Người cơ địa khó giảm cân cần luyện tập ntn? ăn uống ra sao?

Tác giả: Trần Tuyết 138

Cơ địa khó giảm cân là lý do khiến cho nhiều người không thoát được cảnh “trên bảo dưới không nghe”, mặc dù đã cố gắng và áp dụng rất nhiều biện pháp. Theo các chuyên gia thể hình, tình trạng khó giảm béo sẽ cần áp dụng song song tới 8 cách khác nhau.

1. Những cách đốt mỡ khi cơ địa khó giảm cân được các chuyên gia khuyên dùng

Tại các phòng tập thể hình, PT sẽ lộ trình giảm béo cho những người khó giảm thông qua chế độ ăn uống và tập luyện, trong đó có 8 điều mà bạn chắc chắn phải nắm rõ.

1.1. Kiểm soát calo nạp vào trong ngày

Đơn giản, lượng calo ăn vào thấp hơn lượng calo được đốt đi trong ngày sẽ giúp cơ thể không bị tích tụ mỡ thừa trong ngày, xa hơn nữa là giúp các lớp mỡ bị bào mòn đi. Tuy nhiên, lượng calo giảm đi không được quá nhiều, chỉ giảm từ 150 – 200 calo mỗi ngày, bởi mỡ khó giảm sẽ không hề mất đi kể cả lúc bạn nhịn ăn.

Hãy áp dụng công thức Mifflin – St Jeor để tính xem cơ thể cần nạp trung bình bao nhiêu calo và trừ đi lượng calo mất đi khi tập luyện (nếu có), từ đó tính ra được lượng calo cần nạp vào trong ngày.

Mifflin - St Jeor là công thức đơn giản để tính ra được lượng calo cần được nạp vào trong ngày.
Mifflin – St Jeor là công thức đơn giản để tính ra được lượng calo cần được nạp vào trong ngày.

1.2. Ăn thêm nhiều chất xơ và protein

Khi dạ dày được bổ sung thêm chất xơ và protein để dạ dày sẽ lâu bị đói, giúp bạn dễ dàng kiểm soát lượng dinh dưỡng nạp vào. Ngoài ra, các chất xơ và protein làm cơ bắp phát triển thay vì hình thành mỡ thừa, giúp cơ địa béo khó giảm cũng giảm dần đi theo thời gian.

1.3. Bổ sung carbohydrate phù hợp

Carb là nguồn năng lượng chủ yếu dành cho cơ thể, nó chiếm từ 50 – 60% tổng calo nạp vào mỗi ngày. Hãy luôn ghi nhớ, carb là nhóm dinh dưỡng bạn không bao giờ được cắt bỏ trong khẩu phần ăn, thay vào đó hãy chọn ra những carb có nhiều chất xơ, ít chất béo như: gạo lứt, ngũ cốc, khoai lang, yến mạch… để hạn chế bổ sung tinh bột, giúp cơ thể có đủ năng lượng nhưng không sợ bị béo.

1.4. Chia nhỏ các bữa ăn mỗi ngày

Theo các huấn luyện viên thể hình, việc chia bữa ăn chính thành các bữa ăn nhỏ trong ngày để giữ cho dạ dày không rơi vào tình trạng bị đói, giúp kiểm soát lượng thức ăn không bị nạp quá nhiều. Bên cạnh đó, các bữa ăn nhỏ cũng giúp hệ tiêu hóa dễ tiêu hơn, không bị tích tụ calo và mỡ thừa. Người có cơ địa khó giảm cân nên chia thành 6 – 8 bữa ăn trong ngày, xen kẽ các nhóm chất dinh dưỡng đầy đủ.

1.5. Uống đầy đủ nước đẩy nhanh quá trình chuyển hóa

Nước chiếm tới 2/3 khối lượng cơ thể, đóng vai trò thúc đẩy quá trình chuyển hóa, trao đổi chất giúp làm tan dần các lớp mỡ rồi cân nặng giảm theo. Lượng nước cần thiết, đủ cho cơ thể trung bình là 2 lít, nhưng đối với người thừa cân, béo lâu năm khó giảm thì nên bổ sung từ 2,5 lít trở lên. Bí quyết bổ sung đầy đủ nước chính là uống thành từng ngụm nhỏ, chia đều khoảng 30 phút một lần để không bị chán, ngay cả khi không có cảm giác khát.

1.6. Duy trì chế độ tập luyện mỗi ngày

Với những người khó giảm cân, việc tập luyện một cách chủ động sẽ mang đến nhiều lợi ích hơn là trông chờ giảm cân bằng cách ăn kiêng. Tập thể dục, thể thao, gym, yoga… sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn số calo nạp vào, từ đó giảm đi mỡ thừa toàn thân. Với người có cơ địa khó giảm, hãy kiên trì với những bài tập cardio có khả năng đốt calo xen kẽ những bài tập tăng cơ để thân hình săn chắc, thon gọn.

Nên duy trì các bài tập đốt calo bằng cardio từ 3 - 4 lần/tuần xen kẽ các buổi tập tăng cơ trong 1 tuần.
Nên duy trì các bài tập đốt calo bằng cardio từ 3 – 4 lần/tuần xen kẽ các buổi tập tăng cơ trong 1 tuần.

1.7. Luôn giữ tinh thần thoải mái, thư giãn

Luôn rơi vào trạng thái căng thẳng, stress sẽ khiến cơ thể sản sinh ra hormone cortisol làm tăng cảm giác thèm ăn, khiến nhiều chị em luôn rơi vào tình trạng thừa calo, béo không “lối thoát”. Theo Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ, tình trạng stress thường gặp nhiều hơn ở phái yếu, đặc biệt những phụ nữ có cuộc sống không mấy vui vẻ, hạnh phúc thường có vòng eo lớn hơn 10% so với người có nhiều năng lượng tích cực.

Để giải thoát tâm lý cho chính mình, bạn hãy nghĩ về bản thân mình nhiều hơn, sau 8 tiếng làm việc hãy để bản thân được thư giãn, nghe nhạc, xem những bộ phim mới hấp dẫn, chơi những trò chơi mà rất lâu rồi chưa được chơi. Từ đó sẽ lấy lại được những nguồn năng lượng tích cực từ xung quanh, và sống vui vẻ hơn, tránh xa mệt mỏi và áp lực.

1.8. Đảm bảo giờ giấc, chế độ sinh hoạt lành mạnh

Đây là một yếu tố mà rất ít người chú ý đến, nhưng thức khuya hay ngủ ít chính là nguyên nhân lớn khiến cơ thể thèm ăn. Do lúc chúng ta thức dạ dày sẽ phải hoạt động nhiều hơn, yêu cầu lượng thức ăn nạp vào cũng sẽ nhiều hơn.

Đặc biệt, lượng thức ăn được nạp vào các bữa muộn thường rất khó tiêu bởi chúng rất sát giấc ngủ, không có đủ thời gian để tiêu hóa hết, khiến mỡ thừa tích tụ nhiều ở bụng. Thời gian ngủ hợp lý nên được thực hiện trước 23 giờ tối để cùng với đồng hồ sinh học của cơ thể, tăng cao hiệu quả chuyển hóa.

2. Những lưu ý khi giảm mỡ cho người khó giảm cân

Bên cạnh những bí quyết giảm cân dành cho người khó giảm, hãy ghi chú lại cho mình những điều dưới đây.

+ Giảm cân trong một quá trình dài: Mỡ khó giảm thường được tích tụ rất lâu và nằm ở những vị trí khó để tác động trực tiếp. Vì vậy, hãy chuẩn bị tinh thần để bước vào một công cuộc đốt mỡ giảm cân có lộ trình đến 6 tháng.

+ Thực hiện đầy đủ các yêu cầu đặt ra: Mỡ khó giảm sẽ không chỉ vì tập luyện hay ăn kiêng mà biến mất, vì thế hãy thực hiện một cách nghiêm túc và đầy đủ những tiêu chí đã nêu.

+ Duy trì chế độ để ngăn mỡ quay trở lại: Ở những người có cơ địa khó, việc lớp mỡ cũ tan và lớp mỡ mới quay lại là điều diễn ra rất thường xuyên, kể cả khi đã về với “vóc dáng chuẩn” thì cũng đừng quên ăn uống và tập luyện đều đặn.

+ Sống khoa học để hạn chế bệnh tật: Những người béo thường đi liền với rất nhiều nguy cơ về bệnh tim, huyết áp, mỡ máu, tiểu đường… Vì vậy, hãy nhớ duy trì cho mình một chế độ ăn uống, tập luyện và sinh hoạt lành mạnh để tránh xa bệnh tật.

Thu gọn thể hình chính là cách nâng cao và bảo vệ sức khỏe để sống lâu hơn.
Thu gọn thể hình chính là cách nâng cao và bảo vệ sức khỏe để sống lâu hơn.

Người có cơ địa khó giảm cân hoàn toàn thu gọn được thân hình nếu biết cách đốt mỡ phù hợp. Áp dụng ngay các bài tập giảm mỡ, chế độ ăn nhiều chất xơ, protein cùng chế độ sinh hoạt khoa học, tránh xa áp lực để giảm cân và phòng tránh những nguy cơ về bệnh tật.

Bài viết liên quan