. Plank là bài tập được khuyên tập đều đặn bởi các chuyên gia thể hình, PT chuyên nghiệp. Bởi trong suốt quá trình tập luyện động tác này, nam giới buộc phải siết chặt cơ bụng để giữ tư thế chuẩn được lâu nhất. Trải qua thời gian thời gian dài được ép chặt, phần mỡ bụng bị đốt cháy dần giúp khối cơ bụng 6 múi dần lộ rõ. Bài tập gồm 3 bước cơ bản: 

Bước 1: Xoay úp người trên bề mặt bằng phẳng.

Bước 2: Từ từ nâng người lên bằng khuỷu tay và mũi chân.

Bước 3: Giữ thẳng lưng, chân, mông sao cho cả cơ thể thẳng tựa như một tấm ván.

Động tác plank đơn giản nhưng đem lại hiệu quả đốt mỡ bất ngờ
Plank hiệu quả trong việc giảm mỡ đồng thời có tác dụng siết cơ bụng, phát triển các nhóm cơ lưng, ngực, đùi

1.5. Động tác người nhện, cách tập cơ bụng 6 múi nhanh nhất

Người nhện là động tác không chỉ đặc biệt ở tên gọi là còn ở hiệu quả đem lại cho người tập. Khi thực hiện bài tập, phái mạnh có được hiệu quả giảm mỡ và tăng cơ đồng thời ở các vùng bụng, đùi, ngực. Không cầu kỳ phức tạp, chỉ với 3 bước đơn giản, nam giới sẽ cảm nhận được hiệu quả chỉ với 3 bước tập đơn giản mỗi ngày:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế hít đất truyền thống và cố gắng hạ thấp người nhất có thể.

Bước 2: Đẩy phần chân lên dần cho đến khi chạm vào cùi chỏ phải (Lưu ý không chạm sàn).

Bước 3: Vươn cao người đồng thời đẩy chân về tư thế ban đầu. Lặp lại tương tự với chân còn lại và tập liên tục không nghỉ khoảng 10-15 sets.

Lưu ý: Tập từ từ và siết chặt cơ vùng bụng để tăng hiệu quả đốt mỡ bụng. Cố gắng không chạm tay, chân sát mặt đất trong quá trình tập luyện.

Bài tập giảm mỡ siết cơ người nhện
Bài tập giảm mỡ siết cơ đặc biệt hiệu quả khi kết hợp nhiều nhóm cơ trong cơ thể

1.6. Tập Plank nghiêng, bài tập giảm mỡ bụng 6 múi

Nhắc đến các bài tập giảm mỡ bụng 6 múi đơn giản mà hiệu quả, chắc chắn không thể bỏ qua động tác Plank nghiêng người. Bài tập có một chút biến tấu so với Plank truyền thống nhưng vẫn sẽ được thực hiện theo 3 bước cơ bản:

Bước 1: Vào tư thế Plank trái bằng việc giữ trọng tâm ở tầm thấp bằng tay trái và bàn chân.

Bước 2: Giữ thẳng lưng, tay phải ép sát người và từ từ nâng cao cơ thể. Giữ tư thế thẳng trong khoảng 1 phút.

Bước 3: Hạ thấp người, thực hiện tương tự với bên còn lại.

Lưu ý: Thực hiện từ từ để không bị tê mỏi phần cánh tay. Trong suốt quá trình tập luyện, cơ bụng phải luôn được siết chặt hết sức có thể.

Plank nghiêng người hiệu quả cho nam
Động tác Plank nghiêng người trong tư thế chuẩn

1.7. Động tác nằm nghiêng nâng hông, để giảm mỡ bụng, lên 6 múi

Bài tập được thiết kế bởi các huấn luyện viên thể hình bao gồm 5 bước cơ bản phối hợp nhịp nhàng giữa các vùng cơ bụng, vai, lưng, bắp tay. 

Bước 1: Nằm trên sàn, nghiêng người về bên trái, nâng đỡ trọng lượng cơ thể trên khuỷu tay trái sao cho phần khuỷu tay phải đặt dưới vai.

Bước 2: Nâng hông lên khỏi sàn đồng thời siết chặt cơ bụng.

Bước 3: Duỗi thẳng người và chân. Ở thời điểm này, trọng lượng cơ thể phải được nâng đỡ bởi khuỷu tay trái và bàn chân phải.

Bước 4: Thở ra từ từ đồng thời tiến hành gập chặt hông.

Bước 5: Hít vào và quay trở về tư thế ban đầu.

Nâng hông có tác dụng tăng cường trao đổi chất và siết cơ
Các nhóm cơ vùng bụng sẽ được phát triển mạnh mẽ với bài tập nằm nghiêng nâng hông

1.8. Tập động Mountain climbers giảm mỡ bụng tại nhà 

Động tác Mountain climbers giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả nhờ mô phỏng động tác leo núi của vận động viên chuyên nghiệp. Với bài tập này, người tập thực hiện như sau:

Bước 1: Chống hai tay trên mặt đất, một chân duỗi thẳng về sau, một chân chống vuông góc với mặt sàn.

Bước 2: Siết chặt cơ bụng, dồn trọng tâm về phía trước và bật tách để đổi vị trí hai chân. 

Bước 3: Lặp lại liên tục khoảng 3-4 sets, trong đó mỗi sets kéo dài khoảng 30 giây.

Tập Mountain climbers giảm mỡ bụng tại nhà
Tập Mountain climbers đúng cách có thể khiến vùng bụng có xu hướng đau tức

1.9. Xoay gập bụng 2 bên, một trong các bài tập bụng 6 múi tại nhà

Kỹ thuật tập đặc biệt này không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn có tác dụng siết chặt cơ bụng và các cơ liên sườn. Bài tập gồm 3 bước cơ bản như sau:

Bước 1: Nằm thẳng trên đất và xoay nghiêng thân phần dưới về một bên.

Bước 2: Giữ đầu bằng hai tay, hít thở đều, siết chặt cơ bụng đồng thời nâng cao người.

Bước 3: Trở về tư thế ban đầu, xoay hông sang hướng ngược lại và lặp lại các động tác ban đầu.

Bài tập xoay gập bụng hai bên cho nam
Xoay gập bụng hai bên tăng cường trao đổi chất và đốt cháy năng lượng dư thừa trong cơ thể

1.10. Tập nâng chân cao, treo người trên xà ngang dành cho nam giới

Đây là bài tập có cường độ cao có tác dụng đốt cháy mỡ thừa và tăng cơ vùng bụng cho nam giới. Chính vì vậy, kỹ thuật nâng chân cao chỉ phù hợp với người đã có kinh nghiệm tập luyện. Cách thực hiện bài tập chuẩn theo vận động viên thể hình bao gồm 4 bước:

Bước 1: Hai tay nắm chắc xà ngang, chụm chân và buông thẳng tự nhiên.

Bước 2: Nâng chân lên cao để tạo được một góc 90 độ với bụng.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 3-4 giây rồi quay trở về tư thế ban đầu. Thực hiện từ 6-10 sets rồi dừng hẳn.

Giảm mỡ bụng với xà ngang
Giảm mỡ bụng với xà ngang là bài tập được đánh giá cao

Các bài tập giảm mỡ bụng 6 múi trong bài viết sẽ đem đến hiệu quả nhanh chóng cho nam giới. Phái mạnh hãy bắt đầu tập luyện sớm để sở hữu vùng cơ bụng săn chắc nóng bỏng thu hút mọi ánh nhìn.

 

Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Góp ý
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
GỬI CÂU HỎI CHO BÁC SĨ
Video
Chơi Video
Hình ảnh

0968280299

ĐĂNG KÝ TƯ VẤN