Thực đơn giảm cân 1 tuần giảm 6kg đảm bảo ngon miệng đủ chất

Nhiều người cho rằng giảm 6kg/tuần là điều vô cùng viển vông. Tuy nhiên, điều này lại hoàn toàn có thể xảy ra nếu áp dụng một chế độ ăn khoa học. Dưới đây, các chuyên gia dinh dưỡng thể hình đã nghiên cứu ra một thực đơn giảm cân 1 tuần giảm 6kg đảm bảo ngon miệng đủ chất. Áp dụng nghiêm túc thực đơn này, chặng đường chinh phục thân hình đồng hồ cát không còn xa vời.

1. Bật mí thực đơn giảm cân 1 tuần giảm 6kg đảm bảo ngon miệng đủ chất

Thực đơn giảm cân 1 tuần giảm 6kg do chuyên gia dinh dưỡng thể hình nghiên cứu và “lên món”, đã được thực nghiệm trên nhóm 100 người. Đo lường kết quả rất khả quan, trong đó có đến 80% giảm được khoảng 5 – 6kg đúng như kỳ vọng, 20% còn lại giảm được lượng mỡ khiêm tốn hơn một chút, chỉ khoảng từ 3 – 4kg. 

1.1. Ngày thứ 1: Khởi động ngày đầu

– Bữa sáng: 1 bắp ngô luộc, 1 cốc nước ép bưởi.

– Bữa trưa: 1 đĩa salad hoa quả, 200gr miếng cá hồi áp chảo.

– Bữa tối: 1 đĩa rau cải bó xôi xào dầu oliu, 1 củ khoai.

1.2. Ngày thứ 2: Bắt đầu thực hiện bữa ăn ít calo

– Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen, 2 múi bưởi.

– Bữa trưa: 2 lát bánh mì đen, 1 nửa trái bơ hấp trứng.

– Bữa tối: 250gr ức gà luộc, 1 đĩa rau củ luộc.

1.3. Ngày thứ 3 – Thực đơn giảm cân 1 tuần giảm 6kg

– Bữa sáng: 1 quả táo, 1 quả trứng ốp.

– Bữa trưa: 250gr thịt bò áp chảo, 1/2 bắp ngô luộc.

– Bữa tối: 1 bắp ngô luộc, 1 đĩa rau cải luộc.

1.4. Ngày thứ 4 với thực đơn giảm cân “thần tốc”

– Bữa sáng: 1 cốc sữa chua, cho thêm hạt 5 óc chó và 5 hạt hạnh nhân (hoặc hạt macca).

– Bữa trưa: 200gr đĩa thịt lợn nạc luộc, 1 cốc nước ép cần tây (trước bữa ăn 30 phút).

– Bữa tối: 200gr cá hồi áp chảo, 1 quả su su luộc chín.

1.5. Ngày thứ 5 trên chặng đường chinh phục “vòng eo con kiến”

– Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc, 3 múi bưởi (hoặc thay bằng cam hoặc quýt).

– Bữa trưa: 1 tách trà đen trước bữa ăn 30 phút, 250gr ức gà luộc, 1 bát cháo yến mạch.

– Bữa tối: 1 củ khoai hấp, salad rau củ tôm nõn.

1.6. Ngày thứ 6: Cheat day – 1 ngày “nuông chiều” bản thân

– Bữa sáng: 1 cốc sữa tách béo, 1 quả chuối.

– Bữa trưa: 1 đĩa súp lơ xào thịt bò, 1 bát cơm gạo lứt.

– Bữa tối: 1 đĩa salad rau ranh, 1 cốc nước ép táo.

1.7. Ngày thứ 7 – Cán đích “xóa sổ” 6kg mỡ thừa trong 1 tuần

– Bữa sáng: 1 quả trứng gà ốp, 1 củ khoai luộc.

– Bữa trưa: Salad gà, 1 quả trứng luộc.

– Bữa tối: 1 bát sữa chua yến mạch, 3 múi bưởi.

Bộ thực đơn giảm cân 1 tuần trên đã được chuyên gia nghiên cứu chi tiết, không chỉ đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể mà còn đảm bảo ngon miệng, không gây chán ngán. Đặc biệt, người giảm cân sẽ “xóa sổ” 6kg mỡ thừa mà hoàn toàn không gây các hiện tượng chóng mặt, hoa mắt, ngất xỉu,…

2. Nguyên tắc áp dụng thực đơn giảm cân 1 tuần giảm 6kg an toàn, hiệu quả

Thực chất, mọi thực đơn giảm cân đều được xây dựng dựa trên 1 bộ nguyên tắc chung để đảm bảo hiệu quả giảm mỡ cũng như đảm bảo an toàn cho sức khỏe người thực hiện. Và thực đơn giảm cân 1 tuần giảm 6kg cũng vậy, đều được xây dựng dựa trên bộ nguyên tắc dưới đây:

2.1. Lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ

Cân bằng cán cân calo luôn là nguyên tắc chủ chốt trong việc giữ gìn cân nặng. Theo đó, nếu muốn tăng cân thì để lượng calo tiêu thụ ít hơn calo nạp vào. Ngược lại, nếu muốn giảm cân, nhất định phải kiểm soát sao cho lượng calo tiêu thụ nhiều hơn lượng calo nạp vào.

Lượng calo cần thiết để duy trì hoạt động cho các phái trong thời kỳ giảm cân sẽ khác nhau. Đối với phái nữ sẽ cần khoảng 2000 calo, đối với phái nam cần 2500 calo. Biết được con số này, người có nhu cầu giảm cân toàn thân sẽ chủ động đong đếm lượng calo nạp vào cơ thể. Nếu có lỡ nạp vào người quá nhiều calo, vậy thì cần nhanh chóng giải phóng chúng khỏi cơ thể thông qua các hoạt động thể dục thể thao.

2.2. Không bỏ hay nhịn bữa sáng – Nguyên tắc cấp thiết giảm cân 1 tuần giảm 6kg

Không ít người có quan điểm nhịn bữa sáng để giảm cân. Nhưng suy nghĩ này hoàn toàn sai lầm, chuyên gia dinh dưỡng khẳng định rằng cách này còn khiến cân nặng tăng lên chóng mặt. Lý do bởi nếu nhịn bữa sáng, cơ thể thiếu hụt năng lượng khiến cơ thể có xu hướng nạp nhiều chất hơn vào các bữa ăn tiếp theo. 

Khi đó sẽ dẫn đến tình trạng dư thừa calo trong cơ thể. Lượng calo dư thừa không được giải phóng sẽ tích tụ và nằm im trong cơ thể, dần hình thành nên các lớp mỡ xấu xí cứng đầu.

2.3. Ăn chậm nhai kĩ – Nguyên tắc “vàng” giảm mỡ hiệu quả

Người xưa có câu “Nhai kĩ no lâu – đòn đau nhớ mãi”, điều này hoàn toàn dựa trên cơ sở khoa học. Khi ăn quá nhanh, não bộ lúc này sẽ không có đủ thời gian để nhận được tín hiệu nó, từ đó vẫn tiếp tục tiết hoocmon gây thèm ăn. Ngược lại, nhai kỹ giúp não bộ có thời gian cảm nhận được tín hiệu no, đồng thời tiết hormone tạo cảm giác no.

Một ưu điểm khác của việc ăn chậm nhai kỹ đó là giúp cơ thể tiêu hao năng lượng trong lúc ăn. Theo nghiên cứu thực tế, hàm lượng calo giảm tới 9.5% khi người nhai kỹ hơn so với tốc độ bình thường. Điều này cũng góp phần không nhỏ vào việc hạn chế lượng calo tiếp thu vào cơ thể.

2.4. Giấc ngủ đủ và sâu giúp ngăn hình thành mỡ thừa

Một trong những nguyên nhân dẫn đến thừa cân chính bởi nguyên nhân mất ngủ. Mất ngủ kéo dài khiến não bộ tiết hormon corticoid – Thủ phạm khiến cơ thể rơi vào trạng thái thèm ăn. Bởi vậy, không quá lạ lẫm với tình trạng thức đêm thường đói. Và nếu lúc này nạp đồ ăn vào cơ thể, calo không thể được giải phóng, tích tụ lâu trong người khiến cơ thể nhanh chóng phát phì.

Chuyên gia sức khỏe khuyến khích nên ngủ đủ 8 tiếng/ngày. Và để giấc ngủ ngon, sâu hơn, có thể uống một cốc nước ấm trước khi lên giường.

2.5. Cắt bỏ bớt muối khỏi phần ăn

Tuy muối là một trong những gia vị không thể thiếu trong mỗi bữa ăn hằng ngày của gia đình Việt, nhưng nó chỉ tốt khi sử dụng đúng lượng. Tổ chức WHO khuyến nghị mỗi người chỉ nên sử dụng 5gr/ngày. Nếu con số vượt quá mức cho phép, không chỉ dẫn đến các bệnh về huyết áp, tim mạch, muối còn khiến cơ thể bị tích trữ nước, tăng cân nhanh chóng.

2.6. Ăn nhiều chất xơ và protein – Bộ đôi kiến tạo thân hình “đồng hồ cát”

Chất xơ và protein – Bộ đôi hủy diệt mỡ thừa, thành phần không thể thiếu trong thực đơn giảm cân của bất cứ ai đang trong thời gian ăn kiêng. Chất xơ với ưu điểm ít calo, tạo cảm giác “lo lâu – khó đói” cho cơ thể, giúp cơ thể hạn chế tối đa lượng thức ăn giàu chất béo vào cơ thể. Còn protein đóng vai trò xây dựng cơ bắp, đốt cháy mỡ dư thừa để nhường chỗ cho hệ cơ phát triển. Bởi vậy, không hề ngạc nhiên khi trong thực đơn ăn uống mỗi ngày của các gymer đều xuất hiện các món ăn giàu protein, thậm chí còn bổ sung protein trực tiếp thông qua thực phẩm chức năng.

2.7. Kết hợp tập luyện thể thao nhanh chóng huỷ diệt mỡ thừa toàn thân

Cuối cùng, nguyên tắc không thể thiếu khi xây dựng Thực đơn giảm cân 1 tuần giảm 6kg chính là kết hợp cùng tập luyện thể thao. Chuyên gia thể hình khẳng định, nếu muốn huỷ mỡ nhanh chóng, thay đổi thực đơn ăn uống chưa đủ, người giảm cân cần có một chế độ tập luyện thể dục nghiêm túc. Mỗi ngày, cần bỏ ra khoảng 45 – 60 phút thực hiện các bài tập nhằm giải phóng năng lượng tích trữ, đồng thời giúp cơ thể khoẻ mạnh, quá trình trao đổi chất của hệ tiêu hoá diễn ra trơn tru mượt mà.

Trên đây là thực đơn giảm cân 1 tuần giảm 6kg do chính các chuyên gia dinh dưỡng thể hình biên soạn. Áp dụng thực đơn này và tuân thủ bộ nguyên tắc chung để đảm bảo hiệu quả giảm mỡ cũng như đảm bảo an toàn cho sức khỏe người thực hiện, chắc chắn chặng đường chinh phục eo thon dáng gọn không còn xa!